加齢とともに柔軟性が低下するのは自然なことです。これを防ぐか、少なくとも柔軟性の低下を軽減するには、ストレッチなどの身体運動を定期的に行う必要があります。
ストレッチは柔軟性を向上させるトレーニングの重要な部分ですが、多くの人が無視することを選択しています。多くの人は、それがそれほど重要ではないと考えているため、または正しいストレッチ方法を知らないため、この種の運動を後回しにするか無視することを選択します。
ただし、ストレッチは、全体的な運動パフォーマンス、怪我のリスクの軽減、関節の可動範囲の拡大など、身体的健康のいくつかの側面を改善するのに役立ちます。ストレッチで柔軟性を高める簡単な方法を読んでください。
柔軟性
ストレッチに関する研究は非常に物議を醸しており、そのため専門家はどのタイプのストレッチを生徒に与えるべきか迷っており、リスクを避けるためにこれらのエクササイズを推奨できないことがよくあります。
参考までに、ストレッチが身体のさまざまな側面に役立つことを示す研究がある一方で、運動前後のストレッチは体にほとんど、またはまったく利益をもたらさないと主張する研究もあります。たとえば、スプリントの直前に行われる静的ストレッチはアスリートのパフォーマンスを悪化させる可能性があると述べている研究もあります。
いくつかの研究では矛盾する結果が得られていますが、議論できない点が 1 つあります。ストレッチは実際に柔軟性を向上させます。それについては次に説明します。
柔軟性は次のような利点をもたらします。
- 身体活動におけるパフォーマンスの向上。
- 怪我のリスクの軽減;
- 関節の健康状態が改善され、可動域が広がります。
- 筋肉がより効果的に働きます。
- 筋肉やその他の組織への血流の増加。
ストレッチで柔軟性を高める方法
静的ストレッチと動的ストレッチを身体活動計画に組み込むことで、柔軟性を向上させることができます。適切なタイミングで適切な方法でストレッチを行うことは、血行を良くするだけでなく怪我の予防にも役立ちます。
静的ストレッチはストレッチの最も一般的な形式で、特定の時間にわたって実行されるエクササイズです。つまり、ストレッチ姿勢を数秒間維持する必要があるということです。怪我を避けるため、体が温かい状態で行う必要があります。静的ストレッチの例としては、上腕三頭筋のオーバーヘッドストレッチ、サイドリーチ、膝をついて大腿四頭筋のストレッチ、横たわっての腸脛骨ストレッチなどがあります。
動的ストレッチは、関節を損傷することなくウォーミングアップとストレッチを組み合わせる効果的な方法です。これは、動的ストレッチによって心拍数が上昇し、より激しい身体活動の準備に役立つためです。トレーニング前の動的ストレッチは効果的です。例としては、ミミズ、つま先タッチ、キックなどの運動が挙げられます。
どちらのタイプもトレーニングルーチンに組み込むことができ、組み込む必要があります。次に、ストレッチを通じて柔軟性を高めるための基本的なルールをいくつか分けました。
1. 周期性
柔軟性を高めるには、定期的にストレッチする必要があります。大切なのは練習することです。たとえストレッチが1日10分しかできなかったとしても、それをやめないでください。練習すればするほど、柔軟性が高まる可能性が高くなります。
2. 水分摂取量
柔軟性を高めるためには水分補給が不可欠です。ストレッチをすると筋繊維が緊張します。十分な水分補給がないと、これらの繊維は非常に硬くなる可能性があり、伸縮性が損なわれ、繊維の断裂などの怪我のリスクが高まることさえあります。したがって、柔軟性を高めるために、一般的にたくさんの水と水分を摂取してください。
3. 正しい呼吸
正しい呼吸はストレッチにも役立ちます。呼吸中に横隔膜の働きを感じることが非常に重要です。正しい呼吸は、動きの範囲を広げるだけでなく、姿勢を正し、体をリラックスさせるのにも役立ちます。
4. リラクゼーション
体がリラックスしていなければ、 ストレッチ運動をしても意味がありません。筋肉が緊張していると、怪我をしたり効果的にストレッチができなくなったりするリスクが高くなります。さらに、筋肉が硬くなると動きが制限されてしまい、ストレッチを行うのに支障をきたします。ストレッチをする前に、好きなことをしたり、マッサージ、瞑想、横隔膜呼吸法などを使ってリラックスしてください。
5. アイソメトリック
可能な限り、等尺性ストレッチを行ってください。つまり、静的ストレッチを行う際には、ある程度の抵抗を加えて姿勢を維持するのです。壁、自分の体重、または誰かの助けを利用して、数秒間静止した位置を維持することができます。
ストレッチで柔軟性を高めるベストエクササイズ
– ジョイントサークル
たとえば、肩や腰の関節は円を描くように動く必要があります。柔軟性を高める最善の方法は、腕と脚を使って円を描くように動かすことです。これらの動きは、立った状態で行うことも、床に 4 本の支柱を置いて行うこともできます。
一度に 1 つの手足を回転させ、できるだけ大きな振幅でゆっくりと動きます。円運動により関節周囲の滑液が増加し、その領域が潤滑されます。また、立っているときに股関節を回すと、より柔軟になります。
– 座ったままのストレッチ
このエクササイズを行うには、まず背筋を伸ばして床に座り、足を体の前に出します。できるだけV字型に開き、手のひらを体の前の床に置き、腕を伸ばしたままにします。手をできるだけ離して腰を前に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。ストレッチを少なくとも20秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。このストレッチにより、股関節と脚の上部のハムストリングの筋肉の柔軟性が高まります。
– 座ったままのバタフライストレッチ
このストレッチは、太ももの内側、鼠径部、ヒップを伸ばすのに役立ちます。背筋を伸ばして床に座り、足を前に出して両足を交差させ、足先が「蝶々」のような姿勢になるまで交差させます。肘を太ももの内側に置き、肘でゆっくりと太ももを押し下げます。内腿全体と鼠径部が伸びているのを感じて、その位置を 30 秒間保持します。最大 3 回繰り返して、その領域の柔軟性を高めます。
– ひざまずくストレッチ
ひざまずいて行うストレッチは全体的な柔軟性を高めますが、特に大腿四頭筋の柔軟性を高めます。立ったままエクササイズを開始し、片足を後ろに下げ、膝が床に着くまで曲げます。もう一方の膝は、大腿部に対して 90 度の角度を維持しながら曲げる必要があります。上体を前に傾けて脚を床に平らに伸ばし、その位置を約 30 秒間保持します。足の位置を変えながらこの動きを繰り返します。
– 首のストレッチ
このストレッチは座って行うのが最も簡単ですが、立ったまま行うこともできます。片方の腕、たとえば左腕を頭の上に持ち上げます。肘だけを曲げ、左手を右のこめかみに置きます。ゆっくりと頭を左肩に向かって押し、その位置を約 40 秒間保持します。側を切り替えて動きを繰り返します。
次に、頭のてっぺんの後ろで組んだ両手を使用して、ゆっくりと制御しながら頭を胸に向かってできるだけ遠くまで押し、静止した位置を約 30 秒間維持します。最後に、手のひらを下に向けてあごの下に手を組み、頭を天井に向かって押します。この位置を 30 秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
– 胸のストレッチ
足を揃えて立ちます。両手を背中の後ろに回し、お尻のあたりで合わせます。胸を張り、肩を揃え、腕を天井に向かって上げ、できるだけ天井を見つめます。最大値に達したら、その位置を 30 秒間保持し、腕を開始位置に戻します。
– フォームベアリング
フォームローラーを使用すると、ストレッチに非常に役立ちます。フォームローラーを使用すると、ふくらはぎ、太もも、腰、背中、肩、腕の筋肉を簡単に鍛えることができます。自分の体重と重力を利用して、伸ばしたい筋肉をローラー上で転がすだけです。
このタイプのストレッチを行うのに最適なタイミングは、トレーニングの前後です。体を回す動作は、運動前に行うと準備運動として効果があり、運動後に行うと筋肉痛の緩和に効果があるからです。理想的には、各筋肉グループを少なくとも 10 回ローリングすることです。
この種のストレッチを行う方法の例としては、脚をまっすぐにしてフォーム ローラーを足の下に置き、両手を床に置いて前後に転がすか、ローラーを腰に当てて背中全体を転がし、姿勢を維持します。脚を真っ直ぐにし、足を曲げて床に平らに置きます。
上手にストレッチするための役立つヒント
上記以外にもできるストレッチはたくさんあります。ただし、ストレッチに出かける前に、安全に適切なテクニックを使用してエクササイズを行うことが重要です。間違った方法でストレッチを行うと、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。ストレッチを安全に行うためのヒントをいくつか紹介します。
– ランニングなどの激しい運動の直前にストレッチを行わないでください。
ストレッチはパフォーマンスを損ない、さらには怪我を引き起こす可能性があるため、これはお勧めできません。
– ストレッチとウォーミングアップを混同しないでください
静的ストレッチは、簡単なウォームアップの前には決して行わないでください。筋肉が「冷えた」状態でストレッチすると怪我の原因になる可能性があるからです。ウォーミングアップには、早歩き、自転車、または数回のジャンピング ジャック セッションなどがあります。ウォームアップする時間がない場合は、動的ストレッチを選択してください。
– 動的ストレッチを好む
動的ストレッチは静的ストレッチとは異なり、身体活動やスポーツに似た動きを通常よりもゆっくりとしたペースで実行するため、怪我のリスクが軽減されます。静的ストレッチを行う場合は、事前に数分間ウォームアップすることが重要です。
– 大きな筋肉を重点的にストレッチし、ストレッチのルーチンを作成します。
ストレッチは、ふくらはぎ、太もも、腰、腰、首、肩などの大きな筋肉に重点を置く必要があります。さらに、特定の筋肉を過度に緊張させて他の筋肉の運動を忘れないように、ストレッチのルーチンを作成することが重要です。
– 頻度
すでに述べたように、本当に結果を得るには、少なくとも週に 2 ～ 3 回は定期的にストレッチを行うことが重要です。再度ストレッチするのに時間がかかりすぎると、可動域が後退する傾向があります。
– ストレッチタイム
自分の限界に応じて、静的ストレッチ位置を 15 ～ 60 秒間保持します。わずかな緊張や痛みを感じたら注意してください。痛みを感じた場合は、ストレッチの量を減らして痛みが消える位置に戻し、ストレッチの時間も短くしてください。
– 既往症の可能性があるので注意してください
すでに怪我をしている場合、または怪我から回復中の場合は、適切な指導をしてくれる理学療法士を探してください。すでに損傷している筋肉を過剰にストレッチすると、さらに損傷が生じる可能性があるため、そのような作業には常にその分野の専門家が同行する必要があります。
– 自分の限界を認識する
体操選手のような柔軟性を夢見ているにもかかわらず、誰もが同じ柔軟性を持っているわけではありません。さらに、体の右側は必ずしも左側ほど柔軟性があるわけではなく、またその逆も同様です。自分の限界を認識して、少しずつ前進する必要があります。
– 柔軟性が必要なアクティビティを練習する
柔軟性を高めるその他の方法には、筋肉を強くする筋力トレーニングや、柔軟性と身体のコンディションを整える動作を行うヨガやピラティスなどのアクティビティの練習が含まれます。