前腕トレーニングにおける 3 つの最大の間違いとその回避方法

おそらく、運動している筋肉群より前に前腕が疲労に達していると感じる状況を経験したことがあるでしょう。これは握力の筋肉であり、うまく鍛えられていない場合、使用できる重量が大幅に制限される可能性があるためです。

そして、多くの人が考えているのとは反対に、前腕は調和のとれた均整のとれた体格に違いをもたらします。巨大な上腕二頭筋と細い前腕を持つボディビルダーを想像してみてください – 不可能ですよね?同様に、体の主要な筋肉をすべて適切に発達させずに、夢のような体型を手に入れることも困難です。

したがって、前腕は見た目の美しさだけでなく、トレーニング中により大きな負荷を持ち上げることができるようにするための基礎でもあります。つまり、前腕の筋力を高めることは、上肢群や体幹全体の筋力向上につながります。

しかし、前腕をトレーニングする習慣がない人が、筋肉群を個別にトレーニングしようとすると、一連の間違いを犯すことになる可能性があります。このようなことが起こらないようにするには、前腕をトレーニングする際の最大の間違いが何であるかを理解し、適切にトレーニングできる準備をしてジムに到着してください。

前腕の解剖学と機能

前腕トレーニング中に避けるべき間違いについて学ぶ前に、体のこの部分の解剖学的構造と機能について簡単に学びましょう。 20 の異なる筋肉で構成されていますが、ボディビルダーの観点から最も重要なものは次の 3 つです。

手首の伸筋:単純化すると、伸筋のおかげで手を後方に伸ばすことができると言えます。前腕の外側の長さに位置する伸筋は、バーベルリストエクステンションやリバース上腕二頭筋カールなど、リバースグリップを使用するエクササイズで強調されます。
手首の屈筋:主に手と指を曲げる役割を果たします。屈筋は前腕の内側の長さに沿って伸びており、収縮すると非常に目立ちます。手首の屈筋に最適なエクササイズには、ダンベル、バーベル、またはケーブルを使ったリストカールがあります。
腕橈骨筋:前腕の上部/外側に位置する腕橈骨筋の主な機能は、前腕を曲げることであり、回外と回内の両方を行うことができます。ダンベルやバーベルを使った上腕二頭筋のハンマーカールや、ロープを使ったロープーリーなど、ニュートラルグリップを使ったエクササイズは、腕橈骨筋を鍛えるのに最適です。

前腕トレーニングにおける主な間違い

1. 前腕に特化したトレーニングを行っていない

前腕に特化したトレーニングがあるかどうかについては大きな議論がありますが、ほとんどのコーチは、良い握力を開発するには筋肉群を単独でトレーニングする必要があると信じています。もちろん、これは背中と僧帽筋にトレーニングの一部を当てることに加えて、これらの筋肉のエクササイズには前腕の多くが必要となるためです。

したがって、よく鍛えられた体格の他の部分と調和する、はっきりとした前腕を本当に望んでいるのであれば、ワークアウトの終わりに急いではいけません。

このエラーを回避する方法:

この間違いを正す最も明白な方法は、前腕のエクササイズを（徐々に）日常生活に組み込むことです。前腕に最も推奨されるエクササイズについては、以下のビデオをご覧ください。

– ハンマースレッド

– 逆ネジ

– ハンドスレッド

前腕のトレーニングに慣れていない場合のヒントは、ワークアウトごとに上記のエクササイズを 1 つまたは多くても 2 つ組み込むことです。
頻度としては、筋肉群に重点を置き始めている人には週に 1 回が最適です。
局部の筋肉に負担をかけすぎて望ましくない腱鞘炎に陥る危険を避けるために、軽い重量から始めて徐々に重量を増やしてください。
多くの場合、前腕のトレーニングには、重量を軽くして回数を増やす方が効果的ですが、これは目標によって異なります。筋力を強化したい場合は、回数を少なく (3 ～ 6 回)、エクササイズ中に最大 20 秒間収縮するセットを行ってください。筋肥大を求める人には、6 ～ 10 回繰り返し、最大 40 秒間の収縮を伴うシリーズを実行することをお勧めします。抵抗力とグリップ力の向上を目指す人には、繰り返し回数が多いシリーズ (10 ～ 15 回) が最適です。

2. ストラップの使用を誇張する

ストラップは、手首とダンベル (またはバー) に取り付けることができるストラップまたはバンドで、運動中の負荷容量を増やすのに役立ちます。バンドはより重いウェイトを握るのに役立つため、セットを完了する前に前腕が疲労することを心配することなく、計画された筋肉群を鍛えることができます。

ストラップは、ますます大きな荷物を持ち上げるのに役立ちますが、アクセサリを使用することの大きな欠点は、時間の経過とともに前腕、特に握力が著しく弱くなることです。そして、前腕が弱ると重い重量を扱うことが困難になり、ストラップを使用せざるを得なくなるという悪循環に陥ります。

回避方法:

ストラップを永久に脇に置いておく必要はありません。筋肉群によっては、時々より大きな負荷を与えると多くのメリットが得られ、筋肥大が促進される場合があります。したがって、いつ、どのくらいの量を使用するかを知る必要があります。誇張は避け、アクセサリーを前腕トレーニングの必須アイテムにしないでください。これは、握力に悩まされ、前腕領域の肥大化が難しい人に特に当てはまります。

3. 手と拳を忘れる

グリップを握っている間、前腕は多くの力を発揮しますが、手と手首は前腕と体重の間のリンクであり、それらを無視すると、前腕トレーニングの利点がすべて無効になる可能性があります。

そして、設置面積が大きくなるほど、より大きな荷物を持ち上げる能力も大きくなることがすでにわかりました。したがって、よく発達した上腕二頭筋 (または背中、胸など) の後ろには前腕と、しっかりと握られた手があると言えます。指が折れるような握手をしたことがありますか?というのは、これがあなたの手の強さであるに違いないことを想像しなければならないからです。