グラシアンバルボサトレーニング – 演習とヒント

グラシアンヌ・バルボサは長年ボディビルダーとして活動しており、脂肪の割合が非常に低く、信じられないほど彫刻された体を持っています。歌手ベロの妻はソーシャルメディアで自分のルーティンを共有し、食事に気を配っていることを示しているが、彼女のトレーニングは良い体型の主な秘訣の1つであり、多くの女性が運動に励むのに役立っている。

グラシアンヌ・バルボサのトレーニングは、ブルネットの彼女が今日スポーツしている引き締まった体を実現するのに役立ちました。彼女を尊敬していて、よりアクティブで健康的な生活を取り入れるためのちょっとした後押しを探しているなら、引き続き彼女が提供するヒントをチェックしてください。

首の後ろのお尻のデザイン

ハッシュタグはグラシアンヌ・バルボサのトレーニング投稿のアイデンティティを示しています。#bumbumnanuca と #bumbumdurinho が主な投稿で、ブルネットだけでなくファンやフォロワーも使用しています。

とても形の良いお尻を持つ彼女が、臀部の筋繊維を効率的に鍛えるためのヒントと動きの方法論をいくつか紹介します。

グラシアンヌ・バルボーサのトレーニングには、ブルネットのような立派なお尻を手に入れたいと願う何千人ものフォロワーがフォローしています。だからこそ彼女は、体の部位の繊維をより効果的にターゲットにするためのヒントをいくつか提供しています。

主なエクササイズの中で、彼女はフリースクワットとレッグプレスに焦点を当てています。どちらも臀部の発達に非常に効果的です。これらのエクササイズを実行するには、資格のある専門家の指導が必要であることに注意してください。負荷がかかり、動きを誤って実行すると、脊椎や関節に影響を与える可能性があります。

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋

スクワットのフリースクワット：2セット→20回（軽負荷）。
チェアエクステンション：10セット→8回（5秒休憩）。
フリースクワット (バーベルとダンベルを使用) 4 セット -> 12 回;
ハックマシン: 4 セット -> 10 + 10 回繰り返します。
活用方法: レッグプレス: 4 セット -> 15 回 / スクワット (負荷なし): 3 セット -> 20 回。
活用方法: デッドスクワット: 3 セット -> 12 回 / スミス: 3 セット -> 15 回 1/2 ダウン。
横たわる屈筋テーブル: 5 セット -> 10 回繰り返します。
横たわる屈筋テーブル (片側: 3 セット -> 12 回;
内転：4セット -> 15回繰り返します。
硬い場合: 4 セット -> 10 回繰り返します。
外転：4セット→10回（収縮2秒）。最後は休憩なしで15回繰り返します。

休む

模型が毎日練習していると思っている人は間違いです。実際、グラシアンヌ・バルボサのトレーニングでは、休息日の重要性が認識されています。休息日は疲労困憊している日があるため、筋肉が毎日のトレーニングの影響から回復できるのはまさに休息日であり、まさに筋肉の成長が起こるからです。

筋肉の休息期間を尊重することが重要です。そうすることで、アナボリック効果とトレーニングに加えられたすべての努力の結果に気づくことができるからです。さまざまな手足のトレーニングを計画することで、少なくとも 48 時間筋線維を保存することが可能になります。

多彩な研修

私たちのコンディショニングと身体的抵抗力は、体に与えられる課題に応じて変化します。そのため、体が刺激に慣れず、常にそれを超えることが難しいと感じられるように、グラシアンヌ・バルボサのトレーニングを定期的に変更したり再適応したりすることをインストラクターのザンデ・ネガン氏は提案しています。前回のトレーニングのレベル。

ブルネットのコンディショニングが高度であるため、これらの取り組みを実践できることを覚えておくことが重要です。したがって、このヒントに興味がある場合は、同行する専門家に尋ねて、自分の目標に合った特定のトレーニングセッションを調整してみてください。

Grayanne Barbosa のトレーニングは、セット、繰り返し、スーパーセットを変えて、定期的に方法論を変更する傾向があります。これらの変更は、毎週、15 日ごと、または月ごとなど、さまざまな周期で発生する可能性があります。以下のトレーニングの例をご覧ください。

1. スーパーセット 01:

内転筋椅子: ショート 10 回 + フル 10 回。
硬い場合: 4 セット -> 8 回繰り返します。

2. スーパーセット 02:

フレキシブルテーブル: 5セット -> 6回繰り返し(重い)。
立ち腕立て伏せ：15回。

3. フレキシブルテーブル: 15 回繰り返します (途中で停止します)。

4. スーパーセット 03:

一方的なハックマシン: 15 回繰り返します。
ハックマシン：3シリーズ→短いもの10台（ゆっくり降下して完全に停止）。

5. スーパーセット 04:

スクワット (マシン上): 3 セット -> 15 回;
レッグプレス: 3セット -> 12回繰り返します。

6. 椅子屈筋: 10 セット -> 10 回繰り返します (5 秒間のアイソメトリックを使用)。

7. 片側脚の伸展: 2 回から 10 回繰り返します。

プレカーニバル中のグラシアンヌ・バルボサのトレーニング

グラシアンヌ・バルボサは、サンパウロとリオデジャネイロのカーニバルのドラムクイーンです。キャットウォークで勝つために、彼女はカーニバルまでの数か月間トレーニングを強化します。彼女のインストラクターであるザンデ・ネガンさんは、少女の体の形と引き締まりを維持するだけでなく、回数を増やし、負荷を減らすことで少女に害を及ぼす可能性のある怪我を回避していると告白した。

サンバスクールのコートでのリハーサルルーチンを考慮する必要があり、サンバはブルネットにとって新しい有酸素運動となり、ウェイトトレーニングと合わせてパレード当日にさらに目立つ筋肉を身につけるのに役立ちます。

彼女は臀部のトレーニングに 2 日、上肢のトレーニングに 1 日、残りを脚のトレーニングに費やします。

ファッションショー前のグラシアンヌ・バルボサのトレーニングルーチンをチェックしてください。

1週目

脚：月曜日と木曜日

エクステンションチェアでウォームアップ 1シリーズ → 30回（他のデバイスと組み合わせ可能）

エクステンションチェアと組み合わせるエクササイズオプションを選択してください:

オプション 01: フリースクワット (両足を平行): 4 セット -> 8 回
オプション 02: 脚 45°: 1 シリーズ -> 15、12、10、8、6 (繰り返しを減らし、負荷を増やします)。
オプション 03: レッグプレス: 4 セット -> 10 回
オプション 04: チェアエクステンション: 5 セット -> 10 回繰り返します (10 秒間休憩)。

https://www.youtube.com/watch?v=LfU7DXOz5rg

– 足の裏

レッグカール（スタンディング）：4セット→10回
フレキシブルテーブル：5セット→8回繰り返し
硬い場合: 4 セット -> 10 回繰り返します

https://www.youtube.com/watch?v=4p9FlPLl_KY

– 太もも

内転：6セット -> 12回繰り返し

– ふくらはぎ：

カヴァリーニョ: 4セット -> 20回繰り返し
スタンディング: 3セット -> 30回繰り返します

大臀筋: 火曜日と金曜日

4 サポート: 3x -> ピラミッド (8、6、5、4、3、2、1、0)。
パス (スミスで): 3x -> 3 ショート + 1 フル、ピラミッド (8、6、5、4、3、2、1、0) で終了。
ロープーリーでの臀部: 4 セット -> 8 回の繰り返し
リコイル（マシン上）：4セット→10回（重負荷）。
外転: 体幹を前に置き – 4 セット -> 15 回繰り返します (アイソメトリック 2 秒 + ストレート 30 回)。
ゴムバンドを使用した股関節伸展（対角線）：3 セット -> 15 回繰り返します（2 秒間のアイソメトリックを含む）。
組み合わせ: すねガードを付けたベンチクライミング + ボスでの骨盤リフト: 3 セット -> 10 + 20 繰り返し (アイソメトリック 2 秒)。

https://www.youtube.com/watch?v=b1zj_V7yMRk

上肢：水曜日

ベンチプレス (マシン上): 3 セット -> 15 回
インクラインベンチプレス: 3セット -> 12レップ
複合: フライング + ボスでの腕立て伏せ: 3 セット -> 10 + 10 回の繰り返し
ハイプーリーによるプルダウン（オープングリップ使用）：3セット → 12回繰り返し
ローロー（片側）：3セット -> 12回繰り返し
ハイプル（三角あり）：3セット→12回
展開（オープングリップあり）：3セット→12回繰り返し
開発（ニュートラルグリップあり）：3セット -> 12回繰り返し
ラテラルレイズ（肩）：4セット→15回
カールカール（バーとプレートを使用）：3セット→12回
カールカール（交互）：3セット→12回
上腕三頭筋 (ハイプーリー上): 4 セット -> 15 回繰り返します
上腕三頭筋 (ロープ): 3 セット -> 12 回繰り返します
上腕三頭筋-額: 3 セット -> 12 回繰り返します

2週目