プランクの概念は非常にシンプルです。一定時間腕立て伏せの姿勢を保ち、体幹、臀部、ハムストリングスの調子を整えます。しかし、たとえプランクのやり方をすでに知っていたとしても、最大の結果を得るためにどれくらいの時間保持すべきか混乱するかもしれません。
答えはあなたが思っているほど単純ではありません。毎日行うこともできますが、プランクを保持する時間は 10 秒から 1 分までさまざまです。その理由は次のとおりです。フォームの方が重要です。完璧な体型を維持することが目標です。維持できる限り続けてください。
一般的なガイドラインとして、60 秒までを 3 セット行うように努めてください。短いセットから始めて、60 秒まで続けることもできます。
さらに、短いプランクでもしっかりとしたトレーニングを促進できます。これを行うには、プランクを 10 秒間保持し、5 ～ 10 秒間リラックスし、さらに 10 秒間保持し、これを 3 ～ 6 セット繰り返すことをお勧めします。
プランクを 30 ～ 60 秒間停止せずに保持しているのと同じ合計時間筋肉を鍛えているため、非常に似た強化効果が得られます。
1分が理想的な時間のようです。ただし、1 分間簡単に維持できる場合は、腹筋をさらに収縮させ、臀部と腰を締めて難易度を上げてください。
繰り返しますが、準備ができていない場合は、これ以上無理をしたり、プランクを保持したりしないでください。プランクを長時間無理に保持すると、腰に大きな圧力がかかる可能性があります。これが起こると、腰が反り始めることがあります。ここで怪我をする危険があります。
プランクは、できるときに、できるだけ長く、1 分間続けてください。素晴らしい結果が得られるはずです。正しく行えば、プランクはほぼ体全体を強化するのに役立ちます。