楽しいサイクリングの価値を否定することはできませんね。しかし、このシンプルなツアーを別のレベルに引き上げることを考えたことはありますか?
このシンプルなアクティビティは、単なる楽しい午後の過ごし方以上のもので、体調を整え、体調を整えるために必要なちょっとした後押しにもなります。
医学雑誌『Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports』に掲載された最近の研究によると、サイクリングは、がんを含む一連の病気による死亡率の低下に加えて、心臓血管の健康にもメリットをもたらします。
- 詳細を見る: フィットネスと健康に対するサイクリングの 10 の利点
ただし、この方法が 100% 体型を維持したい人にとって完璧なエクササイズになるわけではありません。サイクリングは優れた有酸素運動ですが、個人の体重は自転車によって支えられるため、この運動はランニングを含む他のスポーツのように骨の健康を改善しません。
したがって、完全なトレーニングを行うには、レジスタンスエクササイズでトレーニングを補う必要があります。ただし、良いニュースは、適切な装備と適切なアプローチを使用するだけで、自転車でのトレーニングを強化できることです。
適切な自転車
まず、サイクリングを良い運動にするためには、身長や手足に合わせてサイズを調整する必要があります。さらに、快適であることが不可欠です。
自転車を選ぶ際に考慮すべきもう 1 つの考慮事項は、ストリートまたはトレイルを走行するかどうか、地形の種類です。
いずれにせよ、ヒントは、荒れた地形に適した、幅広で安定したタイヤとフラットなハンドルバーを備えた自転車から始めることです。
最初から
自転車で本格的に運動を始めるには、簡単なギアから始めて、素早くペダルを回すようにして、スムーズなペダリングを意識するのがコツです。
ただし、すでに経験が豊富な方は、クリップレス ペダルや特別なシューズに投資して、特に登りの際に動きをより効率的に伝達できるようにすることができます。
コツは、週に 3 回、約 20 分間のサイクルを少しずつ始めて、一貫した快適なリズム、たとえば息を切らさずに会話を続けることができるリズムを探すことです。
時間が経つにつれて、サイクリング時間を毎週のサイクリングに延長し、できれば毎回約 10 分に増やします。つまり、3 か月後には、すでに 90 分の長距離移動ができるようになります。
次の 2 か月間は、時間も増やしてみますが、45 分から 1 時間程度に制限してください。
ただし、サイクリングを含むトレーニングを開始する前に、自分がその運動を行うのに適しているかどうかを確認するために医学的評価を受ける必要があることに注意してください。
さらに、あなたのトレーニングが安全で効果的であることを保証するために、あなたの個性、目的、そして何よりも身体と健康状態を考慮して、体育の専門家によってあなたのトレーニングが監視されることが不可欠です。
坂道
週に一度丘を歩くことは、体力を向上させるのに最適な方法です。
平らな路面でのサイクリングに慣れたら、小さな坂を 1 分間全力で登ってみましょう。コツは、落ち着いたペースで頂上まで登り、下りでも同じことを繰り返すことです。
最初は 4 ～ 5 回の繰り返しから始めて、徐々に時間を延ばし、最終的に 8 回連続 4 分間登れるようになるまで続けることをお勧めします。詳細を見る: バイクでの 15 分間の HIIT が筋肉の定義にどのように役立つか
間隔
適応期間の後、ヒントは、負荷とパフォーマンスを向上させるために、短時間の急激なスピードの後にペダルストロークを容易にするインターバルトレーニングを行うことです。
平坦なセクションでは、最大速度の 90% 程度の速いペースを見つけて、それを 5 分間維持するように努めることをお勧めします。
毎週のトレーニング進行のヒントを確認してください。
- 第 1 週: 5 ラウンド、30 秒速く、1 分遅くなります。
- 第 2 週: 8 ラウンド、30 秒速く、30 秒遅く。
- 第 3 週: 8 ラウンドを 2 セット、30 秒速く、30 秒遅くする (間に 5 分間のゆっくりとしたペダリングを挟む)。
- 第 4 週: 8 ラウンド、1 分速く、2 分遅くなります。
- 第 5 週: 5 ラウンド、2 分速く、2 分遅くなります。
- 第 6 週: 5 ラウンド、3 分速く、3 分遅くなります。
ご覧のとおり、トレーニングとはいえ、とても楽しそうですよね。そして、あなたはまだ元気にパレードすることができます！もちろん、これを行うには、サイクリングを日課にしてから、難易度を上げていく必要があります。
