ピーナッツバターは米国で広く消費されており、ブラジルでもその消費量が増加しています。長い間、ピーナッツバターは健康に悪いと言われてきましたが、最近の研究では状況が違う可能性があることがわかっています。実際、ピーナッツバターの健康とフィットネス上の利点については多くの話題があります。ここで、ピーナッツバターの特性と、それを食事に取り入れる価値があるかどうかについて、もう少し理解してみましょう。
ピーナッツバターの使用:
ピーナッツは南アメリカ原産で、この地域のアステカ族や他のインディアンの食生活において非常に重要でした。ブラジルでよく知られているバター、またはピーナッツバターは、アスリートやフィットネス愛好家によって使用されているため、今日人気のある食品です。有名人、モデル、ボディビルダーのアスリートがピーナッツバターを使った写真やレシピをソーシャルメディアに投稿するのは珍しいことではありません。
米国ではピーナッツバターの消費量が歴史的に高く、子供たちは通常、ピーナッツバターとゼリーを使ったスナックを学校に持って行き、大人もこのアメリカ人のお気に入りを放っておきません。
ほとんどの人が想像しているのとは異なり、ピーナッツは豆やレンズ豆などに近いマメ科の植物であり、ナッツではありません。しかし、科学的研究でも、このクラスの食品と栄養的に類似しているため、ナッツとして分類されています。
しかし結局のところ、ピーナッツバターは健康に悪いのでしょうか？
その質問に対する答えは、「それは状況による」です。
加工されたピーナッツのみ、またはせいぜい少量の塩が添加されている、より「自然な」バージョンを考慮すると、ピーナッツバターは、バランスの取れた食事と一緒に摂取すると優れた食品であることが証明されています。
しかし、一部のブランドが砂糖、糖蜜、硬化脂肪または半硬化脂肪（トランス脂肪を含む）、モノグリセリドおよびジグリセリド、塩、およびピーナッツバターを不健康な食品にするその他の添加物を添加したときに危険が始まります。
したがって、上記の成分を追加せずに、バージョン全体を摂取する限り、ピーナッツバターは確かに非常に健康的な食品であり、多くの利点をもたらします。
ピーナッツバターの摂取を開始または継続すべき理由をいくつか紹介します。
天然ピーナッツバターの利点
誰かがピーナッツバターは体に悪いと言えば、そうではないことがわかるでしょう。それは実際に多くの健康上の利点をもたらすことができます。主なものを見てみましょう:
体重を減らすのに役立ちます
ピーナッツバターは脂肪が豊富なのでカロリー密度が高いにもかかわらず、適度に食べるとダイエットの維持に役立ちます。脂肪、タンパク質、炭水化物の三大栄養素と食物繊維が含まれています。これにより、満腹感が長く続き、食事間の空腹感やカロリーの高い加工済みスナックを早く食べたいという欲求が回避されます。
さらに、それは非常においしい食べ物であり、一般的に食事は少量の味気ない食べ物を連想させる脳へのご褒美として機能します。 「何か違うものを食べている」という感覚は、毎日のダイエットに役立ちます。
ピーナッツバターには食物繊維も豊富です。大さじ2杯には2gの食物繊維が含まれており、毎日の摂取量を補い、腸の働きを助けることができます。
良質な脂質を供給してくれます
オリーブオイルやアボカドと同じように、ピーナッツバターは優れた脂肪源です。その組成の半分は、飽和(20%)、一価不飽和(50%)、多価不飽和(30%)脂肪酸を含む脂肪で構成されています。
不飽和脂肪は心臓の健康に有益であり、コレステロールとトリグリセリドのレベルを改善することが証明されています。研究によると、ピーナッツバターダイエットをしている人は総コレステロールが11%、悪玉コレステロール(LDL)が14%減少したことが示されています。別の研究では、トリグリセリドの大幅な減少が示されました。
飽和脂肪はしばしば悪者とみなされますが、多くの人口調査では、飽和脂肪の摂取が心臓病の発生率の低下と正の相関があることが示されています。さらに、西洋の食生活は変化し、飽和脂肪の摂取量はますます減少していますが、その一方で、心臓病、高コレステロール、動脈硬化、および関連疾患の発生率は増加するばかりです。したがって、飽和脂肪はもはや以前に想像されていたほど大きな公衆衛生上の問題ではない可能性があります。
脂肪含有量を減らしたバージョンのピーナッツバターもありますが、他の化学添加物や化学添加物の存在により、ピーナッツの良質な脂肪の恩恵が失われ、代わりに同じかそれ以上のカロリーを摂取することになるため、避けるべきです。脂質の不足を補い、製品の風味と一貫性の特徴を維持するために、健康的ではない砂糖を使用します。
ピーナッツバターには、ブドウやワインにも含まれるポリフェノールであるレスベラトロールも含まれています。研究では、レスベラトロールが悪玉コレステロールを減らし、その酸化を防ぎ、アテローム性動脈硬化症のプラークの形成を防ぐことが示されています。また、善玉コレステロールを増やし、収縮期血圧や血糖値を下げる作用があり、がんや老化に対して効果があるようです。
健康に欠かせないビタミンやミネラルが含まれています
ピーナッツバターは、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、ビタミンB3（ナイアシン）、B6（ピリドキシン）、B5（パントテン酸）、銅、マンガン、亜鉛、鉄、セレン、葉酸の供給源です。
100g のピーナッツバターには、1 日の推奨摂取量の割合として次のものが含まれます。
- マンガン: 73%
- ビタミンB3: 67%
- ビタミンE: 45%
- マグネシウム: 39%
- ビタミンB6: 27%
- 銅: 24%
- 葉酸: 18%
もちろんカロリー的には100gで600Kcal近くと非常に多いですが、適量のピーナッツバターを他の食品と合わせて摂取することで、1日の理想量を確実に摂取することができます。健康に欠かせないこれらの栄養素。たとえば、ビタミン E は強力な抗酸化物質です。マグネシウムは骨の形成と健康に不可欠です。カリウムは、神経インパルスの伝達と筋肉の収縮に作用し、高ナトリウム摂取による悪影響に対抗するだけでなく、スポーツのパフォーマンス向上や心臓の健康に貢献します。ビタミンB6は免疫システムを改善します。
マンガンは、有毒なアンモニアを除去する酵素の活性化など、多くの生物学的プロセスに関与しています。生理学的ストレスに対する細胞の保護、および治癒過程における骨や皮膚などの組織の成長。
ピーナッツバターにも多く含まれるビタミンB3は、体内の栄養素の分解に関与してエネルギーを生成し、細胞間のコミュニケーションと組織を形成するための細胞の成長と発達に関与します。
したがって、ピーナッツバターは、体が健康に機能するために不可欠でありながら、食事では無視されがちな一連の微量栄養素を提供します。人々は炭水化物、脂肪、タンパク質について心配しすぎる一方で、ビタミンやミネラルも重要であり、健康的な栄養源から摂取する必要があることを忘れることがあります。
パフォーマンスを向上させるためのエネルギーと、筋肉を構築するためのタンパク質を与えます。
ウェイトトレーニング、ランニング、クロスフィット、その他のスポーツなどの身体活動を行う人は、良質なエネルギー源と必須微量栄養素を必要とします。アスリートの中には、毎日のカロリー需要を満たすために、非常に高価な高カロリーのサプリメントを摂取しなければならない人もいます。ピーナッツバターはエネルギー密度が高く、より手頃な価格で優れたカロリー源として、プロのアスリートも一般のアスリートも使用できます。
高カロリーの食事は必要ないが運動をする必要がある人でも、適切な量のピーナッツバターを摂取することで、エネルギーとトレーニングへの意欲が得られます。
さらに、ピーナッツバターには十分な量のタンパク質が含まれており、栄養素の約 25% がこの主要栄養素に相当し、これは他の野菜源と比較するとかなり高いです。
すでにご存知のとおり、タンパク質が豊富な食事は筋肉量の維持と構築に不可欠です。一部のブランドは、栄養補助食品として広く使用されているホエイプロテインを強化したバージョンを発売しています。美味しいだけでなく、ピーナッツバターの栄養価もさらに高くなります。
ピーナッツには大量のタンパク質が含まれているにもかかわらず、一部の必須アミノ酸が含まれていないため、唯一のタンパク質源として使用することはできません。牛乳、卵、肉、低脂肪チーズなどの動物由来の原料も食事に含まれていなければなりません。
また、ピーナッツバターには比較的少量の炭水化物が含まれており、15g の摂取で得られる炭水化物は 2g のみであるため、この栄養素の供給源として他の食品を含める必要があります。一方で、この事実は、糖尿病患者などの炭水化物制限食においては利点となる可能性があります。
糖尿病やがんを予防してくれる
Journal of the American Medical Associationに掲載された研究では、大さじ2杯のピーナッツバターを少なくとも週に5回摂取すると、糖尿病の発症リスクをほぼ30％減少させることができることが実証されました。別の研究では、ピーナッツを摂取した人は結腸直腸がんを発症するリスクが27%低いことが実証されました。
さらなる研究が必要ですが、これらは病気の予防におけるピーナッツバターの利点をすでに強く示しています。
しかし、非常に多くの利点の中で、ピーナッツバターには悪いことは何もないのでしょうか?ほとんどの食べ物と同じように、そうです。ピーナッツバターに関しては、いくつかの注意と警告を発する必要があります。それらが何であるかを見てください:
アフラトキシンが含まれている可能性があります
ピーナッツバターは健康食品とみなされますが、すでに述べたすべての理由から、アフラトキシンなどの危険な化合物も含まれている可能性があります。
アフラトキシンは、ピーナッツ農園に定着し、土壌で発生するアスペルギルス属の菌類によって産生される物質です。アフラトキシンは非常に有毒であり、急性の影響は人間には十分耐えられますが、肝臓がん、子供の成長阻害、精神薄弱を引き起こす可能性さえあります。ピーナッツバターへの加工中にアフラトキシンレベルが減少したという報告がありますが、決定的なものは何もありません。
いくつかの国とブラジルでは、販売されるピーナッツおよびその派生品には汚染の許容限度があり、そのためリスクは存在しますが、リスクは保健当局によって管理されており、生のピーナッツやその他の派生品の消費にもリスクが存在します。お菓子やおやつとして。
予防：
利点がわかったので、ピーナッツバターが健康に悪いのはどんな場合なのかを見てみましょう。
アレルギー反応を引き起こす可能性があります
ピーナッツとその派生品にアレルギーがあり、その結果、ピーナッツバターにもアレルギーになる人もいます。この反応はアフラトキシンの存在に起因すると考えられており、非常に深刻な場合があり、死に至る場合もあります。
アレルギーのある人が摂取できる派生製品は 1 つだけ、それがピーナッツ油です。これは、抽出プロセス中に、油から分離されたピーナッツの部分にアフラトキシンが残るためです。
塩分や糖質に注意
購入するときは、ピーナッツバターのラベルに表示されている栄養成分と成分に注意してください。ナトリウムの量はブランドごとに異なり、塩を加えると風味が隠されてしまう可能性があります。食塩無添加、もしくは食塩の少ない銘柄を選びましょう。ブラジルで販売されている最も有名なブランドには、ローストして粉砕したピーナッツのみが含まれているため、ナトリウムはほとんど含まれていませんが、この点を注意深く観察しすぎることはありません。
もう一つの非常に重要な要素は、添加された砂糖の含有量です。砂糖を添加していない食品を常に摂取することが最善です。
消費のヒント
一般的に推奨されるピーナッツバターの1日の量は大さじ1〜2です。ただし、これは、性別、年齢、身体活動のレベル、基礎代謝、およびエネルギー需要に影響を与える他の多くの要因によって大きく異なります。理想的には、栄養士に相談して、ピーナッツバターをできるだけ食事に取り入れるか、適量、できれば満腹になりすぎないスプーン1～2杯で摂取するように依頼することです。ピーナッツバター愛好家にとって、これは非常に難しいことかもしれません。ピーナッツバター愛好家は、その量だけを消費するのが非常に難しいと常に報告しています。
時間が経つと、ピーナッツバターはより固体の部分と主に油で構成される部分に分離します。最初の粘稠度に戻すには、鍋自体の中で混ぜるだけです。
賢明な摂取のヒントは、そのまま食べるか、バナナ、グラノーラ、蜂蜜、オーツ麦、ホエープロテインを添えて、あるいはより手の込んだレシピで食べることです。重要なのは創造性です。
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