ベジタリアンまたはビーガンの人は誰でも、動物由来ではない代替タンパク質源を必要としています。適切な代謝に必要な必須アミノ酸を含む健康的でバランスの取れた食事を確保するには、良質な植物性タンパク質源を探すことが非常に重要です。
たとえ食事制限をしていなくても、食事を多様化し、脂肪を多く含み、過剰に摂取するといくつかの病気を引き起こす可能性がある赤身の肉の消費を減らすために、どの植物性タンパク質の最適な供給源なのかを知ることは興味深いことです。 、 例えば。
最良の植物性タンパク質源を列挙し、その栄養特性を示します。
植物性たんぱく質
植物タンパク質は、植物から得られるあらゆる種類のタンパク質食品です。多くの人が考えていることに反して、植物由来のタンパク質のみを含む食事によって適切なタンパク質を摂取することは可能です。
ビーガンまたはベジタリアンの食事のリスクは、タンパク質そのものよりもビタミンやミネラルの欠乏と関係があります。これは、動物由来のタンパク質には通常、鉄やビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれており、これらの食品を絶つとこれらの物質が欠乏症になる可能性があるためです。ただし、これは、これらの栄養素を含むサプリメントや植物源を使用することで簡単に解決できます。
タンパク質の必要量は、体重と身体活動のレベルという 2 つの主な要因によって人によって異なります。保健機関は、健康な人は体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。頻繁に運動する人、妊娠中または授乳中の人は、体重 1 キログラムあたりタンパク質の摂取量を 1.1 ～ 2.0 グラム増やすことが重要です。
ただし、毎日のタンパク質目標を達成するには、タンパク質源を摂取するだけでは十分ではありません。アミノ酸には注意が必要です。動物由来のタンパク質には、いくつかの必須アミノ酸が 1 つの部分に含まれているため、これらの物質を容易に入手できるという利点があります。
野菜の場合、動物性タンパク質のように 1 種類の野菜だけではアミノ酸を摂取できないため、体が重要な機能を果たすために必要なアミノ酸をすべて摂取するには、さまざまな植物性タンパク質源を組み合わせることが重要です。起源。
では、どれが植物性たんぱく質の最適な供給源なのかを調べ、それぞれの栄養プロフィールをもう少し理解して、健康的なたんぱく質が豊富な食事をとってみてはいかがでしょうか?
植物ベースのタンパク質の最良の供給源
1. 豆とひよこ豆
豆やひよこ豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。調理済みの豆またはひよこ豆 1 カップには、一食分あたり約 13 ～ 15 グラムのタンパク質が含まれています。これらの、タンパク質含有量が高いことに加えて、複合炭水化物、繊維、鉄、リン、カリウム、マンガン、葉酸の優れた供給源です。
さらに、豆やその他の豆類を豊富に含む食事は、コレステロールの低下、血糖値の制御、血圧の低下、腹部の脂肪の減少に役立つことが研究で示されています。
ひよこ豆は、昼食や夕食などの食事での伝統的な使用に加えて、サラダやスープに加えることもできる食品としても際立っています。
2. 大豆およびその誘導品
大豆は、植物由来の完全なタンパク質源の1 つです。つまり、私たちの体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。調理済み大豆 1 カップには 23 グラムのタンパク質が含まれています。
大豆に加えて、例えば豆乳など、タンパク質が豊富な大豆由来の食品を見つけることができます。動物性ミルクの代替品であることに加えて、カップ 1 杯の豆乳にはその組成中に約 7 ～ 9 グラムのタンパク質が含まれています。
エダダメとは、まだ大豆として認められるほど成熟していない若い大豆のことです。甘くて少し青臭い香りがします。消費する前に調理し、スープやサラダなどに加える必要があります。
豆腐は大豆から作られるチーズに似た食品で、さまざまなレシピに取り入れることができます。 110グラムの豆腐には約9グラムのタンパク質が含まれています。
同じく大豆から作られるテンペは、大豆発酵プロセスで作られ、鉄分やカルシウムなどの栄養素に加えて、1カップあたり最大30グラムのタンパク質を含むタンパク質が豊富な食品です。
大豆そのものであるかその派生品であるかに関係なく、大豆にはすべて、鉄、カルシウム、葉酸、ビタミンK、ビタミンB、マグネシウム、リン、繊維、プロバイオティクスなどの必須ビタミンやミネラルが含まれています。
3. キヌアとアマランサス
キヌアとアマランサスは、草から得られる疑似シリアルとしても知られるグルテンフリーの穀物です。
どちらも調理済み食品 1 カップあたり 9 グラムのタンパク質が含まれており、完全なタンパク質源となります。これらの穀物は植物性タンパク質の優れた供給源であることに加えて、消化を助け、鉄、繊維、複合炭水化物、マンガン、リン、マグネシウムを大量に含んでいます。
それらは穀物として、または小麦粉として粉砕して入手でき、さまざまなレシピに使用でき、スムージーや栄養価の高いジュースなどの飲み物にブレンドすることもできます。
4.レンズ豆
調理済みレンズ豆 1 カップには最大 18 グラムのタンパク質が含まれます。いくつかのレシピで使用できます。豆の代わりにレンズ豆を使うのを好む人もいますし、好む人もいます。
タンパク質に加えて、レンズ豆には消化の遅い炭水化物が大量に含まれています。 1杯分で1日の食物繊維推奨摂取量の約50％を摂取できます。さらに、レンズ豆に含まれる一種の繊維は、腸内に存在する有益な細菌に栄養を与え、腸を健康に保つことができます。
レンズ豆には葉酸、マンガン、鉄、抗酸化物質などの他の栄養素も含まれています。
レンズ豆を食べることは、心臓病、糖尿病、肥満、さらにはある種の癌の発症リスクを軽減するのにも役立ちます。
5.ナッツと栗
このクラスの食品には、例えばクルミ、アーモンド、カシューナッツなどの食品が考えられます。
ナッツの種類に応じて、約 28 グラムのナッツには約 5 ～ 7 グラムのタンパク質が含まれています。また、食物繊維、健康的な脂肪、鉄、セレン、カルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンE、およびいくつかのビタミンB群の優れた供給源でもあり、その組成には私たちの健康に有益な抗酸化物質が含まれています。
ナッツに加えて、植物性タンパク質源として使用できるナッツバターなどの派生品もあります。ナッツバター2杯には最大8グラムのタンパク質が含まれています。
生で食べるのが一番美味しくて美味しいです。
6. 発芽穀物入りパン
発芽穀物を使ったパンもあります。これはエゼキエルパンの場合で、小麦、トウモロコシ、大麦、スペルト小麦、大豆、レンズ豆などの有機全粒穀物と豆類から作られています。
この方法で作られたパン 2 枚には最大 8 グラムのタンパク質が含まれており、これは通常のパン 1 斤よりもわずかに多く含まれます。
このタイプの食品は、従来のパンに比べてタンパク質含有量が高いだけでなく、栄養素の量も多くなります。これは、発芽プロセスによってパン中の可溶性繊維や葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどの栄養素の含有量が増加するためです。
7. スピルリナ
は非常に栄養価の高い藍藻です。この海藻約大さじ2杯で、最大8グラムの完全なタンパク質が摂取できます。さらに、この同じ分量で、1 日に推奨される鉄とチアミンの必要量の最大 22%、および 1 日に必要な銅の最大 42% を供給することができます。
海藻には、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、必須脂肪酸も豊富に含まれています。さらに、スピルリナに含まれるフィコシアニンと呼ばれる天然色素には、優れた抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用があります。
これらすべての栄養素を摂取すると、免疫システムが強化され、高血圧が低下し、コレステロールと血糖値が制御されます。
8. ヘンプシード、チアシード、亜麻仁
、他の種類の種子ほど人気はありませんが、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。 28グラムのヘンプシードには最大10グラムの完全なタンパク質が含まれており、その組成にはあらゆる種類の必須アミノ酸が含まれています。
また、人体に適した割合でオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の優れた供給源であることに加え、マグネシウム、鉄、カルシウム、セレン、亜鉛などの栄養素も豊富に含んでいます。
チアシードや亜麻仁もタンパク質が豊富ですが、ヘンプシードほど濃度は高くありません。
これらの種子は、プロテインバーやシリアルバーで簡単に入手できるだけでなく、サラダドレッシングなどのさまざまなレシピに組み込むことができます。チアはさらに多用途で、たとえばジェル状であれば。
9.エンドウ豆
エンドウ豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。調理済みグリーンピース 1 カップには約 9 グラムの栄養素が含まれています。
さらに、食物繊維、ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、チアミン、葉酸、マンガンなど、1 日に推奨される必要量の 25% 以上を通じて栄養を補給できます。ビタミンB、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅、リンも豊富です。
エンドウ豆はほとんど何にでも合います。できます。
10. スペルトとテフ
スペルト小麦とテフはタンパク質が豊富な 2 種類の穀物です。 はグルテンを含む小麦の一種ですが、テフは草から得られるグルテンフリーです。どちらも調理済み食品1カップあたり約10〜11グラムのタンパク質を提供します。
さらに、複合炭水化物、繊維、マグネシウム、鉄、リン、マンガンなどの栄養素の優れた供給源です。また、少量のビタミンB、亜鉛、セレンも含まれています。
これらは、小麦や米などの他の一般的な穀物を簡単に置き換えることができる食品です。
11.セイタン
セイタンは非常に人気のある植物性タンパク質源です。小麦を構成する主なタンパク質であるグルテンから作られています。調理すると調理した肉に非常に似た食感になるため、小麦肉とも呼ばれます。 100 グラムのセイタンには約 25 グラムのタンパク質が含まれており、1 食あたりのタンパク質含有量が最も高い野菜の 1 つとなります。
セイタンは優れたタンパク質源であることに加えて、セレン、鉄、カルシウム、リンなどのミネラルも含んでいます。
。唯一の予防策は、セリアック病に苦しんでいる人、またはグルテンに敏感な人だけが取る必要があります。
12. 植物性ミルク
最もよく知られているのは豆乳で、240 ミリリットルの飲み物中に約 7 グラムのタンパク質と、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 などの栄養素が含まれています。
たとえば、ヘンプミルク、アーモンドミルク、ナッツミルク、ココナッツミルク、ヒマワリシードミルクなど、1回分あたりのタンパク質量が同等の他の種類の植物性ミルクもあります。
13. オーツ麦
ドライオーツ半カップで最大 6 グラムの植物性タンパク質を摂取できます。さらに、4グラムの繊維と、亜鉛、リン、マグネシウム、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。
オーツ麦は完全なタンパク質ではありませんが、米や小麦などの他の穀物よりも高品質のタンパク質を含んでいます。オーツ麦は、に使用できます。
14. ワイルドライス
は高価でスーパーではあまり見かけないお米です。 1カップの調理済み米には、約7グラムのタンパク質のほか、マンガン、銅、マグネシウム、リン、ビタミンBなどの栄養素が含まれており、フル米や白米などの他の品種よりも最大1.5倍のタンパク質が含まれています。
ただし、この米のぬかにはヒ素が蓄積する可能性があるため、食品中の潜在的な有毒物質の含有量を減らすために、調理する前にそれを洗うことをお勧めします。
15. ピーナッツバター
ピーナッツ由来のピーナッツバターは、アスリートも筋肥大プログラムに使用する優れた植物性タンパク質の供給源です。わずか大さじ1杯で約4.2グラムのタンパク質が摂取できます。
高いタンパク質含有量に加えて、心血管疾患や神経変性疾患のリスクを軽減する良質な脂肪も含まれています。
ピーナッツバターは朝食のサプリメントとして使用したり、お菓子や飲み物に取り入れたりすることができます。
他のタンパク質源
– 酵母
酵母は微生物から得られるため、植物性たんぱく質の供給源ではないため、上記のリストには含まれていませんでしたが、動物性たんぱく質を使用せずに1日の推奨量のたんぱく質を摂取するための栄養価の高い代替手段でもあります。
酵母は、アルコール飲料の製造やパンの製造などの発酵プロセスを促進する真菌の一種です。ニュートリショナルイーストは不活化された菌類で、食事のタンパク質源として機能します。
チーズのような風味があり、黄色の粉末またはフレークとして販売されています。わずか 28 グラムの酵母で、約 14 グラムのタンパク質と 7 グラムの繊維が得られます。さらに、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、ビタミンB などの栄養素が補充されたバージョンを見つけることもできます。
– 果物と野菜
果物やその他の野菜には、通常、タンパク質の量はそれほど多くありません。ただし、食事を補うために強調すべき量がより多く含まれているものも見つかりました。
たんぱく質を多く含む野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、アーティチョーク、伝統的なジャガイモやサツマイモ、芽キャベツ、アスパラガスなどがあります。これらの食品にはすべて、調理済み食品 1 カップに約 4 ～ 5 グラムのタンパク質が含まれています。
新鮮な果物は野菜よりもタンパク質含有量がさらに低いですが、グアバ、ブラックベリー、ネクタリン、バナナなど、主要栄養素を最も多く含む果物に注目する価値があります。これらにはカップあたり 2 ～ 4 グラムのタンパク質が含まれています。
植物源からのみタンパク質を入手することは可能ですか?
植物性タンパク質源をベースにした食事は、綿密に計画され、さまざまな食品が含まれる必要があります。このようにして、すべての必須アミノ酸が消費され、動物性タンパク質と同じようにウエイトトレーニングと組み合わせることで筋肉量の増加を促進することもできます。
食事の計画方法について質問がある場合は、正しい方法で指導してくれる栄養士を探してください。
ビデオ
最後に、栄養士があなたの食事に適した 7 つの素晴らしい植物性タンパク質とその使用のヒント、およびタンパク質が豊富な他の 10 種類のビーガン食品を紹介するビデオをご覧ください。
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