おそらく、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれる HIIT トレーニングとウェイトトレーニングの両方が体重を減らすのに役立つということを聞いたことがあるでしょう。
HIIT が代謝の促進と脂肪とカロリーのより効率的な燃焼プロセスに関連している場合、ウエイト トレーニング運動の助けを借りて起こる筋肉の増加は、カロリー消費と体内の脂肪の増加をもたらすことも知られています。
しかし、減量プロセスを促進するために 2 つの方法を組み合わせることを考えたことはありますか?
HIITトレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせて体重を減らす方法
HIIT トレーニングとウェイト トレーニングの組み合わせについて考える前に、それぞれの方法は個別に多大な労力を必要とする一方で、一緒に行うと非常に困難なトレーニングになるという事実を考慮することが重要です。
一部の専門家は、HIIT とウェイトトレーニングを組み合わせたセッションを週に最大 3 回行うことを推奨しています。
一般に、生徒のために HIIT とウェイトトレーニングを組み合わせたほとんどのトレーナーは、一種のサーキットを行っています。言い換えれば、心拍数を高めるには、軽い重量を使用し、より多くの繰り返しを行い、その動きを実行するのに数秒を費やします。各重量挙げシーケンスの後には休憩が続きます。一度に 1 つのエクササイズに集中することも、複数のエクササイズを組み合わせることもできます。
ただし、HIIT トレーニングとウエイト トレーニングを組み合わせる別の一般的な方法があることも言及しておく価値があります。それは、休憩を挟みながらスーパー セットを行うことです。たとえば、ウェイトトレーニングで胸と背中を1日で鍛えようとしている人は、非常に重い重量でベンチプレスを12回繰り返し、その後フライングマシンに行き、筋肉が損傷するまでさらに12回繰り返します。 （強度の限界まで）。これにより、1分間の激しい運動が可能になります。その後、1 分から 1 分半休憩を取ってから、2 つのエクササイズを組み合わせて再度実行してください。このように5セット行った後、フロント懸垂とロー、バックの2つのエクササイズで同じことを行うことができます。
このトレーニングは 15 ～ 30 分間続き、非常に強度があります。このようなトレーニングは慎重に始めることをお勧めします。
HIITトレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせて体重を減らす6つのステップ
2 つの方法を組み合わせるには、注意していくつかの手順に従う必要があります。次に、次の手順を見ていきます。
1. 機器の選定
HIIT トレーニングの間隔が非常に短いことを考えると、常に器具を交換する時間はありません。したがって、最初のヒントは、トレーニング セッション全体で使用するデバイス (バー、ダンベル、またはケトルベル) を 1 つだけ選択することです。
2. 軽量のウェイトを使用する
目的は、自分にとって挑戦的な重量でトレーニングすることですが、トレーニングの完了を妨げたり、動きを実行するために体の形や正しい位置を崩したりする必要が生じて危険にさらされることにはなりません。怪我をする危険性があります。
HIIT トレーニングやボディビルディングでは、多くの繰り返しを行う必要があります。したがって、特に始めたばかりの場合は、軽い重量を使用するのが最適です。しばらく運動していない女性の場合は、1kg程度の重さでトレーニングするのがおすすめです。
すでにある程度体力がある方は、2kg程度の重さもお使いいただけるようになります。一方、男性は一般に、より重い重量でトレーニングできます。筋力とフィットネスが向上するにつれて、体重も増加する可能性があります。
3. ターゲットとする筋肉を選択する
HIIT とウェイト トレーニングは、胸などの単一の筋肉群を鍛えるために使用できます。また、上腕三頭筋や上腕二頭筋、背中上部や肩などの複数の筋肉群をターゲットにすることもできます。 -ボディトレーニング。
ただし、体のさまざまな領域を鍛えるには、さまざまなエクササイズが必要になることは明らかです。そして、ターゲットにしたい筋肉群が多ければ多いほど、トレーニングの持続時間も長くなります。
4. トレーニング時間を決定する
ワークアウトの時間について話していますが、HIIT セッションは通常 5 ～ 30 分間続くことを知っておくことが重要です。短いトレーニングセッションから始めて、徐々に時間を増やすことをお勧めします。
HIIT トレーニングとボディビルディングの組み合わせは効果的な組み合わせであるため、モダリティを組み合わせた短いトレーニング セッションは、他の種類のアクティビティを組み合わせた長いセッションと同様に効果的であると考えられます。
1 つまたは 2 つの筋肉群を鍛えるトレーニングの場合、5 分間のトレーニングで十分であると考えられます。一方、全身を鍛えたい場合は、20 ～ 30 分のセッションを行うことをお勧めします。
5. シリーズ内の演習を選択します
鍛えたい筋肉に応じてエクササイズを選択する必要があります。トレーニングに何回参加するかを選択するときは、各エクササイズの実行に 30 秒かかることに注意してください。
選択したエクササイズの量には、トレーニングの継続時間と休憩間隔として選択した期間も考慮する必要があります。
6. 運動強度を決定する
一般に、HIIT トレーニングの強度比は 2:1 です。言い換えれば、休憩時間は高強度の運動時間の半分です。例: 20 秒間高強度のウェイトリフティングを行い、その後 10 秒間休息するというサイクルをワークアウト全体で繰り返します。
初心者で 2:1 の比率に耐えられない人は、1:1 (高強度の運動を 20 秒、休憩 20 秒) または 1:2 (高強度の運動を 15 秒、休憩を 20 秒) から始めることができます。 30秒休憩）。
トレーニングに関するこれらすべての決定（強度、エクササイズ、期間、対象となる筋肉、使用する器具と重量の選択）は、フィジカルインストラクターの指導の下で行われることが重要です。
有酸素運動を除外する必要がありますか?
もう 1 つの可能性は、通常のウェイト トレーニング ワークアウトを維持し、1 週間を通して有酸素運動を伴う HIIT ワークアウトを追加することです。ニューヨークのスポーツ界で著名なトレーナーであるドン・サラディーノ氏は、30 分間の有酸素運動で筋肉が失われるという考えを「笑わせてくれる」としている。
専門家は、体は人々が想像しているよりも回復力があると信じていますが、HIITとウェイトトレーニングの組み合わせを含むあらゆる種類のトレーニングでは、やりすぎに注意する必要があります。
組み合わせの場合、毎週のトレーニングスケジュールを組み立てる際に、実践者がセッションからどれだけ回復できるかを考慮する必要があります。これには、その人がジムやトレーニングの外でどれだけ活動的であるか、食事が適切かどうか、よく眠れるかどうかなどの要素を考慮する必要があります。
それでも、週に 1 ～ 2 回の HIIT セッションと、週に 3 ～ 4 日のウェイト トレーニングを行えば、ほとんどの人にとって効果があります。サラディン自身もこれがどのように機能するかを示す一例です。彼は毎週のトレーニングに有酸素運動を取り入れており、ローマの剣闘士のような容姿をしています。
繰り返しになりますが、何が自分にとって本当に効果的かを確認するには、必ず優れたパーソナルトレーナーの助けを求めてください。
HIITトレーニングとボディビルのケア
あらゆる種類の身体活動を始める前に、まず信頼できる医師に相談して評価を実施し、希望する種類のトレーニングを本当に実践できるかどうかを確認し、どのレベルで運動する必要があるかを確認する必要があります。
医師の許可を得たら、自分の体に最適なトレーニングプログラムを作成し、それぞれの動作に適したテクニックを教えてくれ、また、もし症状が起こった場合にはすぐに助けてくれる、優れたフィジカルインストラクターの助けを求めることが重要です。何らかの怪我や負傷を負う。
HIITトレーニングとウエイトトレーニングの組み合わせは非常に難しいので、無理をせずオーバートレーニングをせず、体が対応できる以上の負荷をかけてトレーニングすることが大切です。
この種のトレーニングをやりすぎると、実践者は怪我を負い、完全に回復するまで運動を休まなければならないリスクが高くなります。言い換えれば、限界を超えて怪我をして何週間もワークアウトせずに過ごすよりも、体を傷つけることなく、少ない頻度でトレーニングする方が効率的ですよね?
もう 1 つの予防策は、運動中の体をサポートする健康的で適切な食事を維持することです。これには、筋肉の発達のためのタンパク質源となる食品と、筋肉の主なエネルギー源であるグリコーゲンを補充するための炭水化物が含まれます。
繊維、良質な脂肪、そして十分な水を飲むことも、実践者の食事から外すことはできません。