くっきりとした胸と太い脚を夢見る人がいる一方で、それに加えて、有名なお尻である大臀筋の成長を望む人もいます。ただし、これを達成するには、この筋肉領域の肥大に作用する一連のエクササイズを含む完全な臀筋トレーニングを組み込む必要があることがわかっています。
筋肥大のための完全な臀筋トレーニング オプション
したがって、筋肥大のための完全な臀筋トレーニングの代替案をいくつか紹介します。ただし、トレーニング モデルに入る前に、これらは単なる例であることを覚えておいてください。
オプション 1
- バーを使用したヒップエクステンションまたはバーを使用したグルートブリッジ: 8 ～ 12 回の繰り返しで 3 セット。
- バットブラスターマシンまたはケーブルグルートキック：10～15回を3セット。
- 自重を使ったバックエクステンションまたは自重を使ったリバースハイパー：20～30回を3セット。
- ゴムバンドを使用してケーブルまたは歩道に立った状態での股関節の外転：10 ～ 20 回の繰り返しで 3 セット。
- マシン上での座位股関節外転、またはバンドを使用した座位股関節外転: 20 ～ 30 回を 3 セット。
オプション 2
- フロントスクワットまたはバックスクワット：6～8回を3セット。
- レッグプレスまたはハックスクワット：10～12回を3セット。
- スミスマシンでのダンベルランジまたはリバースランジ：8～12回を3セット。
- レッグエクステンション：10～20回を3セット。
- アブドミナルクランチ：20回×2セット。
- ハンギングレッグレイズ：10回×2セット。
このトレーニングは臀筋と大腿四頭筋を鍛えます。
オプション 3
- 従来のデッドリフトまたはルーマニアン デッドリフト: 6 ～ 8 回を 3 セット。
- 加重バックエクステンションまたは片足バックエクステンション：10～12回を3セット。
- Valslide (トレーニング アクセサリー) を使用したスタビリティ ボールまたはレッグ カールのエクササイズ: 8 ～ 12 回の繰り返しで 3 セット。
- カーフレイズをマシン上で行う: 10回を2セット。
- マシン上でのシーテッドカーフレイズ: 20回×2セット。
上記のトレーニングは、臀筋とハムストリングス（太ももの裏側）の筋肉を鍛えます。
オプション 4
- ケーブル上の臀部: 15、12、10、8、6 回の繰り返しで 5 セット、負荷を増やします。
- 足を出してスクワットを伴うフリーバーパス: トレーニングスペースでできる限り多くのパスを 3 セット。
- 脚をまっすぐにしてマシンの上でお尻を動かす：10回を4セット。
- アブダクターチェア: 10 回を 4 セット。胴体を傾けた状態で収縮中に 5 秒間停止し、その後重量を上げて胴体を曲げた状態で 30 回繰り返します。
- ステップアップ: すねパッドで 10 回、膝を 90 度で 10 回、キックを 10 回ずつ 3 セット。
本格的な大臀筋トレーニングで避けるべき間違い
絶対にしてはいけない間違いは、食事を怠ることです。これは、実践者がトレーニングを正しく実行できるように、また、鍛えられた領域、この場合は臀部の筋肉が効果的に成長できるように、体にエネルギーと栄養素を供給する必要があるためです。
さらに、体の一部だけを運動するだけでは不十分で、全体を運動する必要があります。したがって、良い結果を得るには、1週間の間に下部と上部を同じ方法でトレーニングすることが理想的です。
以下に、完全な臀筋トレーニング中に避けるべき間違いに関するいくつかのヒントと説明を分けて示します。
- 有酸素運動と同時に臀部を鍛えようとすると、両方の種類の運動から最大限の効果を得ることができなくなります。エアロビクスとウェイトトレーニングを別の日に行うことをお勧めしますが、それでも同じ日に両方を行う場合は、事前にウェイトトレーニングを行うことがヒントです。
- 十分な抵抗を使用していない:筋肉を構築するのに十分な抵抗を提供しないため、非効率的なエクササイズを無数に繰り返して時間を無駄にしないように注意する必要があります。
- 多大な抵抗を使用する:一方、非常に重い重量でのトレーニングは、筋肉の緊張状態にかかる時間がかなり短くなり、可動範囲が大幅に減少し、それを補うために他の筋肉群が活性化されるため、有害です。形状が崩れてしまいます。トレーニングの理想は、シリーズを通してコントロールとフォームを維持できるウェイトを選択することです。体育教師に相談して、自分にとって低すぎず高すぎない抵抗で、この意味でのバランスを見つけてください。
- エクササイズ全体をマスターしないでください。臀筋を最大限の潜在力で強化し、発達させるには、エキセントリック (重量を下げる)、コンセントリック (重量を上げる)、収縮のピークの瞬間と閉塞の瞬間。
- スクワットとデッドリフトで十分だと考えている:これらは良いエクササイズですが、臀筋の強化と発達を最適化するには、2 つだけでは十分ではありません。これらのエクササイズを正しいフォームで実行するには、臀筋がすでに強くなければならないからです。脚のトレーニングを 1 日続けた後に背中が痛む場合、その理由は臀筋が弱っている可能性があります。
- すべての動作パターンを実行していない:臀部の潜在能力を最大限に発揮するには、下半身の基本的な動作パターンをすべて実行する必要があります。これには、片足と両足のバリエーションでのしゃがみや曲げ、ランジ、スプリットスクワット、ステップアップが含まれます。
徹底的な大臀筋トレーニングでケア
完全な大臀筋トレーニングを含む、あらゆるタイプのフィジカルトレーニングを開始する前に、医師の診察を受けて、本当にこのタイプのアクティビティを実行できるかどうか、またどの程度の強度でトレーニングを実施できるかを確認することが不可欠です。質問です。
その後、優れた体育教師のサポートを受けることが理想的であり、生徒の目標達成だけでなく、生徒にとって適切な練習、セット数、反復、休憩時間を考慮して、適切なトレーニングを設定してくれるでしょう。あなたの安全と健康。
怪我を防ぐために、各エクササイズのテクニックを教えることができる専門家の助けを受けることも重要です。そして、何らかの怪我や怪我が発生した場合には、応急処置を行うことができます。事故の場合には、問題を評価して治療するために医師の助けを求めることも不可欠であることを覚えておいてください。