食事中の牛乳を豆乳に置き換えてみませんか?豆乳は非常に健康的で禁忌がないと思ってすでに飲んでいますか?以下では、豆乳とは何か、その利点は何か、大豆に関するさまざまな論争、そして最も重要なことに、豆乳は健康に悪いのかどうかについて学びます。
乳糖を含まない食事への最近の傾向は、確かにブラジルでの豆乳消費量の増加に貢献しています。この豆乳飲料には乳糖（アレルギーを引き起こす可能性のある牛乳に含まれるタンパク質）は含まれていませんが、多くの人が豆乳は有害なのか、摂取を避けるべきなのか疑問に思っており、物議を醸しています。
豆乳を摂取する理由はいくつかあります。多くの人は乳糖不耐症ですが、ビーガンなど動物性食品を全く摂取しない人もいます。さらに、大豆は牛乳よりも保存期間がはるかに長く、腐敗することなく室温で数か月間保存できます。しかし、豆乳にはどのような利点と害があるのでしょうか?忘れずにチェックしてください。
牛乳の代替品は大豆以外にもあります。明らかに、それらはすべて乳糖を含まない。アーモンド、米、ココナッツミルクはほんの一例です。しかし、どれが自分の食事に最も適しているかを知るには、 理解するようにしてください。
豆乳に関する主な疑問を見て、豆乳を食事の一部にすべきかどうかを理解しましょう。
豆乳とは何ですか？
牛乳に似た色をしていることからミルクと呼ばれるこの大豆由来の製品は、牛乳という名前が示すように動物由来ではないため、実際には「大豆飲料」に分類されます。
豆乳は中国で生まれ、何世紀にもわたって消費されてきました。豆乳は 2 つの方法で調製できます。1 つは大豆（浸した後、水で砕いて濾したもの）から、もう 1 つは粉末状の大豆抽出物からです。
豆乳のタンパク質含有量は牛乳に含まれるタンパク質と同様であり、動物の乳とは異なり、豆乳には飽和脂肪がほとんど含まれず、コレステロールが含まれません。
豆乳の利点
豆乳は、実質的に次のような大豆の利点をすべて維持します。
– 天然ホルモン
すべての大豆製品と同様に、牛乳には植物エストロゲンの一種であるイソフラボンも含まれています。植物エストロゲンはその名の通り、人体が生成するホルモンであるエストロゲンに似た構造と機能を持つ物質です。
閉経期にはエストロゲンレベルが大幅に低下し、女性にほてり、心臓病や肥満のリスクの増加、性欲の低下などの望ましくない影響を引き起こします。こうした不快感を軽減するために、多くの医師は合成エストロゲンを使ったホルモン補充療法を推奨しています。
イソフラボンは、エストロゲンの利点をすべて備えながらも天然由来であるため、合成エストロゲンの使用に代わるものです。
– 心臓血管の健康
前に述べたように、豆乳にはコレステロールが含まれておらず、その脂肪の大部分は一価不飽和および多価不飽和です。豆乳に含まれるこれらの脂肪酸は、血流へのコレステロールの輸送を防ぎ、LDL（「悪玉コレステロール」）とトリグリセリドの濃度を低下させるのに役立ちます。
同時に、大豆は心血管疾患の予防に役立つ「善玉コレステロール」である HDL レベルの上昇に貢献します。
– 減量に役立ちます
豆乳には牛乳よりも天然糖分が少なく、牛乳 1 カップには 12 グラムの砂糖が含まれていますが、同じ量の豆乳にはわずか 7 グラムしか含まれていません。
エネルギー的には、豆乳 1 杯には約 80 カロリーが含まれており、これはスキムミルク 1 杯に相当します。さらに、大豆に含まれる一価不飽和脂肪酸は、腸壁が脂肪を吸収するのを困難にします。これは明らかに体重を減らす必要がある人にとって大きな利点です。
そして、豆乳のあまり知られていない利点の 1 つは、豆乳には十分な量の食物繊維が含まれていることです。コップ 1 杯には 3g が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 10% です。食物繊維は腸の機能を助けるだけでなく、満腹感を持続させ、空腹感を長時間抑える効果もあります。
そして、この状況では、一部の種類の工業化された牛乳によくあるように、砂糖を添加していない天然豆乳を考慮に入れていることは明らかです。
– 骨粗鬆症の予防
豆乳はカルシウムの吸収を促進し、骨組織の維持に貢献し、骨粗鬆症の発症を予防します。豆乳に含まれるカルシウムの量は少ないため、栄養素が強化され、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも強化されたバージョンを選択してください。
– 前立腺がんの予防に役立ちます
閉経期の女性を助ける植物エストロゲンと同じ植物エストロゲンは、男性の前立腺がんの予防にも役立ちます。これは、この天然エストロゲンが男性のテストステロン生成を阻害する可能性があるためです。そして、テストステロンレベルが低いと、前立腺がんを発症するリスクが低くなります。
そしてもちろん、豆乳の利点の 1 つは、人口の大部分に不耐症を引き起こす可能性がある乳タンパク質である乳糖が含まれていないことです。ベジタリアンにとって、豆乳には高品質のタンパク質が大量に含まれており、グラス 1 杯あたり 7 グラム含まれているため、牛乳の優れた代替品となります。
豆乳をめぐる論争
近年、健康や生活の質への関心の高まりから、豆腐や豆乳、全粒穀物などの大豆由来の製品を自ら摂取する人が増えています。
この大豆消費量の増加には、人間の消費に対する安全性に関するいくつかの論争も伴いました。豆乳は健康に悪いと主張する専門家もいますが、大豆由来の製品はどれも安全であり、健康的な食事の一部であるべきだと主張する専門家もいます。
豆乳の消費に関する主な論点をいくつか見てみましょう。
– 「大豆は甲状腺にダメージを与える」
大豆には、「反栄養的」と考えられるいくつかの化合物が含まれています。つまり、鉄、亜鉛、ヨウ素などの一部の栄養素の吸収を困難にします。フィチン酸塩として知られるこれらの化合物は、大豆を調理すると除去されますが、すでに甲状腺の問題を抱えている人には豆乳の摂取を避けるよう勧める専門家もいます。
最近の研究では、大豆は健康な人の甲状腺機能に影響を及ぼさない可能性があることが示唆されていますが、甲状腺機能亢進症または甲状腺機能低下症の病歴がある場合は、毎日の豆乳の摂取を減らすか避けてください。
– 「豆乳は乳がんと関連している」
エストロゲン濃度が高いと乳がんの発症に関係があるため、豆乳とがんを結びつける人もいます。ただし、大豆に含まれる植物エストロゲンは人間の体内で生成されるエストロゲンよりもはるかに弱いため、同じリスクはありません。
人間のエストロゲンは、豆乳に含まれるイソフラボンよりも1000倍強力であると推定されています。また、特に大豆を豊富に含む食事をしているアジア系の女性において、大豆の摂取が乳がんの発生率の低下に関係しているという研究がいくつかあります。
– 「男性の健康を損なう可能性がある」
女性と同じように、男性もエストロゲン受容体を持っているため、大豆の摂取は男性の生殖能力に悪影響を与える可能性があります。
ハーバード大学の研究によると、豆乳を大量に摂取すると精子の生産が減少する可能性があります。一部の専門家は、大豆が男性の乳房の過剰な成長である女性化乳房を引き起こす可能性があると主張しています。
大豆はまた、細胞の修復と成長、免疫システム、性機能に作用するホルモンであるテストステロンの生成を変化させる可能性があります。
しかし、他の声明と同様に、これもかなり物議を醸しており、豆乳は適量の摂取であれば男性の健康に悪影響を及ぼさないという研究結果もあります。
結論
大豆はブラジルの食生活において比較的新しい製品であるため、その摂取にはいくつかの疑問が伴い、多くの人が豆乳は有害であると考えているのは当然です。しかし、適量を摂取する限り、健康に害を及ぼさないことが多くの研究で示されています。
そして節度とは何でしょうか？ 1日あたりグラス2〜3杯のドリンクを摂取することになりますが、これは健康上のリスクを引き起こすことなく大豆の利点をすべて得るのに十分な量です。また、カロリー値を増やさないように、すでに甘味が加えられたり、他の添加物（チョコレート、フラッペなど）が含まれている豆乳は避けることを忘れないでください。
豆乳の作り方がわからなくても、言い訳はできません。カップ 1 杯の穀物を一晩浸し、翌日その水を捨てて、大豆を 1.5 リットルのミネラルウォーターと混ぜるだけです。濾して液体を沸騰させ、沸騰後は弱火で10分間放置します。