不安に最適な呼吸法をご覧になり、不安の危機の際に実践して症状を改善してください。
人生で一度も不安発作を経験したことがない人はいるでしょうか?不快感は特に緊張した瞬間や重要な瞬間に現れます。すべてを放棄してそれに屈することはできないので、以下で学ぶ不安に対する呼吸法のような、不安を軽減する戦略を知ることが重要です。
問題を軽減する方法を探している人にとっては、不安を軽減し、この意味での食生活を改善するのに役立つ食品を知ることも価値があるでしょう。
不安について
時々、不安やその他の時期に直面するのは正常なことです。これは、重要なテスト、就職の面接、新しい会社での初日、好きな人との初めての出会い、試験や手術などの前に起こる可能性があります。
しかし、日常生活に関わるさまざまな状況に関連した、強烈で過剰かつ持続的な心配や恐怖に苦しんでいる人は、不安障害を発症している可能性があります。
一般に、この状態には、パニック発作と呼ばれる、数分以内にピークに達する不安や恐怖の感情が突然現れます。
には、緊張感、緊張感または落ち着きのなさ、危険感、パニックまたは悲劇の差し迫り、心拍数の上昇、呼吸の速さ（過呼吸）、発汗、震え、脱力感または疲労感、集中力または動作の困難などが含まれます。現在の懸念以外のことを考えてください。
この問題の兆候には、睡眠障害、胃腸の問題、心配のコントロールの困難、不安を引き起こすものを避けたいという焦りなどが含まれる場合もあります。
不安を解消する5つの呼吸法
– 演習 1
立った状態でも、背中をサポートする椅子に座った状態でも、ベッドやヨガマットの上に横たわった状態でも行うことができます。できるだけ快適な状態にし、呼吸を妨げるような衣服を着用しないことをお勧めします。
横になっている人は、手を体から少し離し、手のひらを上に向けます。足はまっすぐにするか、膝を曲げて床に平らに置きます（ヨガマットの場合）。
座っている人は椅子のサポートに腕を置く必要があります。座っている人も立っている人も、足を床に平らにしておかなければなりません。不安に対するこれら 3 種類の呼吸法のいずれでも、足を腰とほぼ同じ距離に置く必要があります。
姿勢を適切に整えたら、最初のステップは、無理せずに、快適な範囲で腹部にできるだけ深く息を流し込むことです。そこで、鼻から空気を吸い、口から吐き出すようにしてください。
ガイドラインは、ゆっくりと定期的に吸入することです。初めては 5 という数字に到達できないかもしれませんが、5 まで数えることが役に立ちます。次に、息を止めたり止めたりせずに、効果があると感じたらもう一度 5 数えながら、ゆっくりと吐き出します。
このテクニックを 3 ～ 5 分間実行します。
– 演習 2
ベッドまたは床に横になり、頭と膝の後ろに枕を置きます。頭、首、肩をリラックスさせ、膝を曲げて快適な椅子に座ることもできます。
次に、片方の手を胸郭に置き、もう片方の手を心臓に置きます。鼻から空気を吸ったり吐いたりして、呼吸に伴って腹部や胸部がどのように動くか、あるいは動くかどうかに注目してください。
呼吸を隔離して、空気を肺の奥深くまで取り込むことができますか?逆はどうでしょうか？お腹より胸が大きく動くように呼吸していますか？
時間が経つにつれて、目標は呼吸中に胸ではなく腹が動くようになることです。このテクニックは、人が不安のために喘ぎ声を上げているときに使用できます。
– 演習 3
不安を和らげるこの呼吸法は、横になったり、座ったり、立ったりして行うことができます。まずは鼻からゆっくりと深く空気を吸い込み、肩の力を抜いた状態を保つのが目安です。腹部は拡張し、胸部はわずかに上がるはずです。
その後、口からゆっくりと空気を吐き出します。空気を抜きながら、顎をリラックスさせたまま、唇を少しすぼめます。息を吐き出すときに小さな音が聞こえる場合があります。
このテクニックは数分間繰り返す必要があります。この演習はカウンセリング心理学の修士であるシェリル・アンクロムによって教えられ、彼女はそれについていくつかの警告を残しました。
「この練習が難しいと感じたり、不安になったりパニックになったりしていると思われる場合は、今すぐ中止してください。パニック障害のある人は、この練習を行うと不安やパニックが増大するように感じることがあります。これは、呼吸に集中することによって引き起こされる不安、または練習をしなければ正しく運動を行うことができないことが原因である可能性があります。このようなことが起こった場合は、停止して 1 日ほどしてからもう一度試すか、徐々に時間を延ばしてください」とアンクロム氏は警告しました。
– 演習 4
静かで快適な環境で、座ったり横になったりした姿勢で行うことができます。最初のステップは、普通に空気を吸ったり吐いたりして、そのときに自分がどのように感じるかに気づくことです。この認識を持つためのガイドラインは、自分の体を精神的に分析することです。そうすることで、今まで気づかなかった緊張感に気づくかもしれません。
これが完了したら、鼻からゆっくりと深く呼吸し、腹部と上半身がどのように膨らむかを意識してください。次に、必要に応じてため息も含めて、自分にとって最も快適な方法で空気を吐きます。運動中にお腹がどのように膨らんだり下がったりするかに注意しながら、これを数分間行います。
空気を吐きながら言う言葉を選びます。 「安全」や「穏やか」などの代替案も効果的です。穏やかな波のように空気を吸い込むところを想像してみてください。
吐き出す空気が、ネガティブで不穏な思考やエネルギーをあなたから運び去ることを想像してください。気が散ってしまったら、そっと自分の呼吸や言葉に注意を戻すのがコツです。
可能であれば、このテクニックを毎日最大 20 分間練習することをお勧めします。この運動は、不安で息切れしたときの対策として推奨されています。
– 演習 5
背筋を伸ばして座ります。舌の先端を上の前歯の後ろに置き、そこに置きます。口から空気を吐きます。音を伴います。
口を閉じて鼻から空気を吸い込み、4つ数えます。息を止めて7まで数えてください。先ほどと同じ音を出しながら口から空気を吐き出し、8つ数えます。これを 1 サイクルとしてカウントします。このサイクルをさらに 3 回繰り返します。
この演習は、心理学を卒業し、臨床心理学の修士号を取得し、「 The Anxiety Workbook 」という本の著者である Arlin Cuncic によって教えられます。
「このような呼吸をするときは、静かに息を吸いながら、大きく吐き出す必要があります。エクササイズ中は舌を同じ場所に置いてください。これが最も重要なことなので、吸う/止める/吐く時間の割合を必ず維持してください」とクンチッチ氏はアドバイスしました。
心理学の学士はまた、ずっと息を止めるのが難しい場合には、より早く運動を行ってもよい、つまり、息を吸い、息を止め、空気を吐き出す時間を指示よりも短くしてもよいと初めて述べた。練習で決まる。
示された秒間ずっと息を止められない人には、鼻から 2 秒間息を吸い、3 秒半息を止め、口から 4 秒間吐き出すという短いパターンを使用することをお勧めします。
「練習に慣れてきたら、自由にテンポを変更して（テクニックが示すタイミングまで）上げてください」とクンチッチ氏は付け加えた。
このテクニックは、不安を軽減し、眠りにつきやすくするためによく使用されます。したがって、就寝前の不安に悩まされている人にとっては興味深いかもしれません。
最初の数回行うとめまいを引き起こす可能性があるため、めまいや転倒を防ぐために、座った状態または横になった状態でこの運動を行うことが重要です。
呼吸を伴うエクササイズ以外にも、があります。
注意
不安が生じた場合、問題を軽減するために不安に対する呼吸法を試みることはできますが、その効果が得られない人や、この記事の冒頭で示した不安の症状を特に頻繁に経験する人は、専門家に助けを求める必要があります。心理学者。
これは、その人がより重度の不安症に悩まされていないことを確認し、その状態に対処するためのより完全で適切な治療（不安症に対する薬の処方など）を受けるために重要です。
より強い不安や不安障害に対処する場合、心を落ち着かせる呼吸法やリラックスした呼吸法では不十分な場合があります。したがって、生活を中断したり、問題に打ち負かされたりしないようにするために、症状をコントロールするためにどのような治療法をとるべきかを正確に知るために専門家の助けを求めることが重要です。
すでに不安障害と診断されている場合は、リラックスするための呼吸法を選択する前に、治療を担当する心理学者または精神科医に相談し、その手法が本当に効果的で安全であるかどうかを確認してください。
ビデオ: 不安をコントロールする方法
不安を解消するための呼吸法は好きですか？したがって、以下のビデオで紹介されている他のヒントも気に入っていただけるでしょう。