座ってワイドグリップのケーブルマシンを漕ぐのは、背中のエクササイズに最適です。
バーを幅広に握ることで、菱形筋、円筋、三角筋後部、僧帽筋などの上部の筋肉を活性化することもできます。しかし、主な焦点は広背筋（広背筋、または単に「広背筋」）です。
オープン ケーブル ローイングとも呼ばれるこのエクササイズは、開いた回内グリップ、つまり両手を肩幅より広く開き、手のひらを下に向けて行います。
このエクササイズの主な利点としては、腰痛の軽減、体の後部の筋肉の強化、姿勢の矯正、肩や背中の怪我の予防、投球やテニスなどのスポーツのパフォーマンスの向上などが挙げられます。バレーボール、バスケットボール、野球。
さらに、ケーブルマシンでローイングを行うと、動きに一定の抵抗がかかるため、筋肉が常に働きます。これは、 筋肥大を促進し、起こり得る筋肉の不均衡を修正するのに非常に効果的です。
ワイドグリップでシーテッドケーブルマシンローを行う方法
まず、ケーブル マシンの荷重を選択し、低プーリーに取り付けられたストレート バーを配置します。
次に、ケーブル マシンの前の床に座り、足を前にまっすぐ伸ばし、膝を軽く曲げます。足を肩幅に離してください。胴体を真っすぐに保ち、わずかに後ろに傾けます。
次に、開いたグリップでバーをアクセサリの端に近い手で持ちます。腕をまっすぐに下に傾けたままにして、動きを開始する準備をします。
バーを胸に向かって引き、息を吐きながら肘を後ろに曲げ、上体をわずかに後ろに倒します。短い休憩を取り、息を吸い、ウェイトをぶつけないように注意しながら開始位置に戻ります。
必要なだけ繰り返してセットを完了します。一般的には、12～15回を2～3セット行うのがおすすめです。
バーのグリップの種類によってすべての違いが生じることを覚えておく価値があります。オープングリップでは背中の筋肉をより多く動員することができますが、クローズドグリップでは上腕二頭筋の働きがより多く必要になるためです。
エクササイズの効果を損なうことなく、エクササイズをもう少し簡単にしたい場合は、負荷を減らしたり、回数を減らしたりすることができます。さらに難しくするには、開始位置に戻る前にケーブルを長く保持するか、マシンの重量を増やすことができます。
よくある間違い
前傾姿勢
背中を前に曲げないように注意してください。曲げると筋肉の緊張が低下し、怪我のリスクが高まります。理想は、背筋を伸ばした自然な姿勢を保つことです。
背骨をまっすぐに保つことが非常に難しい場合は、適切な動作を確実にするために負荷を少し減らす必要があるかもしれません。さらに、漕ぐときに腹筋を収縮させると、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
胴体を動かす
時々、体幹がケーブルと一緒に動くことがあります。特にシリーズの終わり、運動で体がすでに疲れているときです。これは怪我を引き起こす可能性のある重大な間違いです。動きを完了するために勢いを使わないことが非常に重要です。したがって、胴体は動かさないようにし、腕だけを動かすことに集中してください。
素早く開始位置に戻ります
ケーブルをすぐに外すと怪我をする可能性があります。プーリーによって一定の張力が与えられるため、腕を伸ばすときの動きをコントロールすることが重要です。そうしないと、ウェイトを強くぶつけて関節に「ガクガク」と感じる可能性があり、安全ではありません。
動きが完了していない
すべての繰り返しを見事に実行し、シリーズ全体で可動範囲を狭めないようにすることが重要です。ケーブルを最後まで引っ張ることができない場合は、負荷が高すぎるか、体調の許容範囲を超えて繰り返しを行っていることを示しています。
このような場合、完全な動きを実行できるようにするために、重量を減らすか反復回数を減らすことが提案されます。
肩をすくめる
肩を後ろに伸ばしてまっすぐに保ちます。姿勢を損なうだけでなく、肩の力を抜いて前に倒れると、運動後に痛みを引き起こしたり、僧帽筋に過剰な緊張がかかる可能性があります。
最後に、肩や腰にすでに怪我がある場合は、どのような種類のローイングも避けてください。そして、医師に相談した後にのみ運動に戻りましょう。
