上級トレーナーに腹筋運動のヒントを尋ねると、どのプログラムにも必ず 1 つの運動が含まれていることがわかります。それは、ライイングレッグレイズです。彼らのほとんどは、下腹部と股関節屈筋を鍛えずに腹筋トレーニングは完了せず、レッグリフトがそれらの筋力を鍛え始める最良の方法であることに同意しています。
そして、足を上げるためのバーがなければどうすればよいでしょうか？寝たまま脚を上げる、とても簡単です。正しく行えば、ライイングレッグレイズは、バーにぶら下がる必要がなく（特に自宅にバーがあれば）、サスペンデッドレッグレイズの利点をすべて享受できます。以下のルーチンにこのエクササイズを組み込む方法をチェックして、楽しんでください。
簡単なヒント: 自分の体を、伸ばしたり縮めたりしようとしている 1 つの筋肉であると想像してください。
テクニック
- 銀行があれば利用してください。足を外に出すと可動範囲が広がります。
- 手のひらを下に向けて手をお尻の下に置きます。脚をできるだけ真っすぐに保ち、さらに抵抗を加えたい場合は足の間にダンベルを持ちます。
- ゆっくりと足を床に対して垂直に上げます。脚を空中に上げた状態で収縮を 1 秒間保持し、ゆっくりと開始位置まで下げます。
プログラム
- より大きな効果を得るためにウェイトを使用することもできますが、自分の能力に応じて適度なウェイトを使用することで腹部の緊張を避けることができます。時間が経つにつれて技術が向上し、スキルが向上します。
- 時間を計ったバージョンを実行したり、各レップの上部で脚を V の位置に開いたりして、エクササイズに変化を与えます。
- 床に取り付けられたケーブルやバンドを使用して、運動の難易度を上げます。
15 回の繰り返しを 3 セット行い、各回の間に 45 秒の休憩を取り、このエクササイズのメリットを享受して、シックスパックの腹筋を手に入れましょう。も忘れずに実行してください。