有酸素運動は、このタイプのトレーニングのためのエネルギーの生成に役立つため、体が酸素を使用して実行する運動です。また、心臓や肺にも多くのことを要求し、体脂肪の燃焼を促進します。
さらに、この活性は心臓と呼吸器系の強化、骨粗鬆症、関節炎、脳卒中、2型糖尿病、高コレステロール、高血圧、心血管疾患などの病気の予防にも貢献し、動脈内のプラークの蓄積と闘い、悪玉菌を減らすのにも役立ちます。コレステロール – LDL – と善玉コレステロール – HDL の増加。
有酸素運動のリストには、ウォーキング、ランニング、サイクリング、トレッドミル、エリプティカル マシン、水泳などの練習が含まれます。
有酸素運動はウェイトトレーニングの前と後のどちらが良いのでしょうか?
ウェイトリフティングのトレーニングをする日に有酸素運動を組み込むこともできます。しかし、そのアクティビティをエクササイズ セッションに組み込むのに最適な時期はいつでしょうか?有酸素運動は筋トレの前と後どちらが良いのでしょうか？
フィットネスモデル、ライター、栄養専門家、健康プログラムの司会者であるオビ・オバディケ氏が、ボディビルディングのウェブサイトに掲載された記事で説明したことによると、最も適切なのは、重量挙げトレーニングの後に有酸素運動を残すことだという。
その説明は、ウエイトを扱う前に有酸素トレーニングを行うと、優れたボディビルトレーニングに必要な要素であるエネルギーと筋力の損失に悩まされるということです。一方で、ウエイトトレーニング後までエアロビクスをやめると、よりエネルギッシュな気分でトレーニング日を終える傾向があります。
さらに、引き締まった体を実現するには、脂肪を運動の燃料として使用する必要があります。しかし、これが起こるためには、まずグリコーゲンの貯蔵量が作られなければなりません。グリコーゲンは細胞内で代謝されるエネルギー生成に不可欠な物質であり、筋肉や肝臓に存在し、身体活動中のエネルギー生成の主な供給源となります。
そして、これはどうして起こるのでしょうか？まさにボディービルのトレーニングでは、体内に貯蔵されているグリコーゲンの大部分を使い切ることができます。したがって、ウェイトトレーニングをしてグリコーゲンを使い果たした後、体は有酸素運動セッションで脂肪を除去する準備が整います。
過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) の要因もあります。これは、体がトレーニング後最大 48 時間余分なカロリーを燃焼し続けるという事実によって特徴付けられます。これは、トレーニング中に筋肉が鍛えられた後、体がそれらを修復するためにエネルギーを必要とするために起こります。
EPOC は、低強度の有酸素運動を継続した後よりも、激しいウェイト トレーニングの後の方がはるかに高い割合で発生します。したがって、ウェイトリフティングをするときに多くのエネルギーを注ぐことが重要ですが、これまでに長時間の有酸素運動を行ったことがある場合は不可能かもしれません。
オビ・オバディケ氏によると、ウェイトトレーニングの生産性が低いとEPOCに影響があり、ワークアウト後のカロリー消費量が低下する可能性があるという。
ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うことによってもたらされるもう 1 つの問題は、高強度の有酸素運動中にタンパク質合成が低下することです。この結果、ウェイトリフティングトレーニングを開始する際に、実践者は筋肉を構築する身体の能力が損なわれることになります。
ウエイトトレーニングの前後どちらにエアロビクスを行うべきかという問題に関する専門家の意見を支持する証拠は、日本の東京大学によって行われた研究です。
出版物『スポーツと運動における医学と科学』に掲載されたこの研究では、ウエイトトレーニング後に有酸素運動を伴うトレーニングを行うと、ウエイトリフティング前に有酸素運動を行った場合よりも、最初の15分間でより多くの脂肪が燃焼することが判明した。 。
それにもかかわらず…
ということは、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動をしてはいけないということでしょうか？必ずしもそうとは限りません。たとえば、筋肉量をあまり増やしたくない人で、低強度のウェイトリフティングトレーニングを行う場合は、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うという選択肢もあります。
また、筋肉増強が目的であっても、ウエイトトレーニングの前に有酸素トレーニングを行う場合もあります。その 1 つは、エアロビクスを行ってウェイトリフティング セッションの前に長い休憩を取ることで、グリコーゲン貯蔵量を回復して補充する時間を確保する場合です。
ただし、このインターバル中に、プロテインの分解を止めて筋肉の合成を増加させるために、施術者は正しく食事をする必要もあります。これらすべてを行っても、有酸素運動がウエイト トレーニングのパフォーマンスに影響を与える可能性は依然としてあるため、ウエイトを扱う前に有酸素運動セッションを行うことを選択した場合は、これを 1 日の最初に行うことをお勧めします。回復は時間内に起こります。
ウェイト トレーニングの前に有酸素運動が許可されるもう 1 つの状況は、次のトレーニング セッションに備えて簡単なウォームアップを行うなど、有酸素セッションが短く、強度が非常に低い場合です。