レクチンは、さまざまな食品、特に穀物や野菜に含まれるタンパク質です。体内では炭水化物と結合し、いくつかの重要な代謝機能を実行し、免疫系を助け、血中のタンパク質レベルのバランスを保ち、大腸菌や真菌、ウイルスなどのさまざまな種類の細菌と戦う役割を果たします。感染症。
しかし、過剰なレクチンは問題を引き起こす可能性があり、そのためその摂取は強く批判されています。しかしその一方で、多くの専門家は、レクチンを豊富に含む食品の利点は潜在的な健康への悪影響を上回り、簡単な予防策で食品中のレクチン量を大幅に減らし、安全に摂取できると主張しています。
レクチンの役割と健康への影響をより深く理解するために、レクチンが豊富な食品のリストに加えて、レクチンが何であるかについてここで説明します。
レクチンとは何ですか?
レクチンは自然界に存在するタンパク質です。実質的にすべての植物や動物にレクチンが含まれていますが、私たちが食べる食品の約 30% には大量のレクチンが含まれています。たとえば、それらは穀物や豆類に最も一般的に含まれており、摂取されると炭水化物と結合して糖タンパク質と呼ばれるものを形成します。
糖タンパク質は、正常な免疫システム機能のサポートから血中のタンパク質レベルの制御まで、体内で多くの役割を果たします。さらに、研究によると、それらは抗菌特性も持っている可能性があり、大腸菌ブドウ球菌感染症を引き起こす菌株を含むいくつかの種類の細菌と戦うのに効果的であることが示されています。
また、感染症の原因となる真菌の増殖を阻止するため、真菌やウイルスの感染と戦うのにも役立ちます。
Cell Proliferation誌に掲載された2015年の総説によると、他の研究では、特定のレクチンが特定の免疫細胞の発現を修飾し、シグナル伝達経路を変化させてがん細胞を殺し、腫瘍の増殖を阻止するのに役立つため、抗がん作用がある可能性があると指摘している。
レクチンは私たちの体のプロセスに貢献しているとはいえ、レクチンを過剰に摂取すると健康に悪影響を与える可能性があり、そのため、今日レクチンの摂取は強く批判されています。一部の専門家は、レクチンは嘔吐、下痢を引き起こす可能性があるだけでなく、免疫系の変化や腸の透過性の低下など、より深刻な問題を引き起こす可能性があると述べています。
しかし、このコインには両面があるため、レクチンが豊富な食品の利点は潜在的な健康への悪影響を上回り、私たちが一般的に摂取する食品に含まれるレクチンの量を減らす方法はたくさんあるため、対策を講じることは可能であると主張する人もいます。摂取量を制限したり、摂取量を大幅に制限したりする必要はありません。
レクチンは健康にどのような影響を与えるのでしょうか?
実際、レクチンの過剰摂取は、特に炎症過程を引き起こし、いくつかの問題を引き起こす可能性があるため、健康への影響があります。
– レクチンは腸の問題を引き起こす可能性があります
レクチンは体の消化酵素に対して非常に耐性があり、このため消化されずに簡単に胃を通過します。それらが腸に移動すると、その「粘性」により腸壁への付着が促進され、臓器の日常的なプロセスに影響を与えます。
レクチンが多すぎると腸壁に損傷を与え、リーキーガット症候群を発症する可能性があります。リーキーガット症候群は、透過性の増加を特徴とする症状であり、その結果、物質が腸から血流に漏出し、体全体に広範な炎症を引き起こします。
一部のレクチンはフィトヘマグルチニンと呼ばれ、主にたとえば、生の豆が主な摂取源ですが、調理せずに摂取すると、激しい腹痛、嘔吐、下痢を引き起こすレクチン中毒を引き起こす可能性があります。
– レクチンは自己免疫疾患の発症を促進する可能性がある
レクチンが免疫系の調節に関与しているという事実は、抗体との相互作用を促進し、自己免疫に影響を及ぼし、問題を引き起こす可能性があります。
これは、体がレクチンやレクチンが結合している体組織に対して免疫反応を示す可能性があるために起こります。このタイプの反応は自己免疫反応として知られており、免疫系が体の健康な細胞を攻撃するように条件付けされます。その結果、関節リウマチで起こるような炎症、疲労、慢性的な痛みが生じます。
レクチンは健康にとって重要ですが、有害な場合もあり、一部の食品には他の食品よりもこのタンパク質が多く含まれています。レクチンを多く含む食品を以下に挙げます。
レクチンが豊富な食品
レクチンは主に穀物や野菜に集中しており、私たちの食事に多く含まれていることは否定できません。影響は過剰摂取に関連しており、食品に含まれるレクチンの量を減らす方法があるため、これは食べることをやめるべきだという意味ではありません。
組成中に高濃度のレクチンを含む食品をここにリストします。チェックしてください。
1.豆
豆、特にインゲンはレクチンの主要な供給源の 1 つと考えられています。その健康上の利点は重要ですが、このバリエーションは低血糖指数の炭水化物であり、タンパク質、繊維、K1などのビタミン、鉄やカリウムなどの重要なミネラルが豊富であると考えられているため、生豆にはフィトヘマグルチニンと呼ばれるレクチンも高レベルで含まれています。
これは、生の豆や加熱が不十分な豆を食べると吐き気、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があることを意味します。わずか 5 個の豆でこれらの症状が発生する可能性があります。
レクチンは赤血球凝集単位 (hau) で測定されます。生の小豆には 20,000 ～ 70,000 ハウが含まれていますが、調理された小豆には 200 ～ 400 ハウが含まれており、これは摂取しても安全なレベルです。
豆をよく調理するなどの簡単な対策を講じることでリスクを排除し、健康のために豆が提供する栄養素を活用することができます。
2. 大豆
大豆も高レベルのレクチンを含む人気の食品です。量を減らすための推奨事項は、豆に適用されるものと同じであり、よく調理することです。
研究によると、大豆を100℃の温度で約10分間調理すると、存在するほぼすべてのレクチンが除去できることがわかっています。対照的に、大豆を70℃で数時間乾式または湿式加熱しても、レクチン含有量への影響は最小限でした。
減らすための良い方法は、発酵と発芽プロセスかもしれません。ある研究によると、レクチンの95%が大豆発酵プロセス後に除去され、59%が発芽後に除去されました。
小豆と同じように、しっかり火を通すか、発芽させて発酵させるのが秘訣です。これらの方法により、レクチンの量を減らすことができ、大豆の植物性タンパク質、ビタミンやミネラル、特にモリブデン、リン、チアミン、さらにはがんの予防に関連し減少につながる活用できるようになります。骨粗鬆症のリスク。
3.小麦
世界人口の約 35% が小麦を消費しており、生の小麦、特に小麦胚芽にはレクチンが豊富に含まれていることが分析で示されています。 1 グラムあたり約 300 マイクログラムのレクチンが含まれている可能性がありますが、嬉しいことに、レクチンは加工中と調理中に実質的に除去されてしまいます。
最も一般的な小麦製品の 1 つは全粒粉で、全粒粉には 1 グラムあたり約 30 マイクログラムのレクチンが含まれていますが、65℃などの低温で作った場合でも、調理後には不活性になります。市販の小麦粉にもレクチンは含まれていませんが、これは加工の際に熱処理が施されているためと考えられます。
全粒小麦を生で摂取しないということは、レクチンが健康に影響を与えないことを意味します。
4. ジャガイモ
ジャガイモは人気があり、茹でたり、ローストしたり、揚げたりして食べることができ、多用途です。ジャガイモはビタミンやミネラルが豊富で、カリウム、ビタミンC、葉酸の含有量が高いことで高く評価されている食品ですが、レクチンが豊富な食品でもあります。
他の食品とは異なり、ジャガイモレクチンは熱に非常に強いことが証明されており、調理後も存在量の約50％が残ります。おそらくこれが、摂取後に不快感を感じる人が多い理由です。しかし、レクチンが本当に原因であるかどうかを証明するには、人間を対象とした研究が必要です。これまでに行われた研究は動物でのみ行われており、その副作用はレクチンに関連していました。
5.トマト
トマトはいくつかの方法で消費されますが、私たちブラジル人は通常、トマトを生で、特にサラダとして消費します。その組成にはレクチンが含まれていますが、これまでのところ、レクチンが人体に悪影響を与えるという具体的な証拠はありません。
実施された研究は動物または試験管を用いて行われ、トマトのレクチンは腸壁に結合するものの、損傷を引き起こすことはないことが示されました。別の研究では、トマトレクチンが摂取後に腸を通過して血流に入ることができることがわかりました。
トマトの摂取に対する反応の報告がありますが、この状態はトマト花粉食物アレルギー症候群または口腔アレルギー症候群に関連しているようです。また、関節リウマチに見られる症状である炎症性食品として、トマトやその他の食品を指摘する人もいます。しかし、研究では、関節リウマチとトマトなどの野菜やその家族との関連性は見つかっていません。
事実を考慮すると、トマトはレクチンを含んでいるとしても安全であることが証明されており、トマトを食事に取り入れることで、 繊維、ビタミンC、カリウム、葉酸、ビタミンK1の摂取に貢献できると解釈できます。炎症を軽減する能力のある抗酸化物質であり、癌と戦うのにも役立つ可能性があります。
6. ピーナッツ
ピーナッツもレクチンを含む食品ですが、加熱してもレクチンが除去されたり、減少したりすることはないようです。
ある研究では、生またはローストしたピーナッツを200グラム食べた参加者を調査しました。その結果、摂取後、血液中にレクチンが存在し、腸を通過したことが分かりました。
別の研究では、ピーナッツレクチンががん細胞の増殖を増加させることが示されました。しかし、この研究は試験的に行われ、そのプロセスでは癌細胞に直接注入された高用量の純粋なレクチンが使用されました。
この結果は、ピーナッツレクチンが血流に入るという事実に関連して、レクチンが癌を刺激する可能性があると多くの人に信じさせることになりましたが、ヒトにおける正確な影響についての研究はまだ行われていないことに注意することが重要です。また、ピーナッツが癌の予防に役立つという証拠があると考えることもできますが、これはピーナッツが引き起こす可能性のある害よりも具体的です。
レクチンを含む他の食品には、ナス、レンズ豆、ピーマン、エンドウ豆、サツマイモ、ズッキーニ、ニンジン、ルバーブ、ビート、キノコ、アスパラガス、カブ、キュウリ、カボチャ、ピーマン、大根などがあります。これらは、オレンジ、レモン、ザクロ、ブドウ、サクランボ、リンゴ、スイカ、バナナ、パパイヤ、プラム、カラントなどの柑橘類にも含まれています。しかし、私たちが食べる食品のうち、大量のレクチンが含まれているのはわずか 3 分の 1 だけであることを考慮する必要があります。
体内の過剰なレクチンの症状
レクチンの量が多いと、次のような一般的な副作用が発生する傾向があります。
- 腹部の腫れ。
- 嘔吐;
- 下痢または便秘。
- ガス;
- 倦怠感;
- 関節痛;
- 胃の不快感;
- 皮膚の変化
自己免疫状態に関連する他のより複雑な問題も、レクチンの過剰摂取に関連している可能性があります。したがって、関節リウマチ、狼瘡、または炎症性腸疾患がある場合は、レクチンの摂取量を減らすことをお勧めします。これは、いくつかの食品を適切に調理することで実現できます。消費を避ける人もいるかもしれません。
結論
確かにレクチンは過剰に摂取すると問題を引き起こす可能性がありますが、人間はタンパク質を大量に摂取することはないと考えてみましょう。これは、より高濃度で含まれる食品は穀物や豆類であり、ほとんどの場合、これらの食品は調理プロセスを経て、存在する量が大幅に除去されるため、これらの食品はほとんどの人が安全に摂取できるようになるためです。
自己免疫疾患や消化器疾患のある人は、野菜、穀物、乳製品、卵などのレクチンを含む食品を制限した食事に積極的に反応しますが、健康な人にとっては心配する必要はありません。したがって、レクチンが豊富な食品を食事から排除することに重点を置くのではなく、調理、発芽、または発酵プロセスを通じて存在する量を減らすことに重点を置く方がよいでしょう。
また、これらの食品のほとんどには、レクチンが引き起こす悪影響よりもはるかに優れた、優れた健康上の利点を促進できる多くのビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質、その他の化合物が豊富に含まれていることも強調する価値があります。