ギリシャ語に由来する名前 ( glykos = 甘い) が示すように、グリシンは、体がすべての代謝機能を実行するために必要なグルコースを提供するのに役立つアミノ酸です。
グリシンは細胞にエネルギーを供給するのに重要であることに加えて、筋肉の成長、脳の機能、睡眠、消化にも重要な役割を果たします。
それは何ですか
グリシンは私たちが生きていくために必要な22種類のアミノ酸のうちの1つで、体内で合成されるため非必須アミノ酸として知られています。
すべてのアミノ酸の中で最も小さいと考えられているグリシンは、糖原性アミノ酸として分類されています。つまり、グリシンの機能の 1 つは、日常業務に必要なグルコースの一部を体に提供することです。
必須ではありませんが、動物由来のタンパク質、穀物、一部の野菜を含む食事を通じてグリシンを摂取することができます。
何のためにあるのですか
グリシンは血中のグルコース濃度を調節する働きがあり、その機能によりエネルギーレベルが向上し、疲労と戦うことができます。
グリシンのその他の機能には、不安やうつ病の軽減、集中力の向上、DNA、RNA の形成、コラーゲンとクレアチンの合成への関与などがあります。これにより、日常生活や運動に対するエネルギーと集中力が高まり、肌、筋肉、関節がより引き締まります。
グリシンの利点
グリシンは最も用途の広いアミノ酸の 1 つであり、一連の代謝プロセスに不可欠です。適切なレベルのアミノ酸は、フィットネスだけでなく健康にも一連の利点をもたらします。主なもののいくつか:
筋肉量の増加
グリシン単独ではタンパク質合成を刺激しませんが、間接的にプロセスをサポートできます。以下の方法を理解してください。
– インスリン
グリシンは、筋肉の成長に不可欠なホルモンであるインスリンの生理学的影響を増加させます。この事実はインスリン感受性の改善による可能性が非常に高く、これは血液からグルコースを細胞に除去する際のグリシンの役割に関連している可能性があります。
インスリンは、体が筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを補充するのを助けるだけでなく、筋肉細胞へのアミノ酸の侵入も刺激します。グリコーゲンが多ければ多いほど、筋肉量を増やすための 2 つの重要な要素であるトレーニングと筋線維の回復のためのエネルギーが増えることを意味します。
– 成長ホルモン
近年発表された研究では、7グラムのグリシンを補給すると、トレーニング後3～4時間で成長ホルモン（GH）レベルが大幅に上昇する可能性があることが示唆されています。
したがって、筋力トレーニングとレジスタンストレーニング（アミノ酸を摂取するだけでホルモンレベルが自動的に上昇するのを待つだけでは意味がありません）と組み合わせると、グリシンの補給によりGHレベルが自然に上昇する可能性があります。
GH は、除脂肪体重を維持しながら代謝を高め、トレーニングのエネルギー源としての脂肪の使用を刺激する、高度な同化ホルモンです。
– 強さ
脂肪の酸化における成長ホルモンの役割は、脂肪が細胞の燃料として機能するため、運動中のグリコーゲンの使用が減少することを意味します。
– 酸素
ボディビルを実践する人にとってのグリシンのもう 1 つの利点は、アミノ酸が赤血球に存在するタンパク質であるヘモグロビンを構成するヘム グループの成分であることです。
次に、赤血球は酸素やその他の栄養素を筋線維に輸送する役割を果たします。栄養素の濃度が高まると回復が促進され、筋肉の成長が促進されます。
– クレアチン
グリシンは、筋肉にエネルギーを与える栄養素であるクレアチンの合成に必要なアミノ酸の1つです。循環中のクレアチンレベルが増加すると、筋力と筋肉量が増加します。
このため、グリシンとクレアチン（またはグルコース）を組み合わせると、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、セッション間の回復時間を短縮し、筋肉量の増加を促進するための優れたサプリメントオプションとなります。
睡眠の改善
体が一日を通して損傷した組織のほとんどが夜間に修復されるため、筋肥大を目指す人にとって、トレーニングと栄養に加えて休息も不可欠です。
夜に目を閉じるのが難しい人にとって、グリシンの主な利点の 1 つは睡眠の改善であるため、グリシンは良い選択肢となります。
専門誌「 Sleep and Biological Rhythms 」に掲載された研究では、グリシンサプリメントを摂取した患者は睡眠の質と睡眠時間の両方に改善が見られたと述べています。
神経系
グリシンのもう 1 つのよく知られた特性は、神経系に対する作用です。アミノ酸は、脳と感情の適切な機能を保証する一連の神経伝達物質の生成に影響を与えます。
食事やサプリメントを通じてグリシンを定期的に摂取すると、気分をコントロールし、集中力、記憶力、さらには日常生活の意欲を向上させるのに役立ちます。
不安、神経過敏、うつ病、多動性などは、グリシンの摂取で制御できる障害の一部です。
消化器系
グリシンは胆汁の生成の制御に役立つため、消化器系の維持に不可欠です。肝臓によって生成される胆汁は、脂肪の消化に直接作用する分泌液です。
このため、実際、一連の制酸薬の成分リストにアミノ酸が含まれることがよくあります。
酸化防止剤
私たちのコラーゲンの約 3 分の 1 はグリシンで構成されています。コラーゲンが肌のハリを支え、維持する結合組織の維持に不可欠であることを考えると、グリシンは重要なアンチエイジング成分です。
研究によると、グリシンはフリーラジカルの生成を抑制し、損傷した皮膚を修復する役割も果たし、早期老化と戦うのに役立つ特性を持っています。
グリシンを豊富に含む食品を摂取することがなぜ重要なのでしょうか?
非必須アミノ酸だからといって、グリシンなしで大丈夫というわけではありません。ストレス、病気、さらには疲労の状況では、体は必要なグリシンをすべて生成できない可能性があるため、食事に栄養素が豊富な食品を含めることをお勧めします。
このアミノ酸がなければ、私たちの体は運動後に筋肉などの損傷した組織を修復できず、フリーラジカルと戦うのがさらに難しくなり、怪我は決して治らなくなります。
グリシンが豊富な食品
動物由来の食品がグリシンの最良の供給源ですが、野菜からもアミノ酸を見つけることができます。食事に追加できる主なグリシン源をチェックしてください。
- 低脂肪の魚、鶏肉、牛肉。
- ライトチーズ、スキムミルク、ヨーグルト。
- 卵;
- レンズ豆、豆、ひよこ豆。
- アマランサス、小麦胚芽、オーツ麦、玄米、キヌア。
- ケール、ブロッコリー、カボチャ、ほうれん草、トウモロコシ、アスパラガス、レタス。
- 無香料ゼラチン。
- 分離された大豆タンパク質。
- カボチャの種。
- 海藻。
補充
グリシンは体内で生成され、ほとんどの自然食品にも含まれているため、ほとんどの人はアミノ酸を補給する必要はありません。
赤身の肉、乳製品、卵、シリアル、全粒穀物を含むバランスの取れた食事は、1 日に適切な濃度の栄養素を摂取するのに十分です。
しかし、筋肉量を増やし、睡眠を改善し、貧血と闘い、集中力を高め、さらには皮膚を強化したいと考えている人にとっては、サプリメントの形でグリシンを使用することが可能です。
適切な用量は、特定の目的と医師のアドバイスによって異なりますが、一般に 1 日あたり 3000 mg までの用量では、通常は副作用が発生することはありません。
ボディビルディングを実践している人にとっては、アミノ酸を他のサプリメントと組み合わせるのも興味深いかもしれません。
- グリシン + L-アルギニン:研究によると、グリシンとアルギニンを組み合わせると、トレーニング中の疲労レベルが最大 30% 軽減され、筋力が最大 10% 増加することが示されました。
- グリシン + クレアチン:クレアチン 5 グラムごとにグリシン 1 グラムを追加すると、ワークアウト中のエネルギー レベルが上昇し、筋力の向上が促進されます。
- グリシン + グルコース:ワークアウト後にグリシンをグルコースと一緒に摂取すると、グリコーゲンの保持が増加し、インスリン感受性が改善され、筋肉の成長が刺激され、回復が促進されます。
他の種類のサプリメントと同様に、適切な専門家の指導なしにグリシンを使用することはお勧めできません。
