妊娠中、女性は多くの心配事が頭をよぎります。赤ちゃんの健康や栄養、赤ちゃんの誕生に向けた家の準備、寝床の購入、家族の中でのこのような小さな存在の適切な世話の仕方の学習などです。人生や他の多くのこと。そして、将来母親になる人の心を占めるこれらすべての事柄の中で、特に彼女が自分の体型に気を配り、常に健康に気を配ってきた人である場合、生じる可能性のある質問の1つは、ランニングに関するものです。
妊娠中にランニングなどのアクティビティを続けることは可能ですか？もしそうなら、妊婦はどのように対処すべきでしょうか？以下のリストでこれをはじめとする多くのことをご覧ください:
1. 医師に相談してください
妊娠中のランニングを日常生活に組み込むか継続するかを決定する前に、妊娠の治療を担当している医師に相談することが重要です。女性はそれぞれ異なり、妊娠に対する反応が異なる身体を持っているため、この種の身体活動が問題を引き起こすかどうか、また実行できる場合はどのような予防措置を講じるべきかを確実に知ることが重要です。
「定期的にランニングをしているかどうかにかかわらず、一部の女性にとって、ランニングを続けることは快適ではなく、不快ですらあるかもしれません」と、パーソナルトレーナーであり、妊婦専門のフィットネスセンターの創設者であるエリカ・ツァイルは説明する。
さらに、将来の母親と赤ちゃんの両方にとって良いランニングトレーニングを確実に選択するには、医師との詳細で啓発的な会話が最善の方法です。
2. 歩くことを検討する
これまで走る習慣のなかった人にとって、妊娠中はこの種の運動を始めるのに理想的な時期ではありません。米国のリプロダクティブ・ヘルス・センターのメディカル・ディレクター、ダイアナ・ラモス氏によると、妊娠はランニングのような体力を消耗する活動を始めるのに適した時期ではなく、これまで一度もランニングしたことがないが、これからランニングをしてみたいと考えている妊婦にとっては最適であるという。ある種の運動は歩くことです。
「これは妊娠中に最適なエクササイズの 1 つで、衝撃が少ないため、ランニングがもたらす大きな衝撃にまだ慣れていない場合は、避けるべきです。追加のチャレンジを求めている場合は、ジャンプしたり、階段を歩いたりすることを追加してみてください。」と医師は言いました。
3. 警告サインに注意する
医師がレースへの参加を許可した後でも、女性が自分の体に注意を払い続けることが重要です。けいれん、出血、呼吸困難、痛みなどの兆候が現れた場合は、運動を中止し、できるだけ早く医師に問題について知らせる必要があります。
妊婦は症状が重要ではないと考えるかもしれませんが、本当に何も問題がないこと、またはその兆候がランニングと関係がないことを確認するには、医師に相談することが最善の方法です。
4. ゆっくりする時間です
妊娠前にすでにランニングの習慣があった女性にとって、医師の許可と監視があれば、妊娠中もランニングを続けることは良い選択であることは明らかですが、これは、強度が妊娠前と同じでなければならないという意味ではありません。 。
この段階では、女性は走る速度を落としたり、メートル数やキロメートル数を減らしたりするのが一般的です。 「覚えておいてください、あなたは別の人間を運んでいるのです。これは簡単な仕事ではありません」とパーソナルトレーナーのエリカ・ツァイルは警告した。
ランニング中に女性が疲れたり、無気力になったりする場合、それは彼女が運動をしすぎているサインである可能性があります。この場合は、速度を落として、ゆっくりと活動を行うのが最善です。
5. 水をたくさん飲みましょう
陣痛や早産の兆候を引き起こす可能性のある脱水症状を避けるために、ランニング中に十分な量の水を飲むことが重要です。いずれにせよ、妊婦がレース中に陣痛の兆候を感じた場合は、すぐに水をもっと飲み、対処法を見つけるためにできるだけ早く医師に相談することをお勧めします。
6. 安全第一
妊娠による体の変化は、女性のランニングにも変化をもたらします。お腹が大きくなりバランスが崩れると歩幅が狭くなります。そのため、より安全に活動するためには、転倒の可能性がある突起物や障害物が多い凹凸のある場所よりも、平坦な場所を選ぶことが一つの目安となります。
「たとえあなたが普段トレイルランナーをしているとしても、注意が必要です。お気に入りのルートがある日は明確に見えても、次の日には違うかもしれません。さらに、お腹が大きくなると道が見えなくなり、すでにバランスが崩れてしまいます」とエリカ・ツァイル氏は強調しました。
7. ある日と次の日は違うことを受け入れる
妊娠中の女性は、ある日ランニングをするのがとても気分が良くても、次の日にはトレーニングにあまり乗り気ではなくなることがあります。このようなことが起こった場合、対処法は、自分の体が大丈夫なときもあれば、そうでないときもあるということを受け入れ、自分の限界を尊重しながら、良い日を楽しみ、悪い日を理解することを学ぶことです。
ランニングコーチ兼ブロガーのミケーレ・ゴンザレスも、このような経験をした女性の一人です。彼女は2度の妊娠を経験し、その間もランニングを続け、赤ちゃんの1人に授乳しながらアイアンマン・トライアスロン大会にも出場した。
「日によっては何もかもが痛くて、ブロックの最後までたどり着けずに立ち止まって家に帰ることもありました。調子が良くて6.5秒で走れる日もあった。 9.5キロか16キロです」とミケーレは言いました。
8. 常に携帯電話を持ち歩く
ランニング中に携帯電話で音楽を聴くのが好きな人はたくさんいますが、これは妊娠中のランナーにとってデバイスの主な用途ではありません。緊急事態が発生した場合に備えて、電話を手元に用意しておくことが重要です。あるいは、何らかの不快感を感じた場合には、夫、親戚、さらには消防士に電話して助けを求めることができます。
また、緊急事態が発生したときにバッテリーが切れてしまうリスクを避けるために、常にデバイスをフル充電して家を出ることが重要です。
9. 走るだけで満足しないでください
ランニングについて医師に相談するとき、妊娠中の女性は、他にどのような種類の運動を妊娠中の習慣に組み込むことができるかを医師に尋ねる必要があります。たとえば、体の中心筋 (コアとも呼ばれます)をトレーニングすることも、股関節の安定性に役立つため重要です。
一般に、妊娠中は適度な運動が重要です。今年6月に発表されたスペインの調査では、中強度の身体活動を実践している妊婦は妊娠糖尿病を発症する可能性が低く、体重増加も少ないことが明らかになった。
10. 体のニーズに合わせてランニングアクセサリーを交換する
これは、妊娠中の女性が妊娠の毎月新しいスニーカーを購入しなければならないという意味ではありませんが、妊娠 9 か月を通して体が変化するため、おそらく赤ちゃんをお腹に抱く前とは異なるアクセサリーや装備を使用する必要があります。
たとえば、妊娠前はシンプルなスニーカーを履いていて快適だったのに、妊娠後は足や膝に痛みを感じた女性は、動きの安定性がより高いモデルに履き替える時期かもしれません。
お腹が大きくなり始めて歩くのが不快になったときに医師がランニングを禁止しなかった場合、状況を緩和する方法の 1 つは、妊婦用のサポート ベルトを使用することです。
「お腹の下に着用すると腹筋がよりサポートされ、快適に走り続けることができます」とエリカ・ツァイルは説明しました。
11. 息が切れるまで走ってはいけない
医師が妊娠中の女性のランニングを許可しているからといって、マラソンに参加したり、オリンピックの金メダルを目指して戦ったりするのと同じように、息が切れるまで自由に走ってもよいというわけではありません。
この記事ですでに述べたように、速度を落として体の限界を超えないようにすることをお勧めします。そうは言っても、米国産科婦人科学会（ACOG）の推奨では、将来の母親のランニングの強度は、息切れや会話の困難を感じずに会話を維持できる程度であるべきであることにも注意する必要があります。 。
12. 食事に気を配る
ランニングなどの身体活動を行っているという事実は、妊婦が過食する言い訳にはなりません。なぜなら、二人で食べるという話は、実は作り話だからです。 「たとえワークアウトをしていても、1日にそれほど多くのカロリーを余分に摂取する必要はありません。実際、毎日必要な追加カロリーは 300 ～ 500 カロリーだけです。母親と赤ちゃんの健康を維持するには、タンパク質、果物、野菜などの栄養バランスに焦点を当てることがより重要です」と医師のダイアナ・ラモス氏は強調しました。
さらに、運動を行う際に起こる変化にも注意を払う必要があります。頻度が大幅に減れば、消費カロリーを増やす必要はないかもしれません。
いずれにせよ、食事について医師に相談し、専門家の助けを得て妊婦と子供のための健康的な食事プログラムを作成することが最善です。