クラムシェル演習 – やり方とよくある間違い

名前は奇妙に聞こえますが、クラムシェルエクササイズは非常に簡単に行うことができます。脚と腰の強化に役立ち、器具の有無にかかわらず、横たわった姿勢で行われます。

クラムシェルという名前は、牡蠣（クラムシェル）の開閉に似た動きを指します。クラムシェルは、下半身の筋肉を鍛えることに加えて、骨盤の筋肉を安定させ、臀筋、特に臀部の外側に位置し、骨盤の安定化に重要な役割を果たす中臀筋の調子を整えるのに役立ちます。

この運動はまた、股関節の外旋を担当する筋肉である外転筋の筋抵抗も増加させます。

2013年に『Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy』誌に掲載された研究によると、クラムシェルエクササイズは、股関節の強化と怪我の治療と予防に最適なエクササイズの1つです。

さらに、この動きは体の中心部 (コア) と腰の筋肉を強化するのにも役立ちます。この運動が腰痛や坐骨神経痛の軽減を目的として理学療法士によって強く推奨されるのも不思議ではありません。

クラムシェルエクササイズは誰でも恩恵を受けることができますが、股関節の安定化と弛緩が促進され、望ましくない怪我を防ぐため、主にランニング、サッカー、テニスなどの身体活動を行う人に有益です。

また、クラムシェルは、よく安定した中殿筋が腰や下肢を不必要な緊張から保護するため、膝、脚、背中、腰の痛みを和らげるのにも役立ちます。

やり方

横向きに寝て両足を重ね、膝を45度の角度で曲げます。

次に、両足を揃えて、腰や骨盤を動かさずに上の膝をできるだけ高く持ち上げます。膝を開始位置に戻し、再び持ち上げます。

両側で 20 回ずつ 2 セットまたは 3 セット行い、40 秒から 1 分間休憩してから、新しいセットを開始します。

エクササイズをより困難にしたい場合は、膝のすぐ上の脚の周りに弾性抵抗バンドを使用できます。

練習を適切に実行しないと、結果が損なわれる可能性があります。したがって、クラムシェルを実行するときは、最も一般的なエラーに注意して回避してください。

エクササイズ中に股関節の筋肉が活性化されるように、床に触れている脚と膝はそのままにしておく必要があります。

膝が一番上にあるときに 1 秒間停止し、その後、開始位置に戻ることが重要です。これにより、ゆっくりと制御された動きが保証され、筋肉がより激しく働くようになります。

膝を90度に曲げる必要がある運動に慣れている人もいます。ただし、クラムシェルでは、この角度が 45 度であることが重要であることに注意してください。

腰骨の位置が適切に調整されていないと、動作中に腰上部が後方に振られる傾向があります。したがって、筋肉を安定させ、良い結果を得るには、エクササイズ中ずっと腰を一直線に保つことが不可欠です。

クラムシェル運動中に足が離れたくなるのはよくあることですが、筋肉を正しく活性化させるためには、常に足を一緒に保つことが重要です。

首は中立の位置に保つ必要があります。これを行うには、片方の腕を使って、首が曲がったままにならない快適な位置で頭を支えます。これは怪我を避けるためと、運動後の首の痛みを避けるために役立ちます。

反復中に腹部を収縮させることは、背骨と骨盤を安定させるために重要です。おへそを内側に引いて腹筋を収縮させるだけです。