インクラインベンチでダンベルを使ったラテラルレイズは、肩、特に三角筋の外側部分を強化するエクササイズです。
つまり、三角筋の外側部分 (または頭) は肩の外側にあるため、このエクササイズは肩の形を整えるのに役立ちます。三角筋のこの部分は、体の側面に体重を持ち上げるたびに活性化されます。
三角筋の外側に加えて、ラテラルレイズは三角筋の前部と後部も活性化し、菱形筋や僧帽筋などの背中上部の一部の筋肉もターゲットにします。この運動に間接的に関与する他の筋肉には、前鋸筋、棘上筋、腹部、手首屈筋などがあります。
実際、肩の外転または側方挙上は、肩の筋肉を強化し肥大させるための優れた運動です。したがって、このエクササイズは三角筋の強度とサイズを増加させるのに役立ち、より幅広でより明確な肩の外観を与えます。
実際、肩の強化は、バスケットボールやハンドボールなど、投げる運動やスポーツをする人にとって非常に効果的です。
さらに、ベンチの傾斜したサイドレイズにより関節が強化され、安定するため、痛みや怪我のリスクが軽減され、姿勢が改善されます。日常生活に運動を取り入れると、体がより対称的で柔軟になり、安定するようになります。
インクラインベンチでラテラルレイズを頻繁に行うと、ダンベルベンチプレス、 バーベルデッドリフト、腕立て伏せ、 上腕三頭筋ディップスなどの筋力トレーニングの実行とパフォーマンスも向上する可能性があります。
インクラインベンチでダンベルを使ったラテラルレイズのやり方
まず、座面の傾きを15度～45度の間で快適な角度に調整します。次に、うつ伏せになり、両脚をベンチの周りに置き、上体を傾斜部分に置きます。足を床に平らに置き、首を背骨と一直線に保ちます。
次に、両手にダンベルを持ち、手と肘を一直線に揃えたまま腕を床に向かって伸ばします。エクササイズ中は胸がベンチ上でしっかりと支えられていることを確認してください。
次に、腹部を収縮させ、腕を肩の線に向かって横に開き、床と平行になるようにしてエクササイズを開始します。少し停止し、腕をまっすぐ下ろした開始位置に戻ります。
セットが終了するまで繰り返します。このエクササイズを肩のトレーニングに組み込むと、12 ～ 15 回を 3 セット行うことができます。
これは比較的小さな筋肉を鍛えるエクササイズであることに注意してください。このため、軽いダンベルを使用し、反復回数に注意すると興味深いです。
ラテラルレイズ中に立つ代わりにインクラインベンチを使用することの良い利点は、動きを完了するために勢いを使うのがより困難であることです。こうなると筋力を使って横レイズを行うしかありません。さらに、 立った状態でダンベルを使って肩を横方向に上げる方法もご覧ください。
よくある間違い
以下の間違いを避けることで、トレーニングをより効率的にし、怪我のリスクを減らすことができます。
ウォーミングアップをスキップする
ウェイトトレーニングのワークアウトの前に、少なくとも 5 分から 10 分間ウォームアップする時間を確保することが重要です。これにより、筋肉に血液が循環し、怪我の可能性が減ります。
肩関節は最も損傷を受けやすいということを覚えておく価値があります。とはいえ、リスクを冒さず、インクラインベンチでラテラルレイズを行う前にウォームアップを決してやめないことが最善です。
過度の重量を使用する
非常に重いダンベルを使用すると、姿勢や実行力に悪影響を及ぼす可能性があります。実際、負荷をかけすぎて不完全な動きや質の悪い動きをするよりも、軽い重量で正しく反復回数を増やす方が望ましいのです。
肩甲骨を後ろに引かないでください
ラテラルレイズなどの肩のエクササイズでは、肩甲骨（または肩甲骨）を前後に下げる必要があります。三角筋を活性化し成長させるためには姿勢調整が欠かせません。
ご覧のとおり、この演習ではエラーが発生する余地はほとんどありません。したがって、上記の詳細に注意を払い、必要に応じて修正して、より強く明確な肩を作りましょう。
