フィットネスに慣れていない人でも、ジムに通い慣れている人でも、これらの簡単な調整を行うことで、減量を加速し、トレーニングのたびに筋肉量の増加を促進できます。これらのテクニックはそれぞれ科学的に証明されています。
何よりも、これらの微調整は遅い代謝を促進するように機能するため、睡眠中も含めて 1 日を通してより多くのカロリーを消費し続けることができます。忘れずにチェックしてください。
1.腕を動かす
肘を 90 度曲げて風を切って歩き、ウォーキングをカロリー消費の優れたトレーニングに変えましょう。この動作により、自動的にペースが速くなるだけでなく、練習するたびに最大 15% 多くのカロリーを消費することができます。適切に動かすためには、腕を振るときに腰から胸まで弧を描くようにしてください。
2. お気に入りの音楽を聴く
お気に入りのプレイリストを聴きながらトレーニングすると、運動中の持続時間が 20% 長くなり、より多くのカロリーを消費できることが、西ロンドンのブルネル大学の研究で判明しました。研究著者のコスタス・カラゲオルギス博士によれば、音楽は疲労を防ぎ、活力を感じさせ、動きを同期させることでリズムを維持するのに役立ちます。
3. エクササイズにウェイトを組み込む
カロリーの燃焼をスピードアップするには、繰り返しの回数ではなく、重量に焦点を当てる必要があります。同じ量を持ち上げる場合でも（10 kg を 10 回、または 20 kg を 5 回など）、より重いダンベルを使用した人は、エクササイズ終了時に約 25% 多くのカロリーを消費しました。
ファーマン大学の研究者、アンソニー・カテリサーノ博士は、「重量が重いと筋肉内のタンパク質の分解が増えるため、体は回復するためにより多くのエネルギーを使用する必要があります。回復時には筋肉量が構築されます」と述べています。
高重量でのトレーニングは、たとえ 4 回や 6 回などの低レップであっても、基礎代謝率、つまり一晩に消費されるカロリー数を約 8% 増加させました。何もしなくても1年で3kgくらい痩せるのに十分な量です！
4. 冷たい水を飲む
冷たい水の入ったボトルは、暑い中で運動するためのエネルギーを補給できることが英国の研究で判明した。冷たい水を飲んだ人は、同じ量の温かい水を飲んだ人よりも約25％激しくトレーニングし、運動セッションも楽になったと報告しました。
運動前および運動中に氷水を飲むと、体温を下げてエネルギーを高め、カロリーを最大限に燃焼させることができます。
5. サーキットトレーニングを試してみる
次のエクササイズに進む前に、1 つのエクササイズを 2 セットまたは 3 セット行う代わりに、サーキットを実行します。1 セットだけ完了したら、すぐに次のエクササイズに進み、サーキットを 2 または 3 回繰り返します。
研究者らは、標準的な筋力トレーニング (6 つのエクササイズを 3 セット、間に 2 分の休憩を挟む) またはサーキット トレーニング (6 つのエクササイズを 3 回、1 セットの間に 30 秒の休憩を挟む) を行った人々を集めました。トレーニング後はほぼ2倍のカロリーを消費しました。研究者のアンソニー・カテリサーノ氏は、「サーキットトレーニング後は心拍数が上昇した状態が長く続くため、まるで運動をしているかのように脂肪が燃焼し続けます」と述べています。
6. 屋外で運動する
トレッドミルをトレイル用に交換します。新鮮な空気に加えて、美しい景色はトレーニングに大きな後押しを与えます。研究によると、屋外でウォーキングまたはランニングすると、同じ速度でトレッドミルを使用する場合と比べて、10% 多くのカロリーを消費することがわかりました。 『Complete Body Flexibility』の著者でフィットネス専門家のジェイ・ブラニク氏は、「地面を推進するためにより多くのエネルギーを消費します。また、風やその他の要素と少し戦うことでも、より多くのカロリーを消費します」と説明します。
7. 傾斜を大きくする
悪天候で屋内にいる場合は、トレッドミルに挑戦してください。傾斜を増やすと、カロリー消費が最大 60% スピードアップします。
以下のガイドラインに従って、ハイキングを次のレベルに安全に進めてください。
- 前かがみにならないようにします。肩を腰の上に、腰を足首の上に置き、直立した姿勢を維持します。
- 簡単に始めましょう: 5 分間ゆっくりと歩き、最初の坂道を追加する 10 分前に早足で歩きます。
- 5 on 5: 5 分間の傾斜ウォーキングと 5 分間の平地ウォーキングを交互に行います。何度でも繰り返します。 5分間冷却します。
- インチアップ:最初は 1% の傾斜しか経験できない場合があります。重要なのは同じ速度を維持することです。 5% の傾斜は素晴らしい目標ですが、7% を超えないようにしてください。7% を超えると、背中、腰、足首に大きな圧力がかかる可能性があります。
8. 少なくとも 12 分間の有酸素運動
有酸素運動をどれだけ行ってもより多くのカロリーを消費しますが、本当に体重を減らすには、（ウォーミングアップに加えて）ほとんどの日、中強度から高強度の運動（呼吸が荒いとき）を少なくとも 12 分間継続する必要があります。今週の。
これは、トレーニング効果を生み出すために必要な量であり、酸素を利用する体の能力を向上させ、リパーゼなどの脂肪燃焼酵素をより多く生成するため、運動やその他の活動中に 1 日を通してより多くの脂肪を燃焼させることができます。
9. 高強度のインターバルトレーニングを試す
HIIT トレーニング セッションを組み込むと、減量が促進され、トレーニング時間を半分以上短縮できます。オーストラリアの研究者らは、週に3回、わずか8秒間の高強度運動と12秒間の低強度運動を20分間交互に行った女性は、一定のペースで2倍の時間運動した女性よりも早く体重が減少したことを発見した。
休憩を取った人は、最大 8 kg の体重が減り、腹部が 12%、太ももが 15% 縮小し、平均 0.5 kg の筋肉が増加し、ダイエットせずに代謝が促進されました。まずはこれらの 20 分間のインターバル トレーニングから始めてください。
10. ストレッチを欠かさない
ストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、運動の準備を整え、運動後の疲労から回復するのに役立ちます。ストレッチを無視すると、有酸素運動やウェイトトレーニングから得られるはずの効果をほぼすべて無駄にすることになります。
「ストレッチは有酸素運動中に自由に動くのに役立ち、ウェイトトレーニング中に筋肉をさらに強化することができ、筋肉を長く引き締まった状態に保つのに役立ちます」とバージニア州アーリントンのスポーツ医学研究所の理学療法士およびスポーツ療法士のシャロン・ウィレットは言います。バージニア。