妊娠は一部の女性にとって長く待ち望んでいた魔法の瞬間ですが、生命を創造するのは大変な作業であり、望ましくない影響をもたらす可能性があります。
あなたの体は新しい命を産む準備をしているので、妊娠中に体重が増加するのは正常です。さらに、不安や赤ちゃんを迎えるためのあらゆる準備が望ましくない体重増加につながる可能性があります。
妊娠中の太りを避けるためには、食事に気を付け、自分と赤ちゃんの健康を常に考える必要があります。
そこで、妊娠中に体重が増えすぎないためのヒントをいくつかまとめました。これは、この激動ではあるがとても幸せな時期に必ず役立ちます。
妊娠中に体重が増えるのは何キロまでが正常ですか?
妊娠中に体重が増加するのは正常なことですが、予想以上の体重増加に悩む女性もいます。これは、各体型、代謝、ライフスタイル、食事などの要因によって異なります。
女性の中には、赤ちゃんが生まれた後に体重を減らすのが難しいため、妊娠中に体重が増えすぎないよう事前に心配する人もいます。
妊娠したときに理想的な体重だった場合、妊娠の終わりまでに 10 ～ 20 キロ増加するのが通常です。太りすぎの場合、妊娠中に約 10 ポンド増加すると予想されます。
もちろん、これらは推定値です。すべての女性とすべての妊娠は異なり、妊娠中にほぼ 30 キロ増加する人もいます。
二人で食べる？
この表現は、一部の女性が妊娠中に必要以上に食べることを奨励するかもしれませんが、実際のところ、「二人で食べる」ということが妊娠を実際に定義するものではありません。
赤ちゃんは大人と同じ量の食事を必要としないため、妊婦は通常より少し多めに食べるだけで大丈夫です。一般に、女性は妊娠中に通常より 200 ～ 400 カロリー多く摂取する必要があると推定されています。
余分なポンドはどこから来るのでしょうか？
妊娠中に増加する体重のほとんどは脂肪によるものではなく、むしろ赤ちゃんと、それに対応するために必要な体の変化に関係しています。平均して、女性は妊娠中に約 15 キロ増加します。これらの追加キロとは次のことを指します。
- 赤ちゃん：3.5キロ。
- 胎盤：1～1.5キロ。
- アミノ酸液：1～1.5キロ。
- 乳房組織: 1 ～ 1.5 キロ。
- 血液供給: 2キロ。
- 脂肪貯蔵量: 2.5 ～ 4 キロ。
- 子宮の成長：1〜2.5キロ。
妊娠中に体重が増えすぎないようにする方法
健康的な生活を送るためには体はさらに多くの強さと栄養素を必要とするため、妊娠中に体重をコントロールしすぎるのは健康的ではありません。
食べ物に関しては、おかしな秘密や魔法の公式はありません。私たちの体は、健康的で自然な食品に含まれる栄養素を必要としています。栄養価の高い食事と組み合わせて、ウォーキングなどの軽い運動をして、活動的に過ごす必要があります。
妊娠中はサプリメントや食事制限でリスクをとらないように十分に注意する必要があります。赤ちゃんとお母さんの健康が最も重要です。
妊娠中は、赤ちゃんの健康な成長に役立つ環境を整えるために女性の体は体重を増やす必要があるため、妊娠中にダイエットをしないことが重要です。
ただし、食事を改善し、妊娠中に体重が増えすぎないようにするためのヒントがいくつかあります。以下で何ができるかを見ていきます。
妊娠中に体重が増えすぎないようにするためのヒント
1. 本当に健康的な選択をしましょう!
果物、野菜、豆類、穀物を豊富に含む食事は、肥満を含むほとんどの健康問題の解決策です。妊娠中の過度の体重増加を避けるために、食事では健康的な食品を優先してください。
消化を助け、便秘を避けることに加えて、食物繊維とタンパク質を豊富に摂取することは、満腹感を長く保つための優れた方法です。したがって、これらの栄養素が自然に豊富な食品に投資してください。
砂糖を多く含む食べ物や飲み物を避けるようにしてください。多くのジュースには砂糖が含まれており、それほど健康的ではありません。クッキーやその他の加工スナックを摂取すると、1 日に数百カロリーもの空カロリーが簡単に追加される可能性があります。
そして、本当に健康であるということは、市販されているすべての軽食やダイエットを選択することを意味するわけではないことを忘れないでください。
2. 人工食品を避ける
これらは病気や体重増加の最大の原因です。人工食品は、特に食品のほとんどが加工食品で作られている場合、量に関係なく健康に有害です。
妊娠中は、人工的に砂糖や着色料を加えた食品を避け、自然な甘みのある果物を優先してください。加工ジュースやソフトドリンクなどの甘い飲み物も、その組成に過剰な砂糖が含まれているため、不適切な選択肢です。
加工されたスナック、詰め物をしたクッキー、アイスクリームを食べるのは避けてください。ベイクドポテトやキャッサバチップス、自家製クッキー、冷凍フルーツから作られたアイスクリームなど、これらの製品のより健康的なバージョンを入手することも可能です。
3. 適度に食べ、短い休憩を挟む
体は余分なカロリーをあまり必要としないので (この数値は、いくつかの要因に応じて 200 カロリーから 400 カロリーの間で変化します)、妊娠中に食べ物を過剰に摂取する必要はありません。
2人で食べたいという欲求を満たすためには、栄養が豊富で満腹感が得られるものを選びましょう。ヒントは、食事の間に軽食をとり、食物繊維を豊富に含む健康的な選択肢を常に探すことです。
果物、卵、ヨーグルト、ナッツは、血糖値を維持し、食間の空腹を満たすのに役立つ優れたスナックです。
4. 水をたくさん飲みましょう
妊娠中の脱水症状を避けるために非常に重要であることに加えて、水を飲むことは食間の満腹感を高めるのにも役立ちます。
専門家は、妊婦が1日あたり少なくとも2.5リットルの水を飲むことを推奨しています。
定期的に運動をすると、この量が増加する可能性があります。体に十分な水分が供給されているかどうかを知る良い方法は、尿の色を監視することです。尿の色が濃ければ、体がより多くの水分を必要としていることを示します。理想的には、尿の色は明るい黄色である必要があります。
5. 運動をする
すでに運動に慣れている場合は、体がカロリーを消費しないように運動を継続することが重要です。もちろん、妊娠の危険にさらされる可能性のあるスポーツをしている場合は、軽いものに交換する必要があります。
運動する習慣がない場合は、毎日簡単な散歩をするだけで、余分な体重を減らすことができ、妊娠に大きく貢献します。 10 分間の短い散歩から始めて、毎月、さらに 10 分ずつ延ばしてください。
これは運動習慣を作るのに役立ち、3 か月の終わりまでに毎日 30 分のウォーキングをするようになり、残りの妊娠期間中これを維持する必要があります。
妊娠中は過度な運動をしないことが大切です。運動による疲労、吐き気、その他の不快感の兆候に注意してください。
6. 食欲をおいしい食事に変える
食べ物への欲求をすべて無視する必要はありません。結局のところ、これはすべての妊娠の自然な特徴です。しかし、これらの欲求を完全で栄養的に興味深い食事に変えることは可能です。
あなたの欲求を満たす秘訣は、あなたとあなたの赤ちゃんに必要なタンパク質と健康的な脂肪が豊富な食品に投資することです。そのためのヒントの 1 つは、目的の食品とより健康的な食品を混ぜることです。
さらに、食欲をすべて無視すると、食欲はさらに高まるだけです。したがって、健康的な食生活を維持するためには、時々あなたの希望に従うことをお勧めします。
7. 体重増加をコントロールする
体重増加が正常の範囲内であるか、つまり妊娠の段階で予想される体重増加なのか、それとも過剰なのかを知ることが重要です。
妊娠中に体重が増えすぎないようにするためのヒントは、たとえ表面的であっても、その日に摂取したカロリーを書き留めることです。これは、いつ、どの食品が体重を増加させるのかを理解するのに役立ちます。
8. 複合炭水化物を摂取する
炭水化物は吐き気やつわりを抑えるのに優れた味方であるため、パン、パスタ、米などの食べ物を過剰に摂取しがちです。これらの食品は単純な炭水化物源であり、私たちのシステムによって容易に消化され、長時間満腹感を感じません。
代わりに、米、全粒粉のパンやパスタ、キヌア、その他の消化が難しい穀物などの複合炭水化物を摂取するようにしてください。これは、あなたと赤ちゃんにより多くの栄養素を提供するだけでなく、満腹感を与えるのにも役立ちます。
9. よく眠る
妊娠は非常に混乱する時期であり、不眠症などの問題を引き起こす可能性があります。十分な睡眠がとれていないと、新陳代謝が低下し、疲労が増し、運動が怠くなるため、体重増加につながる可能性があります。
これを避けるためには、早めに寝たり、午後に昼寝をしたりするようにしましょう。可能であれば、運動をして体を疲れさせ、夜の睡眠を良くしましょう。
10. 母乳育児は助けになる
産後の豆知識ですが、妊婦さんにとっては大切な情報です。
専門家らは、妊娠中に増加した体重を減らすには母乳育児が最良の方法であると言っています。授乳期間中、女性は 1 日あたり最大 500 カロリーを消費する可能性があります。
さらに、出産と、赤ちゃんが到着してから最初の6週間の間に経験する体の変化により、少なくとも最初の10ポンドの余分な体重を減らすことができます。これは、再び理想的な体重に達するまで、適切な食事と運動を続けるための大きな動機となります。
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