上腕三頭筋は腕の後部に位置する筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の 3 つの部分に分かれています。押す力など、地域の重要な動きを担っています。
女性の場合、休憩時に腕が揺れすぎないようにするだけでなく、引き締まった筋肉質の腕を手に入れたい人は、自宅でもジムでも、トレーニングに上腕三頭筋のトレーニングを組み込む必要があります。
以下では、トレーニングに組み込むことができる 10 の重要な上腕三頭筋エクササイズに関するヒントを紹介します。それをチェックしてください：
1. ストレートバーまたはEZバーを使用した、横たわりまたは傾斜した上腕三頭筋エクステンション（額の上腕三頭筋）
上腕三頭筋エクササイズのリストの最初のエクササイズは、筋肉の外側頭と長頭の両方に作用し、上腕三頭筋全体を活性化するのに最適な動きの 1 つとして分類されます。
横たわった上腕三頭筋の伸展は、初心者レベルの難易度の筋力トレーニングであり、前腕部分も鍛えられます。 EZバーを使用して行いますが、ストレートバーやインクラインベンチでも行うことができます。
横になっての動きのやり方：
- まず、平らなベンチに仰向けになり、バーをしっかり握り、手のひらを外側に向け、腕を地面に対して垂直に伸ばします。
- この開始位置から、肘を曲げて前腕を固定したままバーを下げます。 動作中に肘を外側に開かないでください。
息を吸いながらバーを下げ、バーが額の真上に来たところで一時停止します。次に、空気を吐きながら肘を伸ばしながらバーを持ち上げて元の位置に戻ります。
このエクササイズはインクラインベンチでも行うことができます。
2. クローズグリップベンチプレス
この複合エクササイズは主に上腕三頭筋を鍛えますが、胸と肩も鍛えます。グリップが小さいストレートベンチでエクササイズを行うと、インクラインベンチよりも上腕三頭筋の長頭がより活性化されることが研究ですでに示されています。
上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、クローズドグリップは両手の間が20〜25cmになるようにします。これより小さなグリップでも腕にかかるストレスは大きくなりませんが、手首の緊張が高まりますが、それはここでの目的ではありません。
エクササイズが初めての方は、エクササイズ中に誰かに付き添ってもらうことをお勧めします。また、下降中にバーが胸の中央領域に達するように注意することに加えて、選択した荷重に注意し、限界を超えないようにすることも重要です。彼女はここ以外の場所に立ち止まってはなりません。
やり方:
- 平らなベンチに仰向けになり、しっかりとバーを握ります。
- バーをまっすぐ上に持ち上げて、腕をまっすぐにして持ちます。
- 空気を吸いながら、バーが胸の中央に触れるまでゆっくりと下げます。 動作中は常に肘を胴体の近くに保ち、上腕三頭筋の関与を高めます。
- 少し停止し、開始位置でバーを再び上げ、上腕三頭筋を使用して動きを実行し、空気を吐きます。
- 次に、腕をまっすぐに保ち、その位置を 1 秒間保持し、ゆっくりとバーを下げます。下りには上りの 2 倍の時間がかかります。
3. バンクディップ
このバージョンの上腕三頭筋エクササイズは体重を使用し、2 つのまっすぐなベンチを使用して実行されます。また、上腕三頭筋にも多くの活性化をもたらします。膝の上に重りを乗せて運動に負荷を加えると、より効率的になります。
ただし、初めてベンチでディップを行う場合は、動きに慣れるために体重を使わずに行うことをお勧めします。そして、それが簡単にできるようになったら、負荷を追加し始めます。
動きは落ち着いており、上腕三頭筋の活性化に加えて、胸と肩も鍛えられます。難易度は中級です。
やり方:
- ベンチを 1 つずつ後ろに、もう 1 つを前に置きます。それらは体に対して垂直である必要があり、両手で後部座席の端を体の近くに持つ必要があります。手のひらは肩幅に開き、腕を完全に伸ばす必要があります。
- 足を平行にして、もう一方のベンチの上で足を前に伸ばします。それらは床と平行であり、胴体は床に対して垂直でなければなりません。重りを使用する場合は、同僚に膝の上に荷物を乗せるよう依頼してください。
- ウェイトはエクササイズ中ずっと体の上に留まるように、適切な位置に配置する必要があります。動きが難しくなり、怪我をする危険があるため、単独で負荷を掛けないでください。
- 次に、空気を吸いながら肘を曲げながらゆっくりと体を下げます。腕の上部と下部の角度が 90 度よりわずかに小さくなったら、下降を停止します。この時点で、肘はできるだけ近づけ、前腕は常に下を向くようにしてください。
- 空気を吐きながら、上腕三頭筋を使って上半身を持ち上げ、体を開始位置に戻します。
4. ベンチ上で上腕三頭筋をサポートする
このタイプの上腕三頭筋のエクササイズは初心者レベルの難易度です。また、三角筋、臀筋、ハムストリングス、腹筋、股関節などの他の筋肉も活性化します。
ベンチで上腕三頭筋カールを行うときは、体をまっすぐに保ち、腰が過度にリラックスしないようにすることをお勧めします。エクササイズ中は肘をまっすぐに保ち、横に開かないようにすることも重要です。
やり方:
- ベンチの端に座り、手を肩の下に置き、手のひらをベンチの端にしっかりと置き、膝を90度に曲げます。
- しっかりとつかまり、胴体をしっかりと所定の位置に保ち、臀部を収縮させ、腕を完全に伸ばして体の重みを支えたまま数歩前に進みます。
- 次のステップは、肘を曲げてベンチの前で体を下げ、90 度の角度を形成します。肘を胴体に近づけたまましばらくこの位置に留まり、上腕三頭筋の力を使って元の位置に戻ります。
エクササイズの難易度を上げたい場合は、脚をまっすぐに伸ばし、その状態を維持してください。
5. 頭の下のダンベルエクステンション
腕を頭の上に上げてオーバーヘッドダンベルエクステンションを行うと、上腕三頭筋の長頭部分が活性化されます。この筋力トレーニングは初心者レベルの難易度で、上腕三頭筋に加えて、三角筋と僧帽筋も鍛えられます。
やり方:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、片方の手のひらをもう片方の手のひらに向けて腕を頭の上に上に伸ばします。
- 次に、肘を曲げてダンベルを下げ、床に対して垂直になるように頭の後ろに置きます。
- 少し停止して腕を伸ばし、ダンベルを頭の下に置き、開始位置に戻ります。
ここからは、ジムでしか利用できないマシンや器具を使用する上腕三頭筋のエクササイズを見ていきます。それをチェックしてください：
6. パラレルダイビング（ウェイトありまたはウェイトなし）
上腕三頭筋エクササイズのリストにあるこの項目は三角筋にも効果があり、難易度は中程度です。動作に重みを加えるには、足首に重りのあるすね当てを追加するか、ワッシャー付きのベルトを腰に結びます。
使用負荷量が制限内になるよう注意してください。もう 1 つの関連するヒントは、エクササイズ中は体をできるだけ垂直に保ち、上腕三頭筋に集中することです。前かがみになると胸に力が入ります。
やり方:
- すねあてやベルトを重りをかけて装着します。マシンのサポートにつかまり、腕が一直線になり、体がまっすぐに下降できるまで体を持ち上げます。
- 次に、膝を軽く曲げ、肘を曲げ、上腕が床と平行になるまで体を下げます。腕を使って体を再び持ち上げ、元の位置に戻ります。
7. マシンの上腕三頭筋
これは、肩と胸を動かすことに加えて、上腕三頭筋を鍛える複合運動です。負荷は目的に応じて選択する必要があります。トレーニングの焦点が筋力の場合は、筋肉を増強することが目的の場合よりも、より多くの重量で取り組むことをお勧めします。怪我をしないように、自分の状況に応じて負荷を選択し、限界を超えないように注意してください。
やり方:
- 機器に正しく座り、重量を選択し、機器のハンドルをしっかりと握ります。肘を90度に曲げて体の横に置き、上腕三頭筋に集中して取り組みます。
- 次に、上腕三頭筋を収縮させ、空気を吐きながら腕を伸ばします。動きの最後では、腕をわずかに曲げたままにして、上腕三頭筋に緊張を与えます。
- 空気を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
8. ロープを使って頭の下のケーブル上で上腕三頭筋を伸ばす（座っても立っても）
上腕三頭筋の長頭を活性化する中程度の難易度のエクササイズももう 1 つあります。彼は力強さに重点を置いており、ロープを使ったケーブルマシンで演技をします。エクササイズ中は、肘を一直線に保ち、外側に開かないことが重要です。
やり方:
- ケーブルマシンの前にベンチを置き、そこに座ります。肘を曲げて空中ブランコの後ろに手を置き、デバイスのハンドルに取り付けられたロープの端を持ちます。
- 次のステップは、手が頭の上に来るまで肘を伸ばすことです。このとき、腕はできるだけ垂直になるようにしてください。
- 少し停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
9. ストレートバー付きハイプーリートライセプス
ここでは、例えば横たわった上腕三頭筋の伸展などの他の動作よりも上腕三頭筋の外側頭を効果的に鍛えるエクササイズを紹介します。このエクササイズは上腕三頭筋を単独で鍛えます。
やり方:
- ストレートバーまたはインクラインバーを高いプーリーに取り付け、手のひらを下に向けて肩幅に広げて持ちます。
- 体をまっすぐな位置に保ち、胴体をわずかに前に傾けて、前腕を体に近づけ、床に対して垂直にしておきます。この時点で、肘は曲げられ、前腕はプーリーの方向に向けられます。
- 空気を吐きながら、腕を完全に伸ばしたまま、上腕三頭筋を使ってバーを太ももの前に押します。この位置で動きを 1 秒間停止し、空気を吸いながらゆっくりとバーを元の位置に戻します。
10. ロープを使った高滑車の上腕三頭筋
上腕三頭筋エクササイズのリストの最後の項目は、初心者レベルの難易度です。単独で動作し、優れたものとして分類されます。
やり方:
- ロープをケーブル リグのハイ プーリーに取り付け、ニュートラル グリップで持ちます。つまり、手のひらが向かい合うようにします。
- 胴体をまっすぐにし、わずかに前傾して直立して立ちます。前腕は体に近づけ、床に対して垂直になるようにします。
- 次に、空気を吐きながら、上腕三頭筋を使ってロープを下げ、アクセサリーの両側を太ももに近づけます。動きの最後の部分では、腕を完全に伸ばし、床に対してほぼ垂直になるようにします。
- 縮んだ状態を1秒間保持し、空気を吐きながらゆっくりとロープを持ち上げて元の位置に戻します。
ケア
上腕三頭筋のトレーニングやその他の種類のアクティビティを開始する前に、ウェイトトレーニングを実施できるかどうか必ず医師に確認してください。これは将来の健康上の問題や怪我を防ぐのに役立ちます。
可能であれば、ジムでも自宅でも、パーソナル トレーナーのサポートを頼りにしてください。彼は、トレーニングのセットアップを支援し、エクササイズテクニックを教え、問題や怪我が発生した場合に助けてくれる最高の専門家です。ウェイト トレーニング セッションに参加すると、安全性が高まり、トレーニングの効率が保証されます。
ただし、YouTube チュートリアルのみを使用して一人でワークアウトする場合は、動作の実行方法を正しく理解するまで、注意深く見て、一時停止し、必要なだけ繰り返してください。
また、怪我、打撲、その他の健康上の問題が発生した場合は、特に一人でトレーニングしている場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
ビデオ：
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