私たちブラジル人は、昔から米と豆を食べて育ちました。それは私たちの文化の一部です。美味しくて、さまざまなおかずとの相性がよく、突然すべてがフェイジョアーダに変わります。
しかし、この料理を開発した「シェフ」が誰なのかは分かりませんが、このコンビが私たちが想像しているよりもはるかに多くのことを組み合わせていることは、私たちが知らないことかもしれません。
米と豆のパートナーシップは相互に補完し合います。つまり、豆にはリジンが含まれ、米にはメチオニンが含まれます。
同様に、ある日、オレンジのビタミンCが豆に含まれる鉄の吸収を高めることを知らずに、誰かがフェイジョアーダにオレンジのスライスを加えることを決めました。私たちはこの食材間の錬金術を食品相乗効果、または食品栄養相乗効果と呼んでいます。
食品の相乗効果は、互いに補完し合う 2 つ以上の食品を組み合わせて相互作用し、単独では得られない利点を実現するときに発生します。
食の相乗効果と地中海食
は、おそらく流行のダイエットの中で食品の相乗効果が最も証明されている例の 1 つです。全粒穀物、野菜、豆類、果物、魚などの非常に健康的な食品が含まれていますが、肉、牛乳、乳製品はほとんど含まれていません。オリーブオイルの良質な脂肪分を強化し、レスベラトロールの優れた供給源であるワインを一杯飲むことも可能になります。
研究による証拠
動物性脂肪は有害であることが知られていますが、「良い脂肪」をいくつかの野菜と一緒に食べると、これらの食品に含まれる植物化学物質の吸収が促進されます。
もう少し詳しく理解してみましょう。レタス、ニンジン、ホウレン草、そしてアボカド（良質な脂肪）大さじ2と1/2を含む食事を与えられたグループは、ニンジンからは8.3倍、4.3倍多くのアルファカロチンとベータカロチンを吸収しました。緑黄色野菜にはルテインが多く含まれています。
これらの結果を、アボカドの良質な脂肪を含まない同じ食事をとった別のグループと比較したところ、吸収率ははるかに低かった。
これは実証済みの食品の相乗効果の例であり、食品間の理想的な組み合わせの利点を示しています。
食の相乗効果の例
この点に関しては、非常に興味深い事例がいくつかあります。栄養相乗効果についてもっと学びましょう。誰でも食事に取り入れることができます。それは確かにメリットしかもたらしません。
- ビタミンB6、B9、B12は、多すぎると動脈に損傷を与える危険なアミノ酸レベルを減らしますが、この効果は3つのビタミンを一緒に摂取した場合にのみ達成されます。単独では、その効果は異なります。
- アボカドとトマト:リコピンが、ある種の前立腺がんの予防に有効な薬剤であることはわかっています。トマトに含まれるカロテノイドであるリコピンは体にあまり吸収されませんが、同じ食事でアボカドを食べると状況が変わります。
- オートミールとオレンジジュース:多くの人は通常、これら 2 つの材料を朝食に取り入れていますが、これらが推奨する優れた組み合わせについては気づいていないかもしれません。オーツ麦やその他の全粒穀物は心臓に最適です。オレンジに含まれるビタミンCはコレステロール値を安定させるのに役立ち、この組み合わせが動脈を清潔に保つのに役立ちます。
- リンゴとブドウ:フルーツサラダに組み合わせるとおいしいことに加えて、リンゴに含まれるケルセチンは呼吸器系の問題と戦うのに優れています。紫ブドウのカテキンと組み合わせると血栓の形成を抑制するため、ブドウとリンゴを一緒に摂取することは心臓の健康に優れています。カテキンはワインや緑茶にも含まれているため、リンゴをこれらの飲み物と一緒に摂取すると同じ効果が得られます。
- シーフードとニンニク：心臓の保護をさらに強化したい人にとって、これは理想的な組み合わせです。どちらもコレステロール値を下げることができます。
- ローズマリー入りの肉:ローズマリーには抗酸化力があり、調理中に肉から放出される発がん物質をブロックする天然物質です。
- フェイジョアーダとパイナップル:非常においしいですが、消化が難しく、フェイジョアーダには脂肪と塩分が多く含まれている傾向があり、これらすべてが消化プロセスを遅くします。デザートがパイナップルのスライスであれば、この果物に含まれるブロメラインが大いに役立ちます。このプロセスを活性化するのは消化酵素です。
- ブロッコリーとトマト:もう一度、トマトに含まれるリコピンについて触れます。これは、たとえば前立腺がんの予防に重要です。この場合、ブロッコリーに含まれる抗酸化物質と組み合わせると、抗がん作用が高まります。これはイリノイ大学の研究で証明されており、この組み合わせは、これらの食品を別々に食べた場合よりも効果的にラットの腫瘍を減少させました。
- 緑の野菜とレモン：ほうれん草、ケール、クレソン、その他すべての緑色の野菜には鉄分が含まれていますが、ビタミンCが存在すると、肉や魚と同じように鉄分が強化されます。
- レモン入り緑茶:緑茶に含まれるカテキンは強力な抗酸化物質であり、心臓病の軽減に重要ですが、このお茶の効果をさらに高めたい場合は、レモンを追加する必要があります。研究では、柑橘類に含まれるアスコルビン酸がカテキンの吸収を安定させることが示されています。
- コショウ入り緑茶:この場合、緑茶に含まれるカテキンとコショウに含まれるカプサイシンが満腹感を高め、減量に役立ちます。
- ワインと魚:ブドウに含まれるレスベラトロールは、魚からのオメガ 3 の吸収を改善します。
リバースフードシナジー
一部の食品は組み合わせるとスーパーフードになりますが、逆の効果も考えられます。つまり、これらの組み合わせの中には単純に悲惨な結果をもたらすものもあります。それらは相互作用する代わりに、最終的には互いに打ち消し合うことになります。
いくつかのケースを見てみましょう。
- ミルクと紅茶：ヨーロピアン・ハート・ジャーナルに掲載されたいくつかの研究では、紅茶にミルクを加えると、ミルクに含まれるカゼインが紅茶に含まれる抗酸化物質と結合して吸収性が低下するため、心臓血管への効果が低下することが示唆されています。
- チョコレートミルク：ミルクはカカオフラバノールの吸収を減らします。
- オーツ麦とコーヒー:コーヒーに含まれるタンニンは、植物由来の食品からの鉄の吸収を妨げます。
- ミルク入りコーヒー：カフェインはカルシウムの吸収を阻害します。
食品間の食品相乗効果表
以下の表では、どの食品に良い、平均的な、悪い、ひどい相乗効果があるかを理解するのが非常に簡単です。線や列を横切って、それらが何色であるかを確認してください。
この表を使用すると、食べ物を組み合わせたいときにガイドするのがはるかに簡単になります。
要するに…
食品の相乗効果は、命名されるずっと前から存在していました。私たちは食べ物を混ぜる習慣があり、うまくいくものもあれば、そうでないものもあります。
これらの組み合わせは、私たちの体内のさまざまな栄養素の生成と吸収を刺激するので、試してみる価値があり、どれが私たちの毎日の食事に適合するか、どれを摂取できるか、特に何を摂取する必要があるかを確認するために、時間をかけて注意深く研究してください。削除されました。
食の相乗効果は何よりもまず、人々の日常生活の一部となるべき習慣です。
ビデオ: 健康的に見えて実はそうではない食品の組み合わせ
次のビデオでは、私たちの栄養士が、私たちが想像しているよりも健康に害を及ぼす可能性のある食品を紹介します。また、下のボタンをクリックして、すぐにチャンネル登録してください。