以下の情報は食品医薬品局によって評価されていません。この記事で言及されている製品は、病気の治療、予防、診断、または治癒を目的としたものではありません。特に既存の病状がある場合や薬を服用している場合は、BCAA や栄養補助食品を摂取する前に必ず医師に相談してください。この記事の情報とアドバイスは、医学的アドバイスに代わるものではありません。
分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の使用を検証する新しい研究が数多くあります。 BCAA にはロイシン、イソロイシン、バリンが含まれており、アナボリックな筋肉増強から高強度のレジスタンス トレーニング、精神機能や気分の向上まで、あらゆる分野で働きます。新しい研究が私たちに何を示しているかを見てみましょう。面倒な人は結論だけ読んでください。
1. BCAAは筋肉タンパク質の合成を促進します
2011年の研究では、BCAAの補給は体内の同化環境を促進できると結論付けています。ロイシンは、タンパク質合成を引き起こす酵素を活性化することにより、筋肉の成長を独立して刺激する能力があることが示されています。このアナボリック交換は、アミノ酸トランスポーターの遺伝子発現に変化を与えることなく起こり、筋肉の発達におけるBCAAの重要性を示しています。 2010年の研究では、ロイシンの摂取によりタンパク質合成のピークが活性化され、研究対象のラット集団の体脂肪レベルが低下すると結論づけられました。
結論: ロイシンは筋肉の成長と脂肪の減少をサポートします。
2. BCAAレベルは最適な体組成と相関する
研究によると、食事中のBCAAの摂取量が多い人は、肥満率が低く、体重が低く、体組成が良好であることが示されています。研究者らは、ロイシンがエネルギー消費を増加させ、耐糖能を改善すると示唆しています。ブラジルの研究はこれらの発見を裏付けています。アミノ酸はグリコーゲンが枯渇した被験者の脂肪の酸化を増加させるため、BCAAのサプリメントを、徹底的なレジスタンス運動でより集中的にトレーニングできるようになります。 1日あたり3グラムのBCAA（非常に少量）を3日間摂取した参加者は、疲労に対する抵抗力が17.2パーセント向上し、より長時間働くことができました。
結論: BCAA は脂肪燃焼を促進し、その結果、体が引き締まり、疲労するまでの時間が長くなります。
3. BCAAはテストステロン/コルチゾール比と筋肉増強を改善します
2つの研究が、筋肉タンパク質の分解を軽減する際のBCAAの役割についてコメントしています。 2010年の研究では、レジスタンストレーニング中にBCAAを摂取すると、 テストステロンレベルが大幅に増加し、クレアチニンキナーゼとコルチゾールの反応が低下することが報告されました。筋力の向上とタンパク質分解の減少の両方が、総テストステロン レベルよりも優れたテストステロン/コルチゾール比とより相関しているため、これは重要です。追加の研究では、18%のロイシンを含む10グラムのプロテインを飲むことと、35%のロイシンを含む同様の飲み物を飲むことを比較しました。ロイシンの濃度が高いほど、タンパク質の同化シグナル伝達が大きくなり、コルチゾールの分解効果による筋肉の分解が少なくなります。
結論: BCAA はテストステロンを高めます。筋力の向上は、総テストステロンよりもテストステロン/コルチゾール比とより相関しています。ロイシンがこの方程式の鍵となります。
4. トレーニング時にロイシンを摂取することで筋力が向上するという証拠
英国の研究では、ロイシンを摂取すると、すでに述べたタンパク質のタンパク質合成効果に加えて、実際に体力が増加することが示されました。これまでトレーニングを受けていなかった参加者は、12週間のレジスタンストレーニングプログラムと併せて1日あたり4グラムのロイシンを摂取し、筋力が41％向上した。プラセボトレーニンググループは、同じトレーニングプログラムを完了した後、筋力が31％増加しました。
結論: BCAA はよりハードなトレーニングを可能にし、タンパク質合成を増加させるため、トレーニングによる筋力の向上を高めます。
5. BCAA は RPE ( 運動の知覚 速度 ) を低下させ、持久力のパフォーマンスを向上させます。
聖心大学の研究者らは、90分間のサイクリング耐久テストの前に、BCAAサプリメントの摂取と炭水化物ドリンクの摂取を比較し、最大酸素吸収率は55％でした。 BCAA サプリメントは、プラセボ群や炭水化物サプリメント群と比較して、運動テスト中の参加者の知覚運動量 (RPE) を有意に減少させました。
さらに、BCAA の補給により、運動中の血中アミノ酸レベルが大幅に増加しました。これは、筋肉の損傷を軽減する効果があると考えられる要因です。研究者らは、炭水化物サプリメントにBCAAを添加すると、RPEを低下させ、同じ相対的レベルの努力でより多くのトレーニングを可能にすることができると示唆しています。
経験豊富なサイクリストを対象とした2番目の研究では、ロイシンと高炭水化物食品を補給し、その後連日激しいトレーニングを行うと、その後の高強度の持久力パフォーマンスが向上し、筋膜の破裂が減少する可能性があると結論付けています。
結論: より強く、より長く維持するにはBCAAを摂取してください。 BCAAはアスリートの強さと持久力に不可欠です。
6. BCAAは筋肉痛、特にDOMS（後部アクセス筋痛）を軽減する可能性があります
バーミンガム大学の研究では、1日の中で戦略的な時間にBCAAを摂取すると、その後の激しい偏心トレーニングによる筋肉痛の発作が大幅に軽減されることがわかりました。研究者らは、運動の30分前、運動の1時間半後、昼食と夕食の間、そして就寝前にBCAAを補給すると、運動後48時間と72時間で筋肉痛が大幅に軽減されることを発見しました。このエクササイズは、1RM の 120% でエキセントリックに 10 回繰り返す 12 セットで構成されていました。
2番目の日本の研究では、BCAAがDOMSを軽減することが確認されており、その運動はスクワットを7セット、20回繰り返し、3分間の休憩を挟むというものでした（私のタイプの研究者です）。被験者はプラセボまたは100mg/kgのBCAA（体重90kgの人で約9グラム）のいずれかを摂取したが、トレーニング後48時間および72時間の時点で痛みは大幅に軽減された。
結論: トレーニングによる筋肉痛を軽減するには、BCAA を 1 日を通して適量摂取してください。
7. 精神機能と反応時間を改善するためにBCAAを摂取する
反応時間は、生まれつきの反応かそうでないかのどちらかで、訓練することは事実上不可能ですが、血中の BCAA レベルが高いと改善することが示されています。新しい研究では、高タンパク質の食事が精神機能と反応時間を改善することが判明しました。体重 1 kg あたり 3 グラムの高タンパク質食を摂取した参加者は、体重 1 kg あたり 1.4 グラムのタンパク質のみを摂取した参加者よりも、言語流暢性テストの成績が大幅に向上し、反応時間が速かった。
研究期間の終わりまでに、高タンパク質グループのBCAAレベルは上昇しており、BCAAには激しいトレーニング後の疲労を軽減し、脳機能を高めることが示されており、BCAAの価値が強調されており、これが改善の原因であると研究者らは示唆した。トレーニング後の栄養補給に。
結論: BCAA は、特に疲労時に脳を最高の状態にします。テンポの速いアスリート（野球、バスケットボール、陸上競技場）は、最高のパフォーマンスを達成するために BCAA を必要とします。
BCAAで気分を改善し、うつ病を軽減する
BCAAを含む必須アミノ酸を10グラム補給すると、高齢者のうつ症状や全般的な身体能力が改善されることが示されています。 BCAAは脳内のセロトニン合成を増加させ、気分を改善し、うつ病を軽減する傾向があります。 BCAAはタンパク質の形成を誘導し、インスリン感受性を高めることで参加者の栄養状態を改善すると考えられています。研究者らは、BCAAの中で最も重要なタンパク質ビルダーであるロイシンの重要性を指摘しています（使用したサプリメントには2.5グラムが含まれていました）。
結論: BCAA は気分を良くし、うつ病を解消します。また、インスリン感受性も改善し、糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。
9. BCAAで長生きし、健康を改善する
最近の証拠では、BCAAには老化防止効果があり、新しいミトコンドリアの形成を増加させ、エネルギー生産を増加させることが示されています。ラットにBCAAサプリメントを与えると寿命が延び、心臓の健康がサポートされました。間接的に、BCAA を補給することで寿命を延ばすことができる他の方法があります。慢性肝疾患のある人はBCAAサプリメントでインスリン抵抗性を改善でき、魚油や高タンパク質の食事と一緒にロイシンを摂取すると、がんに伴う筋肉の損失を軽減できる可能性があります。
結論: BCAA は健康を改善し、若さを保ちます。
10. BCAAをいつどのように摂取するか
筋肉不全に達するまで重量挙げを行った後、最大 24 時間以内に BCAA 補給によりタンパク質合成が増加するという証拠は、組織化された栄養プロトコルの非常に重要性を示しています。 1RM の 30% および 90% の負荷で失敗するまでトレーニングすると、トレーニング後 24 時間、筋肉がタンパク質の栄養に対して敏感になります。重要なのは、最大未満の失敗に達するのではなく、最大の繊維動員が体をタンパク質供給の準備にするということです。これは、1日を通してBCAAを摂取することで達成できます。
体重90kgの男性の推奨用量は、トレーニングの45分前にBCAAカプセル5〜10カプセル、トレーニングセッション中に等間隔で20〜30カプセルです。十分な強度のエキセントリックやプライオメトリクスを行った場合は、より早く回復するために、さらに 5 ～ 10 カプセルを 1 日 3 回、食事と一緒に摂取できます。筋肉増強効果を得るために少量のベータアラニンしか必要としない人もいますが、主に速筋繊維を持つ人は 20 カプセルでより良い効果が得られます。
結論：トレーニング中にBCAAを摂取する必要があります。トレーニングの前後にもBCAAを摂取するようにしてください。
ビデオ: BCAAの利点
BCAAの利点は以下のビデオでも説明されています。
