体重を減らすためにダイエットを始めるとき、または体重を維持したいとき、最初にすることはメニューから脂肪をすべて取り除くことです。しかし、すべての脂肪が体に有害なわけではなく、健康を維持し体が完全に機能するために不可欠なものさえあることを人々は忘れています。
したがって、一部の脂肪分や高カロリーの食品は、体により多くのエネルギーを与え、健康な皮膚と髪を維持し、他の食品からのビタミンの吸収を助けるために摂取できます。したがって、脂肪分の多い食品を一部カットするのは間違いである可能性があり、摂取量を減らすように努めるべきです。
動物性食品や一部の加工食品に含まれる飽和脂肪の多い食事は心臓の問題を引き起こす可能性がありますが、適切な量の不飽和脂肪を摂取することで心臓を守ることができます。
一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪は、良い脂肪とみなされます。多価不飽和脂肪には、有名なオメガ 3 とオメガ 6 が含まれます。どちらも一部の食品に含まれる必須脂肪酸です。多価不飽和脂肪は悪玉コレステロールを下げるのに役立ち、一価不飽和脂肪は善玉コレステロールを増やすことができます。
保健機関によると、平均的な成人は 1 日のカロリーの約 20 ～ 35 パーセントを脂肪から摂取し、飽和脂肪から摂取するのは 10 パーセント未満である必要があります。 1 グラムの脂肪には 9 カロリーが含まれるため、2,000 カロリーからなる 1 日の食事の場合、1 日あたりの総脂肪量は 44 ～ 78 グラムになります。どの脂肪の多い食品が健康的で、メニューの一部にできるかを調べてください。
1. アボカド
アボカドは脂肪の多い食品ですが、その脂肪の大部分は一価不飽和であり、実際に悪玉コレステロールを下げる心臓の健康に良い種類です。それにもかかわらず、中程度のアボカドには 30 グラムの脂肪が含まれているため、適量は依然として重要です。より健康的な結果を得るには、クリームチーズをアボカドに置き換えたり、サンドイッチのマヨネーズをアボカドのスライスに置き換えてみてください。
2. 卵
卵は豊富なタンパク質源です。卵黄には脂肪が豊富なので、白身だけを食べることを好む人もいますが、卵の栄養素のほとんどは黄身に含まれています。卵に含まれる脂肪は、控えめに摂取すれば体に健康的です。全卵には 5 グラムの脂肪が含まれていますが、飽和しているのは 1.5 グラムだけです。
卵は、脳、神経系、心血管系の調節に役立つ重要なビタミンBであるコリンの優れた供給源でもあります（卵黄1個には約300マイクログラムのコリンが含まれています）。適度な卵の摂取と心臓の健康状態の改善との関連性を示す研究もあります。
3. オリーブオイル
オリーブオイルはでよく使用されます。オリーブオイルは脂肪が豊富であるにもかかわらず、心臓病、血圧、特定の種類の癌のリスクを軽減します。ただし、依然として脂肪分の多い食品の 1 つであり、大さじ 1 杯あたり 100 カロリーあるため、体重をコントロールするには適量を守ることが重要です。
Neurology誌に掲載された最近の研究では、オリーブオイルを使った料理は心臓の健康に効果があり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを使用すると脳卒中のリスクを軽減できることがわかりました。
4.油糧種子
アーモンド、クルミ、栗、ピスタチオは、素晴らしいエネルギーをもたらします。アーモンドにはビタミンEが最も豊富に含まれています。ナッツには十分な量のオメガ3が含まれています。ピスタチオには、目の健康に重要なカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれています。
研究によると、これらの脂肪分の多い食品を摂取する人は、2型糖尿病を発症する可能性が低く、心臓病のリスクが低下することが示されています。ただし、大量に摂取すると体重増加につながる可能性があるため、午後のおやつとして少しずつ摂取するようにしましょう。
5. ピーナッツバター
植物ベースのバターも健康的な脂肪の供給源です。最もよく知られているのはピーナッツバターですが、アーモンドバターやカシューナッツバターも試してみてください。これらのバターはすべて、タンパク質と繊維の摂取を刺激します。砂糖とナトリウムが少ない、すべて天然の植物性バターを選びましょう。
6.うお座
サーモン、マグロ、イワシ、サバ、マスなどの脂肪の多い魚には、ほとんどの肉に含まれる悪い飽和脂肪とは異なり、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。米国心臓協会によると、推奨される健康的な量のオメガ 3 を摂取するには、ニシン、レイクトラウト、サバ、サーモン、イワシ、またはマグロを週に少なくとも 2 回食べる必要があります。
7. ホワイトチーズ
カルシウム、ビタミンB12、リン、セレンの優れた供給源であり、その他にも数種類の栄養素が含まれています。たんぱく質も非常に豊富で、厚切りチーズ1枚に牛乳1杯分と同じ6.7グラムのたんぱく質が含まれています。
ホワイトチーズは、他の乳製品と同様、強力な脂肪酸を含む脂肪の多い食品であり、2 型糖尿病のリスクを軽減するなど、さまざまな効果があるとされています。チーズの低カロリー、低カロリーバージョンを探してください。白ワイン、特にカッテージやリコッタチーズなど、メリットをもたらすコンテンツ。
8. ダークチョコレート
ダークチョコレートは、健康に良く、ほとんどの人を喜ばせる珍しい食品の 1 つです。脂肪が豊富で、脂肪はカロリーの約65％を占めます。ダークチョコレートには11%の繊維が含まれており、鉄、マグネシウム、銅、マンガンの1日の推奨量の50%以上が含まれています。また、抗酸化物質が豊富であるため、強力な生物学的活性があり、血圧を下げ、血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぎます。
ダークチョコレートを週に5回以上食べる人は、ダークチョコレートを食べない人に比べて、心臓病で死亡する確率が半分以下であることも研究でわかっています。ダークチョコレートが脳の機能を改善し、太陽にさらされたときのダメージから皮膚を保護する可能性があることを示す研究もいくつかあります。少量を摂取することを忘れずに、カカオ含有量が70％以上のものを選びましょう。
9.チアシード
チアシードは脂肪の多い食品のリストには通常記載されていませんが、わずか 28 グラム中に 9 グラムの脂肪が含まれていることが知られています。チアシードのほとんどすべての炭水化物が繊維であることを考えると、カロリーのほとんどは実際には脂肪から来ています。
実際、チアシードの約80％は脂肪です。このため、体にとって優れた栄養源となります。存在する脂肪は特にオメガ3であり、心臓に優しいものです。チアシードは、血圧を下げたり、炎症を軽減したりするなど、多くの健康上の利点ももたらします。また、信じられないほど栄養価が高く、食物繊維とオメガ3、ミネラルが豊富に含まれています。
10. ココナッツオイル
ココナッツオイルは地球上で最も豊富な飽和脂肪源です。脂肪の約90％は飽和脂肪です。研究によると、ココナッツを大量に摂取する人々は心臓病に罹患しておらず、健康状態が良好であることがわかっています。
ココナッツ脂肪は実際にはほとんどの脂肪とは異なり、主に中鎖脂肪酸で構成されています。
これらの脂肪酸は異なる方法で代謝され、肝臓に直接送られ、そこでケトン体に変換されます。研究によると、中鎖脂肪は食欲を抑制し、食べる量を減らすだけでなく、代謝を1日あたり最大120カロリー増加させ、体重減少を引き起こすことがわかっています。多くの研究は、これらの種類の脂肪がアルツハイマー病患者にとって有益であり、腹部脂肪の減少に役立つ可能性があることを示しています。
11.ヨーグルト
ヨーグルトは高カロリーですが、とても健康的な食品です。他の乳製品と同様、体に重要な栄養素をもたらす脂肪分の多い食品の一部です。また、健康に強力な効果をもたらす健康的なプロバイオティクス細菌も豊富に含まれており、腸内通過と腸内フローラの健康を改善し、幸福感とうつ病率の低下に直接関係します。
研究によると、ヨーグルトは消化器の健康を大幅に改善し、心臓病や肥満との闘いにも役立つ可能性があります。多くのヨーグルトは低脂肪で糖分が多く含まれているため、摂取には良くありません。必ずパッケージのラベルを読んでください。