3時間ごとに食べると本当に体重が減るのか？

減量プロセスで良い結果を得るために、一定の間隔で食事をすることについて多くの話があります。しかし、3時間ごとに食事をすると本当に体重が減るのでしょうか？

専門家の間で物議を醸しているこの習慣に関する真実と迷信について話し合い、この概念を広めた 3 時間ダイエットについても詳しく学びましょう。

約束

3時間ダイエットは、ホルヘ・クルーズというフィットネストレーナーによって考案されました。このダイエット法は、その文字どおりに実行する人は誰でも、好きな食べ物を食べるのをやめたり、完全な運動プログラムに従ったりすることなく、腹部の脂肪を除去できることを約束しています。

この計画では、2週間以内にストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することも約束されています。クルーズ氏は、コルチゾールがお腹の脂肪増加の原因であり、コルチゾールのレベルを下げることでお腹の脂肪も消えるはずだと考えています。

詳細:コルチゾールがどのように体重を増加させるか。

国立衛生研究所によると、腹部の脂肪は心臓病や 2 型糖尿病のリスクを高める可能性があり、多くの人にとって腹部は問題のある部位であり、この食事プランは非常に魅力的です。

クルーズ氏によると、最初の 2 週間で最大 10 ポンド減量し、毎週さらに体重を減らし続けることができます。

3 時間ダイエットは、食事の摂取頻度だけでなく、体重減少の身体的および心理的側面にも対処しようとします。

仕組み

3時間ダイエットは、1日を通じて3時間ごとに少量の食べ物を食べる食事計画です。クルーズ氏によると、1日の中で特定の時間に頻繁に食事をすることで、新陳代謝が常に維持され、体脂肪が減少し、より健康的な体重が維持されるという。

プロテインを 3 時間ごとに摂取することは、トレーニングの前後など、1 日の他の時間に摂取するよりも適切であるという研究結果もあります。体重や活動レベルのニーズに応じて、プロテインを1日を通して摂取することをお勧めします。

クルーズ氏がこのダイエット法を開発した主な理由は、人は体にいかなる食物も摂取しない状態が3時間以上続くと「飢餓モード」に陥るという信念に基づいている。このモードに入ると、体は脂肪の蓄積と筋肉の燃焼を開始し、あたかも飢餓期間に備えているかのように代謝が遅くなります。したがって、より頻繁に食べることによって代謝が機能し続け、1日を通して脂肪の燃焼に役立ちます。

神話か否か？

多くの専門家は、3時間ごとに食事をすると実際に体重が減るのに役立つと言っています。この食事パターンが役立つ人もいますが、健康的な体重管理の絶対的なルールではありません。

もちろん、このタイプの食事療法は、健康的な食品と適切な量を選択して、注意して実行する必要があります。多くの人にとって、頻繁に食べることで空腹感を抑えることができますが、適切な選択をし、不健康で高カロリーの食品を食事に含めないようにすることが重要です。

長期間食事をとらないと血糖値が急激に下がります。再び食事をすると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰になります。血液中にインスリンが過剰になると、体は脂肪を蓄積しやすくなります。

これが、朝食が 1 日の中で最も重要な食事であると言われる理由の 1 つです。起床時の血糖値は非常に低く、昼食の時間まで何も食べずにいると、血糖値はさらに低下します。、次の食事で脂肪を蓄えやすくなります。

3時間ごとに食事をする理由

– 体重減少

専門家は、3時間以上食事をとらないと空腹感が増すため、3時間ごとに食事をすると体重が減ると確認しています。そうなると、次の食事で食べ過ぎてしまい、脂肪の減少が妨げられる可能性があります。

– 空腹感が減ります

少量の食事をすると、時間の経過とともに胃の大きさが減少するようです。満腹感が長く続きます。さらに、血糖値とインスリンレベルも安定します。

– より多くのエネルギー

1日3食たくさん食べると、眠くなって無気力になることがあります。少量の食事には、より多くのエネルギーとより良い集中力が含まれます。

– ダイエットを続けやすくなる

3時間以内に健康的な食事ができると知っていれば、大きな違いが生まれます。心理的には、特に不安に苦しんでいる場合、これにより健康的な食生活を続けることが容易になります。

– 筋肉量の減少を防ぐ

新陳代謝は常に活発になり、筋肉量は確実に減りません。重要なことは、除脂肪体重を増やし続けるために、トレーニングの前後に食事を普通に食べることです。さらに、高たんぱく質の食事の場合、これらのたんぱく質を1日6回の食事で摂取すると、体組成にプラスの効果があることが研究で示されています。 Journal of Nutritionに掲載された 2009 年の研究によると、タンパク質は体の満腹感とエネルギー消費を増加させる可能性があります。

詳細はこちら: 毎日の食事でタンパク質を摂取するシンプルでバランスの取れた方法。

ジャーナルObesityに掲載された2013年の別の研究では、カロリーの最大35％をタンパク質から摂取し、1日6回食べると、体脂肪が減少し、除脂肪体重が増加することがわかりました。タンパク質が最も豊富な食品は、卵白、赤身の肉、魚介類、低脂肪乳製品、大豆、豆類、種子、ナッツ類です。

より頻繁に食べることは代謝に影響しますか?

栄養士が挙げる主な根拠は、3時間ごとに食事をすると、代謝をより長く維持するのに役立ち、代謝を促進するだけでなく、1日を通してエネルギーレベルを充電し続けるのに役立つため、体重が減るというものです。

代謝が速いということは、体が一日を通してより多くのカロリーを消費していることを意味し、これは明らかに体重減少に役立ちます。

部分をどのように分割するか？

ただし、量を調整せずに、以前よりも頻繁に食べるのは意味がありません。わかりやすくするために、朝食、昼食、夕食のような1日3食を食べると仮定してみましょう。量が多くて一日中お腹いっぱいになる可能性が高いです。

さて、栄養士があなたに、もっと頻繁に食事をし、3時間ごとに食事をするように言ったと想像してください。通常の3食を同じ量で維持し、間にさらに多くの食べ物を含めると、食事のカロリー量が大幅に増加するため、体重が増加するのはほぼ確実ですが、それは目的ではありません。

3時間ダイエットの考え方は、食べ過ぎたり空腹にならないように、より頻繁に食事をし、1日を通して量を分配することです。

何を食べますか？

一日の中でどのように量を分けるかを知ることに加えて、消費される食物の品質に注意を払うことが重要です。食事はよく計画され、栄養バランスがとれており、塩分や糖分の少ない食品を優先する必要があります。

野菜、果物、全粒穀物、無脂肪乳製品、タンパク質などの食品を優先することをお勧めします。

やりすぎを避けるためのヒント

世界中の疾病管理予防センターは、たとえば外食する場合は、通常よりも少ない食事を注文することを推奨しています。テーブルで誰かと話していると食べるのに時間がかかり、食べ終わる前に満腹になってしまうからです。さらに、テレビの前で食事をしたり、パッケージからそのまま食べ物を食べることは、気が散って必要以上に食べてしまう傾向があるため、お勧めできません。

より頻繁に食べることは、体に常に栄養が与えられ、以前ほど空腹感を感じなくなるので過食する理由がなくなるため、過食症の予防にもなります。

パリの食行動学教授であるフランス・ベリル氏は、肥満の人は頻繁に食べるとより多くの脂肪とカロリーを摂取する傾向があり、これが減量中に悪影響を与える可能性があると2004年にスカンジナビアン・ジャーナル・オブ・ニュートリションに発表した。

さらに、3時間ごとに食事をするという「義務」により、お腹が空いていなくても食べ物を探す習慣ができてしまう人もいます。これらの理由から、このタイプの食事計画に従う人にとって重要なことは、常識を持ち、適切な栄養に常に注意を払うことです。

研究

ダイエットに関係する理論は、3 時間ごとに食事をすると、体重を減らしたい、または減らす必要がある人々によく見られる不安や欠乏感をコントロールするのに役立ち、体重が減るというものです。それは、次の食事が遠くないという予感がするからです。ただし、分量を多量に摂取しすぎないように注意する必要があります。

ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに掲載された2001年の研究では、頻繁に食べる人は、1日の食事の量が少ない人に比べてやせやすく、血中のコレステロールとトリグリセリドのレベルが低い傾向があることが示されています。

スペインの国立衛生研究所が高齢女性を対象に実施した別の興味深い調査では、1日4～5回食事をする高齢女性は、1日最大2食の女性よりも肥満や低コレステロール値が少ないことが示された。

3時間ごとに食事をすると体重が減ると主張する医療専門家や研究者は、この習慣を取り入れることで代謝がスピードアップすると主張しています。総代謝率の約 10% は消化によるものです。したがって、より頻繁に食べることにより、食物の消化もより頻繁になり、代謝が促進されます。

しかし、これに関する具体的な証拠はまだありません。 2010年にBritish Journal of Nutritionに発表された研究では、毎日の食事の量を変えて同じ量のカロリーを摂取した2つのグループの体重減少を比較する研究が行われました。 1日3食食べたグループと1日6食食べたグループの両方のグループで体重減少が見られました。

2012年に発表された別の研究では、食べる頻度が減った人は血糖値が低下し、代謝率と食欲が増加したことが示されました。

これらの研究に基づいて、カロリーコントロールは食事の種類や食事の頻度よりも重要であることが明確にわかります。しかし、間違いなく、3 時間ごとに食事をすることで、不安症や摂食障害のある人がより良い自制心を持ち、減量を進めるのに役立ちます。

このタイプの食事を遵守したい場合は、食事の計画が非常に重要です。気が散って、体のニーズに必要以上に食べてしまうことが非常に簡単であるためです。良いヒントは、1 日のカロリー消費量を、その日に食べる健康的な食品の量に分割するように努めることです。

もう 1 つの非常に重要なヒントは、食事計画を常に運動と調和させることです。消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なくなり、体内に蓄えられた脂肪を消費するよう強制すると、必然的に体重が減少します。参考までに、1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーの摂取カロリーが不足すると、1 週間で 0.5 ～ 1 kg の健康的な減量が可能になります。

体内の除脂肪体重を増やし、運動の頻度を増やすと、代謝が良くなります。これは、筋肉量は脂肪よりも維持するためにより多くのカロリーを必要とするため、自然により多くのカロリーを消費することになります。さらに、筋肉がより頻繁に栄養を受け取ると、筋肉はより多くのエネルギーを持ち、栄養が行きわたります。

結論

専門家の間でも議論されているこのダイエットについて、簡単に結論を述べてみましょう。

このダイエットの最大の魅力は、禁止されている食品がないことです。食事療法の作成者によれば、少量ずつであり、1日のカロリー制限を遵守している限り、すべてが許可されています。

多くの専門家は、定期的に少量ずつ食べることが体重減少を意味するとは考えていないため、この方法を採用することに懸念を抱いています。彼らは、人々がカロリーを計算するだけで健康的なライフスタイルを採用しないのではないかと懸念しています。

さらに、食べる量をコントロールしないと、頻繁に食べると逆効果となり、体重が増加する可能性があります。

もう1つの問題は、3時間ごとの食事療法では、日課に運動を組み込む必要性に対応していないことです。食事療法に関係なく、運動は健康的な体重を減らすだけでなく、健康全般にとっても不可欠であることがわかっています。

規律を守り、量を過剰に摂取せず、カロリー制限を超えず、体のニーズに応じて栄養価が高く健康的な食品を選択する限り、3時間ごとに食事をすると体重を減らすのに役立ちます。もちろんそれに加えて、日課に運動計画を組み込んでください。