内転筋は太ももの内側で、後部の筋肉と並んで位置しており、ランニング動作中に腰を安定させるのに役立つだけでなく、骨盤を動かす役割を担っています。
体育教師でパーソナルトレーナーのフランシスコ・サンタナ氏によると、内転筋は歩幅の補助的な筋肉としても機能するため、より安全になるという。
内転筋のエクササイズ
フランシスコ・サンタナ氏が報告したように、ボディービルトレーニングでは、体育専門家の助けを借りて、内転筋を週に2〜3回刺激する必要があります。
彼は、内転筋専用の器具を使用したエクササイズ、足首の重りやゴムバンドを使ったアクティビティ、ファンクショナルトレーニング、ランニングトレーニングを推奨しています。
太ももの内転筋を鍛えるエクササイズをいくつか見てみましょう。
1. ピラティスリングによる内転筋圧迫
ピラティスによるこのエクササイズは、太ももの内側だけでなく、座っている時間が長いと弱くなる臀部も強化します。
やり方：横向きに寝て、足首の間にピラティスリングを置き、片方の腕を伸ばして頭を乗せ、もう片方の腕を曲げて指を床に置きます。次のステップは、上にある足でリングを押し下げながら、空気を吐き出すことです。次に、ピラティス リングの圧力を解放しながら、空気を吸い込む必要があります。動きはゆっくりと制御されなければなりません。
エクササイズをさらに難しくするには、曲げた腕を天井に向かって上に伸ばします。
2.ダンベル内転筋スクワット
やり方：背筋を伸ばして直立し、足を腰幅より広く開き、わずかに外側を向き、腕を固定してダンベルを真ん中に持ちます。次に、体を下げてしゃがみ、太ももを床と平行にします。膝を完全に伸ばさずに、その位置をしばらく保持してから開始位置に戻ります。
3. 横方向レッグレイズ
やり方は、椅子の横で直立して立ちます。片足を上げ、もう片方の足だけで立ち、片手を腰に当て、もう片方の手で椅子を持ち、サポートを得る方法です。
次のステップは、脚をまっすぐに保ちながら、できるだけ横に高く上げます。次に、足を振り下ろして、静止した足を交差させます。
このエクササイズは、内転筋と外転筋（外側部分）の両方を鍛えます。太ももの内側は、反対側の脚と交差して脚を上げた後に鍛えられます。
ただし、脚を持ち上げる動きには、太ももの外側と臀部にある外転筋の影響が大きくなります。
この動きを5～10回繰り返し、回数を重ねるごとに可動範囲を広げていきます。脚の位置を変えて、支えとなった脚で運動を繰り返します。
4. 内転筋マシンでエクササイズ
方法:内転筋椅子に座り、希望の重量を選択します。これは、限界を超えて怪我をしないように、快適に運動できる重量である必要があります。次に、脚を機器のレッグパッドの上に置きます。それぞれのハンドルを手で握ります。
上半身全体（腰から上）を動かさないでください。空気を吐きながら、ゆっくりと脚を互いに近づけてマシンに押し付けます。空気を吸いながら、収縮をしばらく止めて開始位置に戻ります。
怪我のリスクが高まるため、素早い振りや押しの動きを避けることが重要です。
5.股間のストレッチ
やり方：画像に示すように、腕立て伏せの姿勢から始めます。次に、両足を使って前方にジャンプし、足を手の近くに着地させます。動作中は頭を上げたままにしてください。
元の位置に戻り、すぐにエクササイズを繰り返します。トレーニングで決められた回数だけこのシーケンスを繰り返します。
ケア
内転筋の一連のエクササイズを開始する前に、トレーニングを実践できるかどうかを医師に確認してください。正しいテクニックを指導し、問題が発生した場合に助けてくれる体育の専門家の支援とサポートを受けることも重要です。
インターネット上のビデオを利用して一人でトレーニングする場合は、説明をよく読んでどのように動作すればよいかを確認してください。
また、傷害を感じた場合や負傷した場合には、遅滞なく医師の診察を受けてください。
内転筋の解剖学
内転筋は太ももの後内側に位置し、長内転筋、短内転筋、大内転筋に分けられます。太ももの内側に沿って、鼠径部から膝まで伸びる筋肉です。
長い内転筋
その近位挿入部は恥骨の前面と恥骨結合（骨盤の骨を結合する関節）です。その遠位挿入部、つまり胴体から最も遠い挿入部が無スペ線です。筋肉の機能の基本となる神経刺激の伝導、伝達、供給である神経支配は、閉鎖神経 (L2 – L4) で発生します。
短い内転筋
短内転筋の近位挿入部は恥骨下枝です。次に、遠位挿入部は無顎線であり、その神経支配は長内転筋と同様に閉鎖神経 (L2 – L4) で起こります。
大内転筋
大内転筋に関しては、その近位挿入部は坐骨結節（大腿部の後ろにある触知できる骨の突起）と恥骨および坐骨の枝にあります。遠位挿入は、無顎線および内転筋結節で行われます。そして、その神経支配は閉鎖神経（L2 – L4）と坐骨神経（L4 – S1）で起こります。
