次の記事では、気になるお腹の脂肪を落とすためのヒントを紹介します。結局のところ、完璧なお腹を持つことは美しさだけでなく、健康とも同義です。ただし、もちろん誇張表現には注意が必要です。
完璧なお腹とは何ですか？
見た目の問題に加えて、完璧なお腹を維持したいと思うことは、さまざまな健康上の問題を防ぐ方法でもあります。
腹部肥満、つまり腹部における脂肪組織の蓄積には、2 つのタイプがあります。1 つは腹筋の前にある皮下脂肪、もう 1 つは内臓脂肪で最も危険であることがわかっています。腸のループと肝臓などの臓器の間。
脂肪組織、特に内臓の間に存在する脂肪組織は活動的であり、ホルモンや炎症過程のメディエーターなどの物質を分泌することができ、これらは私たちの健康に影響を与えます。内臓脂肪が総コレステロールおよび悪玉コレステロール (LDL) のレベルの上昇、善玉コレステロール (HDL) の低下、およびインスリン抵抗性と関連していることは驚くべきことではありません。
参考までに、ウエストの測定値が女性の場合は 88 cm、男性の場合は 102 cm を超えると、この脂肪に関連する病気の発生リスクがすでに表れています。
「がんと栄養に関する欧州前向き調査」に掲載された研究では、研究者らは欧州10カ国の25歳から70歳までの男女35万9,387人を約10年間追跡調査した。すべての参加者は、社会人口学的パラメーター、ライフスタイル、病歴、アルコール、喫煙、身体活動に関するアンケートに回答しました。さらに、体重、身長、ウエスト/ヒップ比、腹囲の測定値も収集されました。
研究期間中に、14,723人の参加者が死亡しました（5,429人が癌、3,443人が心血管疾患、637人が呼吸器疾患、2,209人がその他の原因）。
BMI（肥満指数）が正常な人であっても、腹囲の増加と死亡の可能性の間には相関関係が見出された。
各 BMI 値について、腹囲が 5 cm 増加すると、男性では 17%、女性では 13% の死亡リスクが増加しました。ウエスト/ヒップ比が 0.1 単位増加すると、死亡リスクが男性で 34%、女性で 24% 増加しました。
言い換えれば、有名なお腹だけを持っているとしても、肥満の人と同じように健康上の問題を心配する必要があります。
完璧なお腹を手に入れるための 8 つのステップ
完璧なお腹を手に入れたいと思っていますか?夢の腹筋を達成するには、次の手順に従ってください。
1. しっかり睡眠をとる
腹部脂肪の蓄積を避ける方法は、一晩に約 7 時間、理想的には 8 時間眠ることです。
睡眠不足は、コルチゾール（腹部脂肪の蓄積を促進する）などの体内のホルモンの生成を変化させます。疲れていると、空腹ホルモンであるグレリンも多く生成され、砂糖が豊富な食べ物への欲求が高まります。
規則的な睡眠を維持することも非常に重要であるようです。ブリガムヤング大学の研究によると、毎日同じ時間に起床し、就寝する女性は体脂肪レベルが低いそうです。
2. 朝食を抜かないでください
食事を抜くことは、特に一日のエネルギーを保証してくれる主食である朝食に関しては、体重減少や健康には寄与しません（もちろん、パンを食べすぎないこと、脂肪の多いチーズやケーキを避けることを忘れないでください）。
研究によると、起床後1時間以内に朝食を食べると、悪玉コレステロール（LDL）レベルを下げ、インスリンレベルを安定させるのに役立つことがわかっています。
3,000人以上の参加者を対象に実施された別の研究では、参加者の大多数が女性で、少なくとも15kg減量し、1年以上その体重を維持することができたところ、参加者の78%が毎日朝食を食べていることが観察されました。週の6日間はわずか5％、5日間はさらに5％、そして4％はこの食事を食べませんでした）。
3. タンパク質をもっと食べる
食事にプロテインを加えることは、全体として減量に役立ち、完璧なお腹を作るための味方であるという証拠さえあります。
研究では、タンパク質、特に動物由来のタンパク質が、5年間にわたって腹部に脂肪が付くリスクの減少に関連していることが明らかになりました。同じ研究では、植物油と精製炭水化物は腹部脂肪の増加に関連しているが、果物と野菜は関連していないことも判明しました。
食事中のタンパク質源を選択することが重要であることに注意してください。別の研究では、摂取したタンパク質の量と質は腹部の脂肪と逆相関があることが示されました。
タンパク質源の良い例として、赤身の肉（魚や鶏肉）、卵（特に調理したもの）、乳製品、さらにはサプリメント（ホエイプロテインなど）を挙げることができます。
ビーガンの方には、チアシード、ヒマワリの種、豆類（豆、エンドウ豆、ひよこ豆、大豆）、キヌア、ゴマ、スピルリナなどの摂取をお勧めします。
4. 食物繊維をもっと摂る
ある研究では、水溶性繊維の摂取量（1日10g、エンドウ豆1カップ、小さなリンゴ2個、豆カップ半分に相当）を増やした人々は、5年後に内臓脂肪が3.7%減少したことが明らかになりました。このタイプの繊維は、血糖値を下げるのに役立ち、その結果、特に腹部の脂肪の蓄積に関与するホルモンであるインスリンの低下に役立ちます。
可溶性繊維源となる他の食品には、マメ科植物、紫色のパッション フルーツ、アボカド、オレンジ、サツマイモ、梨、オーツ麦、玄米、亜麻仁などがあります。
5. 過剰な砂糖を避ける
精製された砂糖は、グルコースとフルクトースから形成される二糖類であるスクロースで構成されています。
いくつかの研究では、過剰な糖分、特にフルクトース含有量が高いために腹部脂肪の蓄積を引き起こす可能性があることが示されています。
ソフトドリンクなど、砂糖で甘みを加えた飲み物はさらに有害です。たとえば、それらは小児肥満のリスクの60％増加と関連しているとされています。
オレンジジュースを一杯飲む（作るのに大量のオレンジジュースが必要で、砂糖も加えられる）のではなく、食物繊維が豊富でフルクトースの影響を軽減する果物そのものを食べることを選びましょう。
6.水を飲む
研究によると、一日を通して水を飲むと新陳代謝が刺激され、食事に関係なくより活動的になることがわかっています。水をもっと飲むと、老廃物や毒素が体から排出され、健康が守られ、完璧なお腹を実現するのに役立ちます。
水分補給を忘れないように、常に手の届くところに水の入ったボトルを置いてください。
7. 身体活動を練習する
完璧なお腹を作るには、脂肪を燃焼させ、腹筋を引き締めるなど、身体活動を実践することが不可欠です。
「International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism」に掲載された研究によると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、有酸素運動だけを行うよりも腹部の脂肪を減らすのに効果的です。
追加のヒント: を試してください!
8. リラックスしてみてください
私たちは皆、一生を通じてストレスの多い瞬間を経験することがあります。そして、このような状況下では、私たちの体はより多くのコルチゾールを分泌し始めますが、これはすでに述べたように腹部脂肪の増加に関係しています。
感情的な危機や仕事上の問題に直面している場合は、コルチゾールのスパイクのバランスを整えるビタミン C が豊富な食品(キウイ、ピーマン、ケール、アセロラなど) をベッドに取り入れるようにしてください。さらに、アスコルビン酸は、脂肪の燃焼に関与してエネルギーを生成する化合物であるカルニチンの合成に不可欠です。
ある研究では、16週間ヨガを行った閉経後の女性は内臓脂肪の減少を示したということも示されています。あらゆる種類のリラクゼーション運動は、たとえ呼吸を遅くしても、ストレスの影響を最小限に抑えることができます。
最終的な考慮事項
腹部の脂肪と体脂肪全体を減らす主な方法は食事です。バランスの取れた食事を続けることは、完璧なお腹を作り、健康を維持するための最も効果的なステップです。専門の栄養士を探して、あなたのニーズに合わせたより具体的な食事計画を作成してください。
ビデオ: お腹の脂肪を減らすための 10 のヒント
次のビデオでは、お腹にあまり満足していない人に役立つヒントを紹介しています。お見逃しなく！
