年齢や身体活動のレベルに関係なく、サイクリングは毎日のライフスタイルに精神的および肉体的なメリットをもたらす楽しい方法です。レジャー、運動、旅行など、サイクリングは心臓血管系と循環器系の真のトレーニングです。激しいサイクルは、屋外でのアクティビティによって得られる喜びの瞬間は言うまでもなく、1 時間あたり 500 カロリー以上を消費します。
サイクリングを始める理由がまだ必要ですか?ランニングとは異なり、サイクリングは膝、関節、脚の筋肉全般への影響が少ない運動です。ワークアウトとしては、リスクの低いエアロビクスとして、怪我から復帰した人などに最適です。
次回サイクリングに行くときは、テクニックを向上させ、さらに良い結果をもたらす次の 5 つのヒントに従ってエクササイズしてください。
1. 装備を整える
米国だけでも、毎年 6,000 人以上のサイクリストが頭部損傷のため治療を必要としています。参考までに、自転車運転者の死亡事故の 75% は頭部損傷によるものです。サイクリストのヘルメットは、正しく使用されれば、これらの怪我や外傷を防ぐのに 90% 以上の効果があります。
安全性の問題に加えて、ペダリングをより簡単に、より楽しくするための最も多様な設計技術を備えた新しい自転車の快適性も忘れないでください。心拍数や移動距離、消費カロリーなどをリアルタイムに計測するスマートヘルメットなど、アクセサリーも豊富に揃っています。これにより、頻繁にサイクリングを続ける意欲がさらに高まります。
2.自分のペースで歩く
この演習をまだ初めて行う場合は、ゆっくりと始めてください。最初の 1 か月間は、平地で 1 日約 30 分間自転車に乗ります。強度と地形のオプションを徐々に増やして、時間をかけていくつかのトレイルを試して、ワークアウトをより挑戦的にしてください。こうした冒険をグループで行うとさらに楽しくなり、やる気もさらに高まります。
慣れてきたら、家からそれほど遠くない場合は、車を使わずに自転車で通勤することを検討してください。運動が仕事自体から生じるストレスを軽減するのに役立つことは誰もが知っています。最近の科学的研究によると、自転車で通勤する人は、車や公共交通機関を利用する人よりもストレスレベルが低いことがわかっています。
3. ギアを効果的に使う
膝に過度の圧力がかからないように、最も重いギアで長時間ペダルをこがないでください。走行中に速度を変更し、ギアと毎分回転数 (rpm) を切り替えます。これにより、膝への負担が軽減されるエクササイズが増えます。
ほとんどのサイクリストにとって最適なペースは 60 ～ 80 rpm であると考えられています。比較すると、プロの競輪選手は 80 ～ 100 rpm のペースでペダルを漕ぎます。
4. 筋肉痛を防ぐ
自転車で急な坂を登ったばかりの場合は、ペダルを踏まずに坂を下りる誘惑を避けてください。これは、運動すると体が酸素を使ってブドウ糖をエネルギーに変換するためです。上り坂をサイクリングするような激しい運動中は、おそらくそのプロセスを完了するのに十分な酸素が不足し、その結果、乳酸と呼ばれる物質が燃焼されるよりも早く血液系や筋肉に蓄積する可能性があります。
この乳酸は一連の筋肉損傷の一因となる可能性があります。下り坂で軽く、しかし着実にペダルをこぐことは、この乳酸を除去するのに役立ちます。また、これらの筋肉損傷を防ぐために、サイクリング中は十分な水を飲むことを忘れないでください。
5. ペダリング時の手足の位置
ペダリング中に体と手の位置を変え、首、背中、腕の角度を変えます。これは、サイクリング中に神経や筋肉にかかる圧力やストレスのバランスを保つのに役立ちます。可能であれば、手、首、肩のけいれんを避けるために、自転車のハンドルバーを持つ場所を交互に変えてください。また、腕をリラックスさせ、肘を自由にして動きやすくします。