トレーニングは、繰り返しからセット、そして練習間の数秒間の休憩まで、数字に満ちたものです。それは簡単な仕事ではありません。努力を価値のあるものにするためには、結果を得るために適切な量の運動を行っていることを知ることが役立ちます。有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを行うべきかを決めたら、「どれくらいの頻度でトレーニングをすべきか?」という重要な質問が残ります。
この常に難しい質問に対する率直な答えを得るために、経験豊富な認定ストレングス アンド コンディショニングの専門家であり、Youfit ヘルス クラブのマスター トレーナーであるフィリップ クルーズからアドバイスを得ました。
週に何日?
まずはカレンダーを作成し、その週に行う予定のすべてのエクササイズをスケジュールするのが良い方法です。クルーズ氏は、週に少なくとも 3 回のワークアウトを連続しない日に行うことを推奨しています。
「より頻繁にトレーニングする場合は、激しいトレーニング後に体が回復できるように、運動強度を交互に変える計画を立ててください。」と彼は言いました。
つまり、スクワット、ランジ、デッドリフトなどの下半身のエクササイズをたっぷりと行った 1 日から回復したばかりの場合は、回復を助けるためにそのワークアウトと低強度の有酸素運動のバランスをとる必要があるということです。
クルーズ氏はまた、一日おきにトレーニングする場合、体が回復してより強く戻るために、同じ筋肉群を激しくトレーニングするべきではないと警告した。
各トレーニングはどれくらい続けるべきですか?
トレーニングに必要な日数はすでに決まっています。さて、毎日どのくらいの時間を投資する必要があるでしょうか?クルーズ氏は、「トレーニングは 30 ～ 90 分間継続する」ことを推奨しています。ルールとしては、ワークアウトの強度が高ければ高いほど、ワークアウトの時間は短くする必要があります。
より長いワークアウトの場合、クルーズ氏は、30～45分間のウェイトトレーニングに分割し、その後20～30分間の有酸素運動で終了することを提案しています。時間が少し限られている場合、クルーズ氏の理想的なワークアウトは 30 分間のサーキットまたは高強度のワークアウトです。
どのような種類の運動が最適ですか?
汗をかく日数と1日の時間はすでにわかっていますが、具体的にはどのようにトレーニングすればよいのでしょうか?幸いなことに、運動の計画は、食事の準備のアイデアをブレインストーミングするよりも少し簡単なので、毎日同じものを食べたくなるということはありません。
「運動にはさまざまな方法があります」とクルーズ氏は言う。 「エリプティカルでインターバルトレーニングをしたり、ケーブルやフリーウェイトを使って筋力トレーニングをしたり、グループでフィットネスクラスに参加したりすることもできます。」
多様性と一貫性が鍵となります。時間をかけて同じようなエクササイズを続けると、動きが楽になっていくのが感じられ、次回は強度を上げたという満足感が得られます。
週に 3 日トレーニングしている場合、クルーズ氏は、その日を上半身、下半身に分けて、最後に体幹トレーニングと有酸素運動で終えることを推奨しています。筋力トレーニングと有酸素運動の両方の効果が得られます。
最終アドバイス
私たちは、約束したすべての演習を行い、すべての本を読み、木曜日の前の週にすべての課題を完了する予定です。しかし、現実的であることが重要です。クルーズ氏は、これらの推奨事項でさえ理想的な状況に基づいていることを認めており、トレーニングを休んだり、特定の日にセットからいくつかのエクササイズをカットしたりしたとしても、決して罪悪感を感じたり、自分を責めたりする必要はないと認めています。
「何もしないよりは何でもいいです」とクルーズ氏は安心させます。試してみて、自分にとって最適なものを見つける必要があります。すべてのワークアウトは異なり、毎週も異なります。 Netflixのマラソンで元気を取り戻した週もあれば、やるべきことリストが永遠に終わらないように感じる週もあるでしょう。
一貫性が最も重要であることを覚えておいてください。一瞬があなたを定義するわけではありません。また、1 回のワークアウトで目標が達成されることも達成されることもありません。