筋肉量を増やすには、ジムでのトレーニングと同じくらい栄養とサプリメントが重要です。
また、通常の食事に加えて、トレーニングの前後に何を摂取するかによっても、目標達成に大きな違いが生まれます。これは、筋肉の収縮と回復に必要な栄養素を摂取するための重要な時期であるためです。
トレーニングの前後に何を摂取すべきかについて、多くの人はマルトデキストリンとブドウ糖のどちらを摂取すればよいか迷っています。マルトデキストリンとブドウ糖のどちらを摂取するか迷っています。マルトデキストリンは、セットのエネルギー源として、また運動後の筋肉に栄養を与えるために使用される 2 つの炭水化物です。
2 つのサプリメントの主な違いを確認し、マルトデキストリンとブドウ糖を使用する最適な時期を見つけてください。
ブドウ糖についてさらに詳しく
ブドウ糖は基本的に単純な炭水化物であり、血糖指数が高く、体にすぐに吸収されます。ブドウ糖は小さなグルコース分子であり、特に他の種類の炭水化物と比較した場合、消化と吸収が非常に速いため、ボディビルダー (およびその他のスポーツ) によって使用されます。
実際には、サプリメントとしてブドウ糖を選択すると、細胞が収縮、再生、筋肥大に関わるすべてのプロセスを実行するためのより多くのエネルギーが（より短い時間で）得られることを意味します。
濃縮された形で販売されているサプリメントに加えて、砂糖や蜂蜜にもブドウ糖が含まれています。
マルトデキストリン
マルトデキストリン (一般にマルトとしても知られています) は、ブドウ糖、マルトース、フルクトースなどのいくつかの糖分子によって形成される複合炭水化物です。マルトデキストリンの天然源には、トウモロコシ、米、キャッサバなどがあります。
マルトデキストリンは実際には複合炭水化物の一種ですが、他のゆっくりと消化される炭水化物（小麦や玄米など）よりも鎖が短いため、血糖指数が高くなります。
これは、マルトデキストリンはブドウ糖よりも消化がわずかに遅いものの、精製されているか複雑であるかにかかわらず、ほとんどの炭水化物よりも早く吸収されることを意味します。
ブドウ糖とマルトデキストリンの比較
トレーニングの前後にマルトデキストリンとブドウ糖のどちらを選択するのが良いかを知る前に、2 種類の炭水化物の違いを理解することが重要です。
まず、すでに見たように、デキストロースは単糖類 (つまり、単純な非加水分解炭水化物の一種) ですが、マルトデキストリンはいくつかのグルコース分子が鎖の形で結合して構成される多糖類です。
非常に単純化すると、マルトデキストリンは一連の単糖類によって形成される多糖類であると言えます。
したがって、マルトデキストリンを吸収するには、私たちの体が最初に化学結合を「切断」して、いくつかのグルコース分子によって形成された鎖内のリンクを解放する必要があることは容易に理解できます。
– ブドウ糖の利点
ブドウ糖では同じことは起こりません。ブドウ糖は同様のプロセスを経る必要がないため、より早く血流に到達し、そこから自由に筋繊維に到達できます。
これは、ブドウ糖が細胞に到達する前に肝臓に行く必要がないという事実によるものですが、マルトデキストリンではこのようなことは起こりません。マルトデキストリンは、エネルギーとして使用される前に胃/腸/肝臓まで移動する必要があります。ソース。
結論: ブドウ糖とマルトデキストリンは両方とも素早いエネルギー源として優れていますが、ブドウ糖はさらに速く組織に燃料を供給します。
– マルトデキストリンの利点
ブドウ糖の主な利点である吸収時間により、マルトデキストリンは他の目的にも興味深いものになります。それはそれほど集中したエネルギー源ではなく、その吸収が遅いため、エネルギーはよりゆっくりと循環に放出されます。
トレーニングを行う人にとって、これは、エクササイズの開始時だけでなく、より長くエネルギーを維持できることを意味します。
たとえば、長距離ランナーがトレーニング前にブドウ糖を摂取することを選択したと想像してください。トレーニングの前半でエネルギー切れになる可能性は非常に高い。ブドウ糖がほぼ同時に血液循環に入り、血液から余分な糖分をすべて除去して血流に流すインスリンの作用を刺激するからである。細胞の。
結果: グリコーゲンの貯蔵量が枯渇し、筋細胞を補充するためのエネルギーがシステムに流入しなくなるため、ランナーは「クラッシュ」します。
マルトデキストリンは、エネルギーがあまり集中しない形で循環に入るようにすることで、このような事態の発生を防ぎ、燃料をより長く確保します。
ただし、これはマルトデキストリンが消化の遅い炭水化物源であることを意味するものではないことを覚えておく価値があります。実際、マルトデキストリンはブドウ糖より遅いだけですが、それでもサツマイモ、全粒米、オーツ麦、その他すべての複合体よりも吸収が早いのです。炭水化物。
マルトまたはデキストロース?
それらの主な違いがわかったので、最後にマルトデキストリンとブドウ糖のどちらを使用するのが最適な時期と最適な選択かを見てみましょう。
– トレーニング前
私たちの体をレーシングカーと考え、ウェイトトレーニングをモータースポーツのレースに例えると、「スタート」（トレーニングの開始）前の数分間は、燃料を満タンにしてレース全体に必要な燃料を確保するために不可欠です。
ただし、この燃料は最初の数周で速く走れるだけでなく、レース全体にわたって持続する必要があります。
したがって、現時点では、すべてのセットに必要なエネルギーを確保できるマルトデキストリンが最良の選択肢です。そして、あなたはすでにご存知のとおり、より多くのエネルギーがより質の高いトレーニングと結果と同義であり、筋肉の疲労によって動作を短縮することなく繰り返しを正確に実行できるためです。
また、タンクが満タンであれば、燃料不足でレースを放棄しなければならないリスクを負うことなく、より激しく加速することができます。言い換えれば、マルトデキストリンは、細胞がグルコースを受け取って筋肉を収縮させ、タンパク質合成に必須のアミノ酸を吸収できるようにします。
ただし、数時間何も食べずにジムに直行するような状況では、ほぼ即座にエネルギーを確保できるブドウ糖が代替品になります。
– トレーニング後
細胞が最も栄養素を必要とするこの時間帯は、ボディビルダーにとって一日の中で最も重要な時間帯であると言えます。そして、これらの栄養素が細胞に入るにはエネルギーが必要です。
40 ～ 50 分間続く激しいトレーニングの後は、グリコーゲンの貯蔵量がほぼすべて使い果たされるため、体はエネルギーを得るために自分の筋肉を使い始めます。
グリコーゲンは筋肉と肝臓の両方にグルコースが貯蔵された形であることを考えると、この時点で糖源を摂取することは、グリコーゲン貯蔵量を補充するだけでなく、筋肉の異化を抑制するためにも不可欠です。
研究によると、トレーニング後 45 分間、体は運動終了直後の「吸収窓」を開き、筋肉の再構築に必要な栄養素を細胞がより容易に吸収できるようになります。インスリンはアミノ酸の細胞への侵入を促進するため、このプロセスには不可欠です。
そして、血液循環への高濃度のインスリンの放出を刺激するには、ブドウ糖のような急速に吸収される炭水化物より優れたものはありません。
したがって、回復を開始し、筋肉の成長を刺激するには、トレーニング後のタンパク質をブドウ糖などの単純な炭水化物源と一緒に摂取することが不可欠です。
言い換えれば、マルトデキストリンとブドウ糖のどちらを選択するかという質問の場合、トレーニング前にはマルトデキストリンを摂取するのが最善であり、トレーニング後はブドウ糖を摂取するのが最良の選択肢です。
マルト + ブドウ糖
インスリンは細胞への栄養素の流入を刺激するため有益ですが、エネルギー生成に使用されなかった糖は脂質の形で貯蔵されるため、体内の脂肪貯蔵量の増加を引き起こす可能性もあります。
これを防ぐ方法の 1 つは、トレーニングの前後に麦芽とブドウ糖を同じ割合で混ぜることです。こうすることで、血糖値の変化が顕著でなくなり、膵臓からのインスリン放出が少なくなります。
もちろん、これは個人的なオプションですが、50/50の混合物、つまり麦芽とブドウ糖が半分の混合物を作るのに問題がないことを知っておく価値があります。
どれくらい使用するか
トレーニング前後の麦芽またはブドウ糖の正確な量は、毎日の食事、特定のニーズ、および目標によって異なります。
一般的なガイドラインは、運動前に 30 ～ 40 グラムのマルトデキストリンを摂取し、運動終了後には体重 1 キログラムあたり 0.70 ～ 0.80 グラムのブドウ糖を摂取することです。
たんぱく質＋炭水化物
多くの身体活動実践者が犯す大きな間違いは、トレーニングの前後に純粋なプロテインを摂取することです。栄養素が細胞に入るのにブドウ糖が必要であることを知らないためか、体重が増えるのを恐れているためか、多くの人はマルトデキストリンやブドウ糖などの炭水化物源を一緒にせずにホエイプロテインを摂取することを選択してしまいます。
その結果、異化を完全に回避できないことに加えて、タンパク質の使用量が大幅に減るため、ホエイへの投資の一部が無駄になることになります。細胞の主な燃料源は炭水化物代謝から得られる糖であるため、トレーニングするためのエネルギーが不足することは言うまでもありません。
このため、筋肥大を目指す人は、トレーニング前には常に、ゆっくりと吸収される炭水化物を少し含むプロテインを摂取し、運動後は単純な炭水化物を摂取する必要があります。
より「自然な」砂糖源を好む場合は、オレンジやブドウなど、血糖指数の高いフルーツジュースを一杯試してください。
予防
低血糖症や糖尿病の病歴のある人は、マルトデキストリンやブドウ糖の摂取を避けるべきです。どちらの炭水化物も血糖値をすぐに変化させるからです。
ビデオ: マルトデキストリン
マルトデキストリンとブドウ糖に興味がある人は、以下のビデオも見る必要があります。
ビデオ: ブドウ糖
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