これは、ウォーキング ルーチンに合わせて、効果的、安全、そして一貫して体重を減らすためにできることを特定することに重点を置いた 5 つのポイントからなるガイドです。ウォーキングはランニングやサイクリングと同じように体重を減らしますが、結果を最大化するにはいくつかのヒントに従う必要があります。
体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。正確には、減らしたい体重 1 キログラムあたり 7,000 カロリー減らす必要があります。減量に関して人々が最も難しいと感じるのは、体重を維持することであり、結果的にたくさん食べてしまったり、運動を続けるモチベーションを失ってしまいます。
1. 自分が何を食べているかを知る
過食を避けるための鍵は、自分が何を食べているのかを知ることです。簡単なことのようですが、食事のコントロールは自分が何を食べているのかを知ることから始まります。
食べたり飲んだりしたものをすべて記録してください。各品目に含まれるカロリーを記録したい場合は素晴らしいことですが、重要なのはすべてを記録することです。
食事日記をつけるという行為は、次のような効果をもたらします。
- 今日の消費量を超えて食べないようにするのに役立ちます。
運動量を増やすと代謝が促進され、自然に食欲も増進します。
- 自分がどれだけ食べているかを理解するのに役立ちます。
自分が食べているものをすべて意識せずに食べ物を「通り過ぎてしまう」ことはよくあることですが、立ち止まって食べたり飲んだりしたものをすべて記録すると、より意識が高まり、何日も食べたものを見て、自分に問いかけることができます。 「本当にこれ食べなきゃいけないの？」
- 運動を続けるモチベーションを維持します。
繰り返しになりますが、時間をかけて何を食べたり飲んだりしたかを記録すると、より意識が高まり、運動へのモチベーションを維持するのに役立ちます。 「頑張ってよく食べたから運動する」と「頑張って運動したからよく食べる」
「たくさん運動したから、食事の質が悪くなる」という罠にはまらないようにしてください。これは、体重減少につながらない滑りやすい坂道になる可能性があります。
2. 歩いた時間を測定します。
どれだけ歩いたかを知る方法はいくつかあります。ウォーキングの距離を記録すると、あるルートと別のルートを比較でき、徐々に距離を伸ばすことができ、消費カロリーの増加に役立ちます。次のような方法で距離を測定できれば、ウォーキングによりさらに体重を減らすことができます。
- 車でルートをたどる
非常に簡単です。徒歩ルートを運転する前に、車の走行距離計をリセットします。明らかに、オフロードトレイルをハイキングする場合、これは不可能です。
- ルートマッピングのあるサイト
自分のルートを地図上に配置して距離を確認できる Web サイトがいくつかあります。Google マップ自体がその良い例です。
- 歩数計
歩数計は腰の動きを感知して歩数を計測する装置です。歩幅は人によって異なるため、通常は歩数を歩数計に伝える必要があり、歩数計はそれを使って移動距離を計算します。
何度か距離を記録すると、自分の速度がわかり、歩いた時間だけでどれくらいの距離を歩いたかがわかるようになります。
5 キロメートルを 40 分で歩くとします。つまり、通常のペースは 1 キロメートルを 8 分で歩くことになります。これを知っていると、別のルートを同じペースで 30 分間歩いた場合、おそらく約 4.5 マイル歩いたことになると判断できます。
3. ウォーキング日記をつける
上で述べたように、食事日記をつけると、よく食べるモチベーションを維持し、自分がどれだけ摂取しているかを把握するのに役立ちます。ウォーキング日記をつけるのも同じことです。さらに、距離と速度の増加に応じて進捗状況を記録できます。
日記に記入できる一般的な統計がいくつかあります。
- 行使日
- 距離
- 時間
- スピード
- 消費カロリー
- 重さ
表を作成する、日記を書く、冷蔵庫にポストイットを貼るなど、使いやすい形式を使用してください。どのような方法を使用しても、何らかの形で記録を残してください。
4. 賢い目標を設定する
間違いなく、ウォーキングは目標を設定することでさらに体重を減らすことができます。目標を設定してそれを達成することほど、自信とモチベーションを向上させるものはありません。一方で、決して達成できない目標を持つことほどやる気を失わせるものはありません。
目標は賢明である必要があります。
- 具体的– 何を達成するかを正確に決定します
- 測定可能– 測定できなければなりません。そうでないと、それを達成したかどうかを知ることができません。
- 達成可能– 達成できる小さな目標から始めて、より困難な目標に向かってさらに努力し始めます。
- 現実主義者– 来月、国の一方の側からもう一方の側まで歩いて回るという夢はクールに思えるかもしれませんが、それはあなたの現在のレベルで達成可能ですか?
- 時間– 単なる終わりのない野心ではなく、目標を達成する日付が必要です。
最後に、結果として発生するものや発生までに時間がかかるものではなく、日常的に影響を与えることができるものを目標の基準にします。たとえば、歩く距離や運動する週の回数、今月歩く距離に基づいて目標を設定します。X ポンドを減らすという目標を設定するのではなく、自分が達成したいことに集中してください。コントロールできる。
目標の例:
- 3月に50キロ歩くつもりです。
- これから2週間はプリンを食べません。
- 6月末には運動習慣を週70キロに増やすつもりです。
5. 体重を減らすために歩いていると言う
繰り返しますが、モチベーションを維持する方法を知っていれば、ウォーキングはさらに体重を減らすことができます。そして、このヒントはそれに基づいています。目標を設定したら、友人や家族にその目標を伝え、進捗状況や成功を共有してください。
困難な状況に陥ったときに、前に進み続けるためには、周囲の人のサポートほど力強いものはありません。また、目標を継続して達成する可能性がはるかに高くなります。その目標について他の人に話すと、その目標が現実のものになります。また、自分が取り組んでいることをみんなに伝えた場合、より熱心に取り組むことができるようになります。
- 自分の目標について人々に話す
- あなたの進歩について彼らに伝えてください
– どのくらい歩きましたか？
– 今週/今月消費したカロリーはどれくらいですか
– 減量の進み具合
これらのヒントに従うことで、ウォーキングによりさらに体重が減ることがわかったので、先延ばしにせず、できるだけ早く外出し、カロリー計算機を使用して消費カロリーを記録し、コメントで状況を教えてください。