女性と発育中の赤ちゃんの両方にとって、健康な妊娠を維持するために栄養が非常に重要であることは疑いの余地がありません。妊娠中の良好な栄養は、健康な赤ちゃんにとって不可欠です。
赤ちゃんが生まれるまでに妊娠カレンダーに何週間残っているかに関係なく、生殖能力を高め、妊娠中の健康を維持し、出産への道を切り開くことができる、美味しくて栄養価の高い食品のブレンドを体に提供し始めるのに遅すぎるということはありません。より簡単で安らかな出産を実現するだけでなく、お子様の成長と全体的な健康に不可欠な要素を提供するのにも役立ちます。
毎日食べる食べ物は、体の機能、治癒、発達、将来のエネルギーと強さを維持する方法に影響を与えます。栄養はまた、お子様がどの程度健康に生まれるかを決定し、幼少期から将来に至るまでの食習慣のモデルとなります。
妊娠は、あなたの食生活が他の人に直接影響を与える人生の唯一の時期です。妊娠前および妊娠中に、野菜、豆類、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質、その他の食品の選択肢を取り入れるというあなたの決断が、赤ちゃんに力強く健康的なスタートを切ることになります。人生へ。
妊娠中の栄養：カロリーと体重の変化
妊娠中は体の体重が増えますが、増え始めていることに気づいたら、それは成長する赤ちゃんに栄養を与えている証拠です。出産の準備が整うまでに、総血液量は最大 60% 増加します。
乳房は母乳で満たされ、子宮は赤ちゃんを受け入れるために成長し、羊水で満たされます。さらに、赤ちゃんの正常な出生体重は平均 2,500 グラムから 3,800 グラムであり、これらすべての変化を起こすために、妊娠第 2 学期と第 3 学期の間、身体は 1 日あたり約 300 カロリー多く必要となります。
したがって、個人の栄養ニーズについて医師に相談することが非常に重要です。あなたや赤ちゃんの健康を無視しないでください。
健康な妊娠のための食品群
各食品グループの推奨される 1 日の摂取量に注意を払うことが重要です。ほとんどの食品には、各部分の含有量を知るのに役立つ栄養ラベルが付いています。健康な妊娠を維持するために、これらの栄養に関するヒントをチェックしてください。
1.ビタミンC
ビタミンCが豊富な果物や野菜は、傷の治癒、骨、歯、代謝プロセスの発達を促進します。専門家は1日あたり少なくとも85ミリグラムを推奨しています。健康な妊娠のための毎日のビタミン C 源の例は次のとおりです。
果物または野菜 3 食分 (1 食分 = 約 1/2 カップ)。
- ピーマン;
- キウイ;
- いちご;
- じゃがいも;
- オレンジ;
- メロン;
- レモン;
- グレープフルーツ;
- マンゴー;
- トマト。
2. カルシウム
妊娠中の1日のカルシウム必要量は約1000ミリグラムです。カルシウムは、体が体液を調節し、赤ちゃんの歯の骨や関節を構築するのに役立ちます。毎日のカルシウム源の例は次のとおりです。
乳製品3〜4食分。
- 卵 (1 個分 = 大きな卵 1 個);
- キャベツ（1食分＝約1カップ）
- 牛乳（1回分＝1カップ）
- アーモンド (1 回分 = 約 1/3 カップ);
- カブ（1食分＝約1カップ）
- サーモン (1 人前 = 約 85 グラム)。
- 白インゲン豆 (1 食分 = 約 85 グラム)。
- ヨーグルト (1食分 = 1カップ);
- 豆腐（1食分＝カップ半分）
- 低温殺菌チーズ (1 食分 = 約 45 グラム、またはサイコロサイズ 4 個)。
3. 葉酸
葉酸は二分脊椎を含む神経管欠損のリスクを軽減する上で重要な役割を果たしており、専門家は1日当たり600～800マイクログラム（0.6～0.8ミリグラム）を推奨しています。毎日の葉酸摂取源の例は次のとおりです。
濃い緑色の葉物野菜 2 食分 (1 食分 = 約 1 カップ)。
- レタス;
- カブ;
- キャベツ;
- キャベツ;
- ほうれん草。
フルーツ 2 ～ 3 サービング (1 サービング = 約 1/2 カップ)。
- いちご;
- オレンジ;
- レモン;
- マンゴー;
- メロン;
- キウイ;
- グレープフルーツ;
- トマト。
全粒穀物 3 食分 (1 食分 = 約 1/2 カップまたは 1 スライス)。
- オーツ麦;
- コーンミール。
- パン;
- 穀物。
豆類 2 食分 (1 食分 = 約 1/2 カップ)。
- ひよこ豆
- 豆;
- エンドウ。
4. タンパク質
専門家は、健康な妊娠のために1日あたり75〜100グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。タンパク質は脳を含む胎児組織の成長にプラスの影響を与え、妊娠中の乳房と子宮組織の両方の成長を助け、血液供給の増加に重要な役割を果たします。 。
1 日あたりの優れたタンパク質源は、2 ～ 3 食分の肉です。 1食分は約85グラム、トランプ大の大きさです。プロテイン食品の選択肢は次のとおりです。
- 調理済みのシーフードと魚。
- チキン;
- 子羊;
- 肝臓;
- 赤身の肉。
- 豚肉;
- 豆腐（1人前＝約1/3カップ）
- 栗（1食分＝約半分カップ）。
または、次のような豆類を 2 ～ 3 回分 (1 回分 = 約 1/2 カップ)。
- 白または小豆。
- ひよこ豆;
- エンドウ豆。
- 黒豆。
5. アイロン
鉄は水、ナトリウム、カリウムと組み合わせることで血液量を増やし、貧血を防ぎます。健康な妊娠には、1日あたり27ミリグラムの摂取量が理想的です。毎日の鉄源の例は次のとおりです。
緑黄色野菜 2～3 食分（1 食分 = 約 1 カップ）。
- レタス;
- キャベツ;
- ほうれん草;
- キャベツ;
- カブ。
全粒穀物 3 食分 (1 食分 = 約 1/2 カップまたは 1 スライス)。
- シリアル;
- パン;
- オーツ麦;
- コーンミール。
脂肪の少ないタンパク質を 2 ～ 3 回分（1 回分 = 約 85 グラムまたはトランプのサイズ）。
- シーフード;
- 赤身の肉。
- 鳥。
安全に食事を準備しましょう
正しい栄養と健康な妊娠を維持するには、次のヒントに従って食品を安全に調理してください。
- トキソプラズマ症の予防に役立つため、生肉を調理した後はすべての表面、器具、手を洗います。
- 調理済みの食事を全プロセスを通じて温かくなるまで加熱します。これは鳥にとってさらに重要です。
- 野菜、果物、野菜をよく洗い、トキソプラズマ症を引き起こし、赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある寄生虫であるトキソプラズマを含む可能性のある土壌をすべて取り除きます。
- 生肉専用のまな板を別途ご使用ください。
- サルモネラ菌、大腸菌、カンピロバクターなど、食肉による食中毒の原因となる汚染を避けるため、生の食品とインスタント食品を分けて保管してください。
妊娠中は、一部の食べ物や習慣が発育中の赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるため、これらのヒントに加えて、喫煙、飲酒、薬物の使用を排除してください。
健康な妊娠を維持するために、コーヒー、一部のお茶、ソフトドリンクなどのカフェイン含有飲料を毎日の摂取量から減らすか排除し、運動プログラムを維持してください。ただし、運動を始める前に必ず医師に相談してください。
妊娠中は次の栄養に関するヒントに従って、健康を維持するだけでなく、丈夫で健康な赤ちゃんを産むことができるようにしましょう。
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