ケトルベルは、ハンドルに取り付けられた単なる重りのボールではなく、筋力、バランス、パワーの向上を助けるウェイトリフティングで使用される器具です。
そして、この装置が新しいものだと思っている人にとっては、実際にはかなり古く、その起源は 1704 年のロシアにあることを知っておくと良いでしょう。すでによく知られているダンベルとの主な違いは、その構造上、重量が均等に分散されていないため、トレーニング中にバランスと安定性を求める必要があり、その結果、体のコアの筋肉が強化されることです。
ケトルベルは、太りすぎまたは健康な男性と女性に適しており、カロリーを消費するためのオプションでもあります。ケトルベルエクササイズによって促進されるその他の利点としては、コーディネーション、姿勢、抵抗力と敏捷性の向上、デバイスを使用して有酸素運動、強化運動、安定性、パワートレーニング、抵抗運動を行うことができるため、多用途性が向上し、怪我のリスクが低下することです。
試してみたいけど、どこから始めればいいのかわかりませんか?そこで、以下に選んだケトルベルのエクササイズを見てみましょう。
1.ケトルベルスイング
ケトルベルエクササイズのリストの最初にある、体の筋肉の大部分を鍛えるいわゆるスイングを実行するには、両手の手のひらで器具を持ち、自分の方向に向ける必要があります。腕を伸ばしてください。
脚は膝と一直線に揃え、肩より少し広く開く必要があります。この姿勢になったら、次のステップは腰と膝を曲げ、肩を前に傾けて 45 度の角度を形成します。
次に、ケトルベルを脚の間で振ります。次に、機器を胸の高さまで振りながら開始位置に戻る必要があります。仕上げはしゃがんだ姿勢に戻り、脚の隙間までデバイスを振り下げ、そこまで来たらまた前後に強く振り直すのが目安です。
次のビデオでは、ケトルベル スイングの方法も示しています。
2. 片側ケトルベルスイング
この演習は前の演習と非常に似ていますが、唯一の違いは、最初のシリーズで示したように、器具を振る動作が両方の腕ではなく片腕だけで行われなければならないことです。
3. ケトルベルを使ったダブルスイング
一連のケトルベル演習の 3 番目の項目は、ここで紹介した最初の項目と同じ流れに沿った別の項目ですが、2 つの器具を使って動作を実行する必要があることを考慮すると、はるかに難易度が高くなります。それぞれの手。
4.ケトルベルスクワット
ケトルベルを使ったこのスクワット (相撲スクワットとも呼ばれます) を実行するには、脚を互いに広げて両手で器具を握り、立った状態で行う必要があります。次に、かがみ、デバイスを床に近づけ、再び立ち上がって最初の位置に戻ります。
5. ケトルベルでバーピー
バーピーは、スクワット、垂直ジャンプ、腕の屈曲という 3 つの異なるケトルベル エクササイズを統合できるシリーズです。この有名なシリーズにケトルベルが追加されると、少し難しくなりますが、カロリーを消費し、抵抗力を高めるのにも役立ちます。
ケトルベルを使ってバーピーを始めるには、両手にデバイスを持ち、まっすぐに立ち、腕を体の横に伸ばしたままにする必要があります。
次に、しゃがみ、両方の機器を地面に触れるまで下げる必要があります。次のステップは、つま先を床につけたまま、体幹屈曲位になるように、小さなジャンプで足を後ろに押します。
この位置に到達したら、腕立て伏せを行い、しゃがんだ位置に戻り、最初の位置と同じように立ちます。
次のビデオは、ケトルベルを使ってバーピーを行うこの方法と他の方法を例示しています。
ケトルベルエクササイズを行う際の注意点
まず第一に、自宅でトレーニングする場合でも、ジムでトレーニングする場合でも、フィジカルインストラクターのサポートを受けることが重要です。彼は、あなたが目標を達成するために、セットのやり方、期間、繰り返しの回数、プログラムにどのエクササイズを組み込むべきかを定義する最善の方法を教えてくれますが、そうではありません。自分の体を傷つけたり傷つけたりする。
機器に必要なテクニックを間違えたり、怪我をしたりしないように、パーソナルトレーナーの指示には必ず従ってください。ケトルベルのエクササイズの中には、スイングなど肩に大きな負荷がかかるものがあるため、この動きには注意が必要です。
さらに、運動を開始する前に医学的評価を受けて、このトレーニングや他の種類のトレーニングや方法を本当に実行できるかどうかを確認してください。
推奨事項にもかかわらず、インターネット上のビデオの指示に従って自宅で自分でトレーニングすることにした場合は、シリーズを開始する前にガイドとなる録画を必ず数回視聴してください。こうすることで、一連の動作をよりよく記憶できるようになり、間違いや怪我の可能性を減らすことができます。
この場合でも、少なくとも一度は必ずその運動についてフィジカルインストラクターに相談し、これから行う活動についての基本的な知識を得るようにしてください。トレーニング中に痛みを感じたり怪我をした場合は、すぐにアクティビティを中止し、医師の診察を受けてください。
自分の体調や体調に合ったケトルベルのモデルも必ず確認してください。これは、マシンにはさまざまな重量があり、重すぎるマシンを使用すると、エクササイズ中に機器を制御できなかったり、正しい姿勢を維持できなかったりする場合に怪我を引き起こす可能性があるためです。初心者の場合は、軽い重量から始めて、時間が経つにつれてより重い重量に移行することをお勧めします。
アクティビティ中は、自分がしていることに集中し続けることも重要です。他人の会話やテレビ番組に注意を払う必要はありません。これにより、気が散って間違った方向にデバイスを振り回し、近くを通り過ぎる人や自分自身を傷つける可能性があります。
家具や物にぶつからないように、広い場所でトレーニングを行うことも重要なポイントです。また、使用した重量が自分の扱える重量を超えていることに気付いた場合は、迷わずに軽い重量に変更してください。