蓄積されたお腹の脂肪は、取り除くのが最も難しいものの1つです。見た目の不快感に加えて、腹部の脂肪が 2 型糖尿病や心臓疾患などの病気を発症するリスクが高まる可能性があることを研究が示しています。
体の特定の場所の脂肪を減らす方法はありませんが、腹部の脂肪を減らすためのいくつかの種類の運動など、余分な腹部の脂肪を減らすのに役立つヒントがいくつかあります。これについては以下で説明します。
お腹の脂肪
肥満指数 (BMI) は、肥満を分類し、肥満に関連する特定の病気のリスクを予測するための主な要素としてよく使用されます。しかし、科学雑誌『Annals of Internal Medicine』に掲載された2015年の研究によると、BMIが正常な人でも腹部脂肪が過剰になるリスクがある可能性があるという。
過剰な腹部の脂肪は健康に非常に有害である可能性があるため、腹部の脂肪を減らすのに最適な運動は何ですか?という疑問が生じます。
答えは私たちが望むほど単純ではありません。お腹の脂肪は取り除くのが最も難しく、その背後には科学的な説明があります。
ブパ・ヘルス・クリニックの英国保険部門メディカル・ディレクターのルーク・ジェームス博士によると、腹部のみのエクササイズを行っても腹部の脂肪が確実に失われるわけではないという。彼は、例えば HIIT などの身体活動ルーチンに全身のエクササイズを組み込むなど、一般的なアプローチを採用する必要があると主張しています。
私たちの体は、脂肪を除去するために局所的な刺激を判断することができません。したがって、腹筋運動はその部分の筋肉を鍛えますが、一般に燃焼される脂肪には同じことが起こりません。言い換えれば、体はお腹の脂肪を燃焼したいことを認識できず、局所的ではなく全体的な方法で脂肪を除去します。
したがって、腹部の脂肪を減らすための最良の運動は、脂肪を燃焼させる有酸素運動や腹筋を強化する運動など、いくつかの運動を組み合わせることになります。
お腹の脂肪を減らすための運動例
お腹の膨らみを減らすのに最適なエクササイズは次のとおりです。
– 腹部
シットアップは腹直筋と腹斜筋を鍛える最も簡単な腹筋運動です。
このエクササイズでは、マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床に置き、手を頭の下に置きます。その後、頭に力を入れずに上体を前に起こして元の姿勢に戻ります。 1セットあたり約15〜20回繰り返します。
– 腹筋バイク
バイシクルクランチエクササイズは、腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉を強化し、引き締めるのに最適なエクササイズの1つです。運動中に太ももと臀部の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。
この動きを行うには、マットの上に仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を床に置かずに膝を曲げ、自転車のペダルをこぐように、胴体を一度に片側ずつ膝に向かって動かします。 。言い換えれば、膝を肘に向かって動かしながら、胴体の右側を左膝に向かって持ち上げるだけです。次に、胴体を床に戻し、左肘を右膝に近づける動きを繰り返します。
理想的には、このシーケンスを 12 回または 15 回繰り返すまで継続的に繰り返すことです。
– 逆腹式
下腹部の筋肉を強化するために行うことができる腹筋運動にはいくつかの種類があります。このエクササイズは腰にあまり負担をかけないため、怪我や背中の問題から回復中の人に非常に適しています。
このエクササイズを行うときは、床に仰向けになり、手のひらを下に向けて腰の真下または体の脇に置き、両足を一緒に床から胸に向かって持ち上げます。
この動きを 1 シリーズあたり少なくとも 15 回繰り返すことをお勧めします。
– 体幹の回転
腹筋全体を一度に鍛えるトレーニングです。このエクササイズを正しく実行するには、膝を曲げて床に座り、足を 90 度以上の角度で床に平らに置く必要があります。
次に、背中をまっすぐに保ちながら上体を後ろに倒し、腕を胸の前で交差させ、ゆっくりと右に回転運動を開始し、中心に戻って反対側に向きます。片側あたり約 15 回の繰り返しが完了するまで、背骨を反らせずに交互に続けます。
– プランク
プランクとそのバリエーションは、腹筋やその他の身体を支える筋肉を引き締め、強化するのに非常に効果的な種類のエクササイズです。
この運動は、体をまっすぐな姿勢で支え、足の先端と肘だけを肩と同じ線上に床に置いて行う必要があります。すでにプランクをより簡単に実行できる人は、手のひらと足の先だけを床に置くことができます。
首に負担をかけずに背骨をまっすぐにして体の他の部分と一直線に保ち、少なくとも 20 ～ 30 秒間その姿勢を維持することが重要です。より良い結果を得るには、できれば長く保持してください。
横向きに並んだ体を片手だけで床に支えるサイドプランクなどのバリエーションもあります。それを実行するには、バランスを整える必要があります。
– バーピー
バーピーは非常に完成度の高い爆発的なエクササイズです。つまり、筋肉を鍛えるだけでなく、心拍数を高め、脂肪の減少を促進します。
この動きは、腕立て伏せの姿勢を実行し、膝を前方に引き、空中に飛び上がって腕立て伏せの姿勢に戻ることで構成されます。研究によると、バーピーを速いペースで 10 回繰り返すと、30 秒間の「短距離走」と同じように代謝を促進できることが示されています。
– クライマー
マウンテン クライマー エクササイズも、心拍数を高めるだけでなく、腹部の筋肉全体を刺激する非常に完成度の高いエクササイズです。
これは、体を伸ばし、足の先と手のひらを肩幅に広げて床に置いたプランクの姿勢から行う必要があります。次に、山を登っているかのように脚を使って動作を行い、エクササイズ中に背中を反らせないように、交互に小さなジャンプをしながら膝を胸に近づけます。
腹筋に力を入れる運動に加えて、脂肪を燃焼させてお腹の脂肪を落とす運動として有酸素運動は非常に重要です。最も推奨されるものは次のとおりです。
– ランニングまたはウォーキング
ランニングは心拍数を高める有酸素運動で、心臓の健康に良いだけでなく、蓄積した脂肪の燃焼を促進します。早足で歩くことは、ランニングを始めたばかりで走る習慣がない人にとっても良い方法です。
保健機関は、週のうち 5 日は少なくとも 30 分間のウォーキングなど、何らかの有酸素運動を行う必要があると示しています。多ければ多いほど良いです。
カロリー燃焼を高めるには、たとえば、激しいランニングとウォーキングを交互に行う HIIT トレーニングを取り入れます。
その他のヒント
余分なお腹の脂肪と闘い、健康を維持するのに役立つかもしれないいくつかのヒントは次のとおりです。
1. 食物繊維とタンパク質を適切に摂取する
食物繊維とタンパク質を摂取すると、食欲が減り、食後の満腹感が維持されます。これは、体重を減らそうとしているときに強い味方になるでしょう。
繊維は腸の働きを良くするのにも役立ち、タンパク質は運動中に働いた筋肉を再構築するための重要なエネルギー源です。
2. カロリーを監視する
体が毎日必要とする以上のカロリーを摂取し続ける場合、上記のエクササイズを行う意味がありません。体重を減らすには、カロリー不足を維持することが不可欠です。そうしないと、努力しても良い結果は得られません。
3. トランス脂肪などの不健康な脂肪を含む食品を避ける
トランス脂肪を食べる代わりに、お腹に蓄積された内臓脂肪を減らすのに役立つ脂肪の多い魚やナッツなどのオメガ 3 が豊富な食品などの健康的な脂肪源を探してください。
4. アルコール摂取量を減らすか排除する
アルコール飲料の乱用は、健康に害を及ぼし、化学物質依存を引き起こす可能性があることに加えて、腹部だけでなく肝臓などの重要な臓器にも脂肪を蓄積させる可能性があります。
5. ストレスを軽減する
ストレスはコルチゾールというホルモンの生成を増加させ、食欲を増加させ、より多くの脂肪を蓄積させる可能性があります。ストレスの多い状況を特定し、できる限りその状況から遠ざかるようにしてください。それができない場合は、深呼吸したり、散歩したり、水を飲んだり、心を落ち着かせるために何でもして、ストレスに負けないようにしてください。
さらに、体内のコルチゾールレベルを下げるために、自由時間に楽しい活動に投資することが重要です。
6. 砂糖と精製炭水化物の摂取を減らす
どのような減量計画においても、体に本当に必要な栄養素を含まない単なる「空の」カロリーである砂糖や精製炭水化物の摂取を減らすことが重要です。自然で健康的な食品に焦点を当て、砂糖入りの飲料やその他の加工食品など、砂糖を多く含む製品を避けることが重要です。
7. ウェイトトレーニングと組み合わせて有酸素運動を行う
この記事で述べたように、これら 2 種類のエクササイズを組み合わせると、健康に有益であるだけでなく、お腹の脂肪や体の他の部分の脂肪も減らすのに役立ちます。
8. よく眠る
睡眠時間が短すぎると肥満と直接関係があります。したがって、質の高い睡眠を確保し、翌日のエネルギーを補充するのに十分な睡眠を確保することが重要です。
ご覧のとおり、お腹の脂肪を減らすための理想的で具体的な運動はありません。これを行うには、腹筋と有酸素運動、できれば高強度運動 (HIIT) の両方を組み合わせて、体が脂肪組織に蓄積した脂肪を分解するようにする必要があります。身体活動のスケジュールを維持し、バランスの取れた食事を維持することで、腹部を含む体全体の脂肪を除去することが可能です。
お腹の減少は一夜にして起こるものではなく、継続的な努力が必要であり、定期的な身体活動の実践だけでなく、より健康的な食生活の実践など、いくつかのライフスタイルの変更を採用する必要があります。
ビデオ: お腹の脂肪を減らすための 10 のヒント
私たちの栄養士は、次のビデオでお腹の脂肪を減らすためのヒントも提供しています。お見逃しなく！
