ビタミン A、B 複合ビタミン (B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 および B12)、ビタミン C、ビタミン D、ビタミン E、およびビタミン K。これらすべての栄養素は、いわゆるビタミンのグループを構成します。生物の発達と適切な機能に貢献していることを考えると、人体にとって非常に重要です。
それらは、免疫システムの改善、傷の治癒を助ける、目の健康に良い、骨を強くする、食物からエネルギーを得るのを助けるなどの機能において重要です。
そして、これらの物質を適切な量で摂取しないと、感染症に対する脆弱性、無気力、心血管疾患、骨粗鬆症、視力障害、疲労、混乱、神経や筋肉の損傷、ペラグラ（病気）などのさまざまな健康上の問題に悩まされる可能性があります。皮膚の黒い斑点、下痢、認知症などを引き起こす）。
これらの合併症に悩まされないようにするには、ビタミンが豊富な食品を食事に取り入れることが最善です。そして、今日の記事でお話しするのはまさに彼らについてです。
でもその前に…
ビタミンが豊富な食品のリストに入る前に、これらの栄養素についてさらに学び、体内でのそれぞれの役割を発見します。
ビタミンA:
皮膚、目、粘膜に作用し、感染症に対する体の抵抗力を高め、爪、歯、髪を強化し、呼吸器疾患を防ぎます。
ビタミンB群：
これらは脂肪、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、ブドウ糖の代謝に作用し、抗酸化作用があり、神経間のメッセージの伝達に寄与し、赤血球の生成を助け、皮膚、髪、爪の健康にとって重要です。 、免疫系、循環系、神経系を維持し、赤ちゃんの形成に貢献します。
ビタミンC:
鉄の吸収に重要であり、血管や組織の維持に作用し、感染症に対する抵抗力を高め、治癒過程を助け、適切な骨の成長に貢献し、コラーゲンを生成し、アレルギーを引き起こす成分の作用を軽減します。
ビタミンD:
骨粗鬆症を予防し、子供、妊婦、授乳中の女性にとって重要であり、骨と歯のカルシウムとリンを固定する働きがあります。
ビタミンE:
抗酸化作用があり、生殖能力に有益で、筋肉の代謝に貢献し、老化を遅らせ、疲労を軽減し、流産や足のけいれんを防ぎます。
ビタミンK:
血液凝固を助け、骨の健康を助け、骨粗鬆症の発症を防ぎ、肝疾患に苦しむ人々の出血を減らし、血漿、骨、腎臓に含まれるタンパク質の合成の一部であり、動脈硬化を防ぎ、インスリンを改善します。感受性。これは糖尿病を予防し、一部のタンパク質の形成プロセスの一部です。
ビタミンが豊富な食品リスト
これらの栄養素が私たちの体の健康にとってなぜそれほど重要であるのかがわかったところで、いよいよビタミンが豊富な食品、つまりスーパーフードと呼ばれる食品について見ていきましょう。
1 – ブロッコリー
この緑黄色野菜は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンKの供給源であり、その組成にはカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛も含まれています。
2 – キャベツ
ケールは、ミネラルのカルシウムと鉄に加えて、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンKを含むため、ビタミンが豊富な食品のリストに入るもう1つの食品です。
3 – アボカド
健康的な脂肪源として知られるアボカドには、ビタミン A、複合体 B、C、D、E、K も含まれています。
4 – ビーツ
ビーツにはビタミンCが豊富ですが、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB5、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンも含まれています。
5 – ニンジン
ニンジンには、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンK、リン、マグネシウム、カリウムが含まれています。
6 – オレンジ
この果物はビタミンCを提供することで知られていますが、A、B6、Eなどの他のビタミンや、鉄、亜鉛、カルシウム、カリウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも含まれています。
7 – 図
イチジクにはビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEが含まれているほか、カルシウム、鉄、リン、マンガン、カリウムも含まれています。
8 – キウイ
キウイにはオレンジよりもビタミン C が多く、ビタミン A、ビタミン B6、ビタミン B9、ビタミン E、カルシウム、鉄、マグネシウム、繊維も含まれています。
9 – エンドウ豆
エンドウ豆にはビタミン A、ビタミン B、ビタミン C、ビタミン K の供給源があり、タンパク質、繊維、リン、マグネシウム、鉄、銅、カリウムも含まれています。
10 – レンズ豆
タンパク質と抗酸化物質が豊富なレンズ豆には、ビタミン A、ビタミン B6、ビタミン C、カルシウム、鉄、カリウムも含まれています。
調理時に食品の栄養素を維持する方法
摂取する食品に含まれるビタミンやその他の栄養素を最大限に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意を払うことが重要です。
これを防ぐための戦術は次のとおりです: 蒸す、切りすぎない、皮付きのまま調理する、長時間調理しない、水を少ししか使わない、すべて強火で調理する、食品を冷蔵庫に長時間保存しない、再利用する別の食品を準備するために調理に使用される水。この水にはビタミンが保持されており、ビタミンは失われることなく別の料理で再利用されます。
参考文献:
- 世界で最も健康的な食品。
- ベンダー、デビッド A. 「 ビタミンの栄養生化学」ケンブリッジ大学出版局、2003 年。
- ボーランダー、フランクリン F. 「ビタミン：酵素だけではありません。 」 治験薬における現在の意見 (ロンドン、イギリス: 2000) 7.10 (2006): 912-915。
- Konings、EJ「水溶性ビタミン。 「Journal of AOAC International 89.1 (2005): 285-288」。