ココナッツミルク、アーモンドミルク、オーツミルク、ライスミルク、ナッツミルク、豆乳は植物性ミルクの例です。植物性ミルクは牛乳に似た飲み物ですが、伝統的な飲み物の元のレシピのように牛乳から作られたものではありません。
名前が示すように、植物成分を使用して製造されており、乳糖不耐症に苦しんでいる人、動物由来の食べ物や飲み物の摂取を禁止または制限する特定の食事療法に従っている人、または単に他の形式の牛乳を試したい人が使用できます。 。
今日の記事では、植物性ミルクについてもう少し詳しく説明し、その利点のいくつかを学び、自宅で独自のレシピを作る方法を説明します。
植物性ミルクの利点
以下では、健康とフィットネスに対する植物ベースのミルクの利点を見ていきます。
1 – 1食分あたりのカロリー数
全乳 200 ml のカロリーは 124 カロリーです。一方、同じ200mlの豆乳では82カロリーになります。同量のアーモンドミルクは 34 カロリー、オーツミルクは 89 カロリー、ライスミルクは 108 カロリーです。
データは、カロリーコントロールを通じて体重を減らしたり、良い体型を維持したい人にとって、全乳を植物ベースのミルクに置き換えることが非常に有利な戦略であることを示しています。
もちろん、これは体重の減少や減量を保証するものではありませんが、一般的にプロセスに役立つ可能性があります。
2 – 食事制限に苦しむ人の生活を楽にする
乳糖不耐症に苦しむ人なら誰でも、健康上の問題を引き起こさない食品やレシピを見つけることがいかに難しいかを知っています。牛乳が多くの料理レシピで使用されていることを考えると、植物ベースの牛乳が入手でき、飲み物に使用される材料を管理しながら自宅で準備できるという事実により、食事の準備が容易になります。
3 – 栄養価が高い
植物ベースのミルクの中には、カルシウム、カリウム、ビタミン A、ビタミン B、ビタミン D が強化されているものもあります。さらに、コレステロールを含まず、悪玉脂肪の供給源でもありません。ただし、植物ベースのミルクを家に持ち帰る前に、実際に上記の栄養素が補充されているかどうかを確認してください。情報は製品のパッケージに記載されている必要があります。たとえば、豆乳は依然としてタンパク質源です。
4 – 消化を助ける
乳糖と乳タンパク質はどちらも消化をより複雑にする可能性があります。植物ベースのミルクにはその組成にこれらの物質が含まれていないため、消化に貢献し、便秘や過敏性腸症候群などの問題と戦うのに役立ちます。
アーモンドミルクのようなミルクには、消化プロセスに良い栄養素である食物繊維も豊富に含まれています。
5 – 血糖指数が低い
グリセミックインデックスとは、食品の摂取により血糖値の上昇が促進される速度を評価する単位です。血糖指数が高いほど、問題の飲み物や食べ物が血糖値の急上昇を引き起こす速度が速くなります。この数値が低い場合、血糖値は一貫して少しずつ増加します。
糖尿病に苦しむ人にとって理想的なのは、血糖値のコントロールに役立つ血糖指数の低い食品を食べることです。なぜこんなことを言うのでしょうか？植物性ミルクの一種である豆乳は血糖指数が低いため、この点で貢献する可能性があります。
6 – グルテンフリー
グルテンの摂取を妨げる病気にかかっている人、またはタンパク質の摂取を禁止する食事プログラムに従っている人にとって、ライスミルクにはその成分が含まれていないことを考慮すると、植物性ミルクの良い代替品となります。
ただし、ライスミルクにもタンパク質はあまり含まれておらず、炭水化物が多いので注意が必要です。
7 – 抗酸化物質の供給源
ナッツミルクは、体に十分な量の抗酸化物質を供給する植物ベースのミルクです。これらの物質は、人体の細胞を助け、病気を引き起こし老化プロセスを促進するフリーラジカルの作用と闘うため、重要です。
それぞれの牛乳の種類についてもう少し詳しく説明します。
– 豆乳:
これについてはいくつかの懸念があります。過剰摂取は甲状腺疾患に苦しむ人にとって有害である可能性があり、米国のハーバード大学による 2008 年の調査では、大豆から作られた食品を食べると生殖能力の問題を引き起こし、精子数が減少する可能性があることが示されています。
しかし、それだけではありません。また、ミルクの調製中にそのタンパク質が減少する可能性があり、発がん性のある石油ベースの物質で作られているとも考えられています。大豆は血液凝固の可能性を高め、栄養素の吸収を損なう可能性もあります。
しかし、タンパク質源であることに加えて、飽和脂肪とコレステロールが少なく、カルシウム、カリウム、マグネシウムの供給源でもあります。
– ライスミルク:
すでに見たように、ビタミンB群の供給源であることに加えて、炭水化物が豊富でタンパク質が少なく、アレルギーを発症するリスクが最も低いのです。
– アーモンドミルク:
繊維源であり、カルシウム、ビタミンD、ビタミンEを強化でき、コレステロールや乳糖は含まれません。その特性は、肝臓の問題、貧血、衰弱、栄養失調、または過剰な悪玉コレステロールに苦しんでいる人に有益です。
– オーツミルク:
炭水化物、繊維質、タンパク質が豊富なオーツミルクは、満腹感とエネルギー補給に最適です。グルテンが含まれているにもかかわらず、必須脂肪酸とビタミンEの供給源であり、コレステロールの低下や消化器系の改善などの利点があります。
– ナッツミルク:
下痢に悩む人に適しており、抗酸化物質、ビタミンE、オメガ3、オメガ6、亜鉛、銅、セレン、マグネシウムが含まれており、心血管疾患や糖尿病を予防します。
自家製植物性ミルクの作り方
自宅で植物性ミルクを作る方法についてのレシピをいくつか紹介しますが、最初にいくつかのヒントに注意してください。
1 –種子と穀物は必ず洗います。
2 –冷蔵庫に最長 3 日間放置します。
3 –目の細かいふるいで濾します。
4 –必要に応じて、黒糖、蜂蜜、糖蜜などを加えてミルクを甘くします。
アーモンドミルクのレシピ
– 材料：
- 新鮮なアーモンド 1 つかみを水に一晩浸します。
- バニラエッセンス 小さじ1;
- 有機蜂蜜大さじ2。
– 準備方法:
1 –アーモンドを洗って水気を切ります。ブレンダーに入れ、アーモンドの2/3を水で覆います。
2 –牛乳に似た粘稠度の白い物質が得られるまで混ぜます。
3 –非常に目の細かいペーパーフィルターを使用して牛乳をろ過し、果肉を取り除きます。
4 –自由に楽しんでください!
オーツミルクのレシピ
– 材料：
- ロールドオーツ茶 2カップ。
- 水3カップ。
- バニラエッセンス 小さじ1;
- 必要に応じてブラウンシュガーを加えて味を調えます。
- 準備方法：
1 –ロールドオーツを水の入った容器に約 1 時間浸します。
2 –すべての材料をミキサーに加え、よく混ぜます。残りの牛乳は濾して盛り付け、冷蔵庫に保管してください。
ライスミルクのレシピ
– 材料：
- 水1リットル。
- あらゆる種類の生米 1 カップ。
- 必要に応じて、塩 1 つまみ。
準備方法：
1 –材料を鍋に入れて混ぜ、15分間加熱します。
2 –その後、混合物をブレンダーで混ぜて穀物を砕きます。
3 –牛乳をふるいにかけて濾し、残りを冷蔵庫に保管します。
ココナッツミルクのレシピ
– 材料：
- ココナッツ果肉 1個。
- お湯を5杯。
– 準備方法:
1 –すべてをブレンダーに入れてブレンドします。
2 –濾して盛り付けます。
ナッツミルクのレシピ
– 材料：
- クルミ2カップ。
- 水。
– 準備方法:
1 –ナッツを水の入ったボウルに8〜12時間浸します。
2 –ソースから水を切り、ナッツを流水で洗います。
3 –希望の粘稠度が得られるまで、ナッツを濾過水1カップと一緒にミキサーに入れます。より一貫したものにしたい場合は、さらに水を追加します。
4 –布おむつを敷いたザルで牛乳を濾し、お召し上がりください。
豆乳レシピ
– 材料：
- 大豆 1カップ。
- 水1 1/2リットル。
– 準備方法:
1 –大豆をよく洗い、一晩浸しておきます。
2 –水を切ってもう一度洗います。
3 –ミキサーに1 1/2リットルの水と混ぜ、キッチンタオルで濾します。
4 –鍋に牛乳を入れて沸騰するまで加熱します。このような場合は、弱火にかけ、10分間そのままにしてください。
5 –冷まして冷蔵庫に入れます。
注意！特定の健康状態に苦しんでいる場合は、どの種類の植物ベースのミルクが自分に最も適しているかを選択する前に、必ず医師に相談してください。
以下のビデオは、Chubby Vegan ブログからのもので、いくつかの植物ベースのミルクのレシピ提案をハイライトしています。