保健省が実施した全国スポーツ診断調査によると、調査でインタビューを受けたブラジル人の 4.1% がランニングを実践しています。
しかし、日課として身体を動かす習慣があるブラジル人は、走る前の食事について心配しているのでしょうか？
走る前に何を食べますか？
ランニングトレーニングを効率的かつ大きな問題なく行うために必要なエネルギーと栄養素を体に確実に届けるために、ランニング前に何を食べるかを気にすることが重要です。
ただし、まず最初に、すべてのランナーに適用される一連のルールは存在しないことを強調する必要があります。これから紹介するのは一般的な推奨事項にすぎません。ランニングの種類、時間、強度、体調によっては、より具体的な指示が必要になる場合があります。
特に、自分の体にとって理想的な方向に進むには、優れた栄養士のサポートが不可欠です。
まず、マラソンのペースで約 2 時間走るのに十分なグリコーゲンが体に筋肉に蓄えられているため、90 分未満のランニングを完了するのに必要なカロリーと炭水化物を過大評価しないように注意する必要があります。
炭水化物は筋肉内に筋グリコーゲンの形で貯蔵され、この物質は筋肉収縮プロセスのエネルギー源として使用されます。
通常のランニング トレーニング セッションの前に炭水化物やカロリーを大量に摂取する必要はありませんが、より激しいトレーニングや長時間のレースでは、より多くの燃料が必要になる場合があります。
これは、断食しても問題なく走れるという意味ではありません。一部の専門家は問題ないと考えていますが、ほとんどの専門家はグリコーゲン貯蔵量を絶食時ほど低くすることはできないことに同意しています。つまり、食事はトレーニングの 3 時間前でも 30 分前でも構いません。
それぞれの種族の要求
平均して、体重約 70 kg の人は 60 分間のランニングで 600 ～ 700 カロリーを消費します。
この費用は体重、性別、年齢、トレーニング期間などの要因に応じて人によって異なるため、それより多少多くかかる場合もあれば、少なくなる場合もあります。
カロリー消費がそれほど大きくなく、筋肉が最大 2 時間活動するのに十分な燃料を持っていることを考慮すると、一般的で軽いランニング トレーニングについて話している場合、30 分から 30 分の軽食をとることが推奨されます。運動の90分前に空腹感をコントロールし、血糖値を少し上昇させます。
一方、問題のレースが長かったり、よりハードだったりする場合は、体に余分な燃料を補給する方法として、セッションの 30 ～ 120 分前に中程度の軽食または少量の食事を摂ることをお勧めします。
朝ランニング前に何を食べる？
一方、通常午前中にランニングをする人の場合、体が食べ物を摂取せずに6〜8時間過ごしたことを考えると、筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量はおそらく少ないことは言及する価値があります。
しかし、たとえそうであっても、実践者が長距離走や激しいトレーニングを控えている場合を除き、走る前の食事についてあまり心配する必要はありません。
本当に長い距離を走る場合は、トレーニングに向かう前に 30 分間の軽食を摂ってみると良いでしょう。
ランナーズワールドによると、1時間以内の軽いトレーニングであれば空腹時に行っても問題ありませんが、長時間のトレーニングの場合は事前に何か食べることが重要です。これにより、疲労が早く到達したり、目標達成がより困難になったりする可能性があると説明されています。
メニューのご提案
すでに述べたように、ランニング前に何を食べるかは人によって異なります。 Runners Conect では、消化器系に適した食品を選ぶようアドバイスしています。そして、それは人それぞれに異なる可能性があるもう一つのことです。一般に、脂肪の多い食品は消化を遅らせ、ランニングや炭水化物の吸収を妨げる可能性があるため、推奨されません。
したがって、自分に合ったものが見つかるまで試してみることをお勧めします。それでも、一般的には、消化に時間がかかる繊維や脂肪が豊富な食品を避け、単純な炭水化物と複雑な炭水化物、そして満腹感を与えるために少量のタンパク質を組み合わせたものを選択することをお勧めします。
次のリストには、ランニング前に何を食べるかについてのメニューのヒントが記載されています。
ちょっとした軽食
- エネルギーバー（炭水化物含有量を減らすダイエットバージョンは避けてください）。
- グラノーラバー。
- バナナ;
- 小さなボウルに 1 杯のオートミール – オートミールは食物繊維が豊富ですが、レース時間近くになると食事ができず、体を満腹させるものが必要なランナーに適しています。
中程度のスナック
- ピーナッツバターとゼリーを添えてトーストします。
- カッテージチーズまたはクリームチーズ入りのパン。
- グラノーラ入りヨーグルト。
- ホエイプロテインとバナナを加えたミルクスムージー。バナナをリンゴに置き換えたり、オーツ麦を加えたり加えなかったり、好みに応じてミルクを除いたりすることもできます。
- さつまいもの鶏胸肉添え。
牛乳の消化が苦手な人もいます。消化には時間がかかり、不快感やガスが発生します。このような場合は、特にランニング前の牛乳の摂取は避けてください。
レースの正確などれくらい前に食事をすべきですか?
これも人によって異なります。ただし、ランニングのどのくらい前に食事をとるべきかを知るために、Runners Connect は小さなテストを提案しています。
仕組みは次のとおりです。レースの 90 分前に中程度の軽食をとることから始めます。したがって、胃の調子が良い場合は、この時間を 15 分から 20 分短縮する必要があります。ここでの考え方は、腹痛やけいれんが発生しないレースに最も近い時間帯に到達するまで、時間を 15 分から 20 分ずつ増減し続けることです。
レース前の消化時間に関する炭水化物ルール
食後 1 時間以内にランニングする場合は、果物などの消化が早い炭水化物を選択し、脂肪にはさらに注意してください。食事が2時間前であれば、米、キヌア、ジャガイモなどの穀物と、鶏の胸肉、七面鳥、または赤身の肉などのタンパク質を含む昼食を作ることもできます。
水分補給
ランナーズ ワールドは、ランニング前およびランニング中 (長距離の場合) に水を飲むことの重要性を思い出させ、これがランニング中だけでなく 1 日を通して行われるべきであることを強調しています。
この液体は体温を調節し、体内から老廃物を除去し、関節の適切な潤滑を確保し、炎症を引き起こす可能性のある損傷した細胞を除去するのに役立ちます。
ランナーズ ワールドは、飲料水に加えて、果物や野菜を食べることによって液体が得られることを思い出させます。果物や野菜は水で構成されているだけでなく、通常、免疫力や筋肉の回復を強化する物質である抗酸化物質の供給源でもあります。