アナボリックダイエットは、ボディビルダーや持久系アスリートを念頭に置いてこのダイエット法を作成したマウロ・ディ・パスカーレ博士によって考案されました。この食事療法の焦点は、化学物質や薬物を使用せずに筋肉量と全体的な強度を高めることです。さらに、アナボリックダイエットは、それに従う人が筋肉量を失うことなく体脂肪を減らすのに役立つことを約束します。
前提
アナボリックダイエットは、あなたの体を炭水化物を燃やす実体ではなく、脂肪を燃やす機械に変えるように設計された低炭水化物ダイエットです。この食事療法は、体がエネルギーとして炭水化物を使用するのをやめ、代わりに利用可能な脂肪を使用するように設計されています。この過程で体脂肪を減らすことができます。
ダイエットの仕組み
ダイエットには、炭水化物をほとんど摂取しない期間と、炭水化物を多く摂取する期間の 2 つの段階があります。低炭水化物期間は平日に発生し、高炭水化物期間は週末に発生します。ダイエット中の人は、1 日に 5 ～ 6 回の少量の食事を食べることをお勧めします。
厳密な低炭水化物段階では、炭水化物の摂取量を 30 グラム以下に抑えることが目標となります。この期間の食事の割合は、脂肪60％、タンパク質30％、炭水化物25％以下です。この期間中は、タンパク質と脂肪の多い食品を食べることに集中する必要があります。
高炭水化物期間中は、15% のタンパク質、15 ～ 20% の脂肪、残りの 65% の炭水化物を食べることに重点を置きます。もう1つのガイドラインは、1日あたり体重1ポンドあたり10〜16グラムの炭水化物を食べることです。ダイエッターは炭水化物を大量に摂取していますが、健康的な供給源から炭水化物を摂取することに重点を置く必要があります。
アナボリックダイエットメニュー
アナボリックダイエットでは、食事で次の項目を推奨および禁止しています。
- 1日に少なくとも6グラムの魚油を摂取してください。魚油にはオメガ 3 が豊富に含まれており、食事の中で最も重要な成分の 1 つです。サーモンオイル、純粋な魚油、または魚油サプリメントなどを摂取できます。
- 人工甘味料や香料を禁止し、食べ物を甘くするためにハチミツやフルーツ甘味料などの天然甘味料を使用します。
- アナボリックダイエットでは脂肪分の多い食べ物が強調されますが、この背後にある論理は、より多くの脂肪を提供すると、体は脂肪を蓄えようとする誘惑が少なくなるということです。逆に、脂肪摂取量を減らすことは、体が脂肪を蓄積するよう促すようなものです。
- 炭水化物が食事から禁止されているため、血糖指数の低い果物や野菜を摂取できます。また、赤身肉や鶏肉など、あらゆる種類の肉を自由に摂取できます。
何が好きか
この食事法ではバリエーションが可能です。厳格な生理は 5 日間しか続きませんが、その後は 2 日間の再授乳期間があります。他のとは異なり、長期間にわたって炭水化物を完全に排除する必要はありません。
考慮すべき事項
過去に低炭水化物ダイエットに苦労したことがある場合、これはあなたに合ったダイエットではないかもしれません。特定の人はこのタイプの食事をうまく扱えないため、この食事を完遂するのは困難です。さらに、特定のアスリートは、トレーニングに十分なエネルギーを得るために、より大量の炭水化物を必要とします。
アナボリックダイエットは減量に良いですか?
マリオ・ディ・パスカーレ博士は、 ボディビルにおける薬物乱用への対応策としてアナボリックダイエットを開発しました。彼は、適切な食事を行えば、リスクや合併症を回避しながら同じ結果が得られると信じていました。アナボリックダイエットは減量の効果的な方法であることが示されていますが、ボディビルディングのライフスタイルを固守する人向けに設計されています。
アナボリックダイエットが非常に効果的である理由の1つは、炭水化物の必要量が低いことです。最初の 12 日間は炭水化物を一切摂取しません。この最初の 12 日間の後は、週末に炭水化物を摂取し、平日は炭水化物を食べません。平日は、脂肪の多い肉、チーズ、油からなる高タンパク質、高脂肪の食事を摂ります。
リスク
アナボリックダイエットは誰にでも適しているわけではありません。高コレステロールや高血圧の人、または心臓病の家族歴がある人は、高脂肪食を避けるべきです。ダイエットを行う場合は、脂肪の多い日には炭水化物を摂取しないことが重要です。炭水化物と脂肪を一緒に食べると体重増加につながる可能性があります。時間が経つにつれて、糖尿病や肥満のリスクが高まります。
避けるべきアナボリックダイエットの10の間違い
アナボリックダイエットは効果がありますが、それは指示に従って実行した場合に限られます。最良の結果を得るために避けるべき、アナボリックダイエット中に人々が犯す最も一般的な10の間違いを以下に示します。
1. 脂肪を十分に摂取していない。 5日間炭水化物を食べないので、エネルギーとして脂肪が必要になります。脂肪を食べると脂肪の減少も促進されます。脂肪を常に摂取していると、体が蓄積する脂肪が少なくなります。体重が増えることを心配するのはやめましょう。体重が増えることはありません。脂肪を食べましょう。
2. お腹が空いたときだけ食べる。食べ物は体のエネルギーです。十分に食べないとエネルギーがなくなります。アナボリックダイエットの高脂肪摂取は満腹感を与え、満腹感を長く感じさせます。たとえお腹が空いていなくても、3時間ごとに食事をしましょう。
3. 諦めるのが早すぎる。アナボリックダイエットに適応するには3〜4週間かかります。イライラ、エネルギーの欠如、衰弱、下痢などに気づくかもしれません。続けてください。アナボリックダイエットを3～4週間続けると、気分が良くなる傾向があります。
4. 繊維質を十分に摂取していない。あなたの腸はすべての肉と脂肪に適応する必要があります。体調にもよりますが、最初の数週間は下痢や便秘がよく見られます。 1日あたり30グラムの食物繊維を摂取しましょう。亜麻仁パウダー大さじ2杯とたくさんの野菜で十分です。
5. 野菜を食べないでください。健康な消化器系を維持するには、野菜から繊維を摂取する必要があります。野菜はお腹を満たすことで空腹感を防ぎます。ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、サラダなど、毎食野菜を食べましょう。
6. 食事を変えないでください。毎日同じものを食べても大丈夫です。ただし、同じチーズを1日3回食べないでください。毎回の食事と実験を変えてください。
7. 調味料やハーブを使わない。食べ物が嫌いだとダイエットは続かないですよね。お好みのスパイスやハーブを使用して、お料理に風味を加えてください。
8. 赤身の肉を食べないでください。鶏肉とマグロはアナボリックダイエットには効果がありません。動物性脂肪は飽和脂肪なので必要です。筋肉を増やし、脂肪を減らし、エネルギーを高く保つのに役立ちます。赤身の肉を食べる：ハンバーガー、ステーキ、リブ、ベーコン…
9. 週末のクラップ。週末の炭水化物をジャンクフードにしてしまうのは避けましょう。不健康な食べ物を食べすぎると太ります。パスタ、米、ジャガイモ、オーツ麦などの食品の摂取量をコントロールし、クリーンな炭水化物を摂取しましょう。
10. 体重の増減が早すぎる。体重の増減に集中する前に、体をアナボリックダイエットに適応させるために4週間を与えてください。毎日のカロリー必要量を満たします。 4週間後に体重の増減に切り替えます。
そして最大の間違いは、炭水化物抜きの日に炭水化物を食べることです。アナボリックダイエットは、指示に従って実行した場合にのみ機能します。ダイエットをしたことがない場合は、アナボリックダイエットを始める前に、12か月間栄養に関する8つのルールに従ってください。
アナボリックダイエットの長所と短所
次に、アナボリックダイエットの長所と短所について説明します。
- プロ: バリエーション
数日ごとに変更したい人には、これは素晴らしい選択になる可能性があります。 5日以上同じダイエットを続けてはいけません。食事は、開始、大量、切断の 3 つのフェーズで構成されます。
最初は脂肪を減らして筋肉を増強することを目的としています。この段階は 3 ～ 4 週間続きます。体が代謝の変化を経験すると、増量期と減量期に移ります。
3 つの段階では、平日は低炭水化物ダイエット、週末は高炭水化物ダイエットを続けます。これは退屈を防ぎ、このダイエットを続けるのに役立つことを期待します。
- プロ: 週末に食べる
私たちのほとんどにとって、家族や友人と過ごす時間は週末です。アナボリックダイエットは、会議を欠席したり、ダイエット中であることをみんなに伝える必要がないように作られています。
ハイカーボウィークのおかげで、週末のイベントでも普通に食事ができるようになり、ローカーボウィークで精神的な休息をとることができます。
- 長所: 筋肉量の増加
アナボリックダイエットでは、薬を服用せずに筋肉量を増やすことができます。この食事法により、テストステロン、インスリン、成長ホルモンの生産と利用が自然に最大化されます。これは筋力と持久力の向上につながります。
- 短所: 身体的な副作用
低炭水化物ダイエットを試したことがある人なら、頭痛、疲労感、エネルギー不足を経験したことがあるかもしれません。副作用が最も深刻になるのは、エネルギー源を炭水化物から脂肪に切り替えるこの食事療法の最初の 1 週間です。この期間中、ディ・パスカーレ博士は疲労と精神的な霧が発生していると警告しています。
- 短所: 炭水化物過多
アナボリックダイエットの考案者であるディ・パスカーレ博士は、週末に炭水化物を過剰に摂取しないよう警告しています。週末に炭水化物を食べすぎると病気になる可能性があります。最初の数回の炭水化物の週末は、体がどのように反応するかを判断するためにゆっくりと炭水化物を摂取する必要があります。
- 短所: 心臓へのリスク
アナボリックダイエットや低炭水化物ダイエットの健康リスクは、医師にとっても明らかではありません。科学者の中には、低炭水化物食が腎臓や肝臓に悪影響を与える可能性があるという事実を支持する人もいます。
さらに、この食事療法の低炭水化物段階では、60% の脂肪を摂取することをお勧めします。この高脂肪食は心臓や消化管に悪影響を与える可能性があります。腎臓、肝臓、心臓に問題がある場合は、アナボリックダイエットを避けてください。
結論
アナボリックダイエットの科学的利点はさまざまですが、これは、この食事療法が健康にもたらすリスクを補うことはできないことを意味します。さらに、低炭水化物ダイエットの長期的な影響は医師たちにもまだ明らかになっていません。
これらの食事は腎臓や肝臓に悪影響を与える可能性があります。さらに、脂肪の多い食事を促進することになります。腎臓、肝臓、心臓に問題がある場合、この食事療法は適していません。
アナボリックダイエットによる健康上のリスクは、それによって得られる身体的利益を上回ります。週末にカーボローディングをするのは魅力的ですが、これはおそらくスキップすべきダイエットです。