メイヨークリニックによると、オリーブオイルを適量に摂取すると心臓の健康を改善できますが、過剰に摂取すると減量の努力が妨げられる可能性があります。油を大量に摂取すると、減量に必要なエネルギー不足を作り出すのは困難です。また、食事の量をコントロールしないと、1日に必要な量よりも多くの油を摂取してしまう可能性があります。
減量の基本
脂肪は、後で使用するために体が蓄えるエネルギーで構成されています。炭水化物、タンパク質、脂肪など、どのような種類のカロリーも過剰に摂取すると体重増加を引き起こす可能性があります。体重を減らすには、体内にエネルギー不足を生じさせ、蓄積された脂肪を分解する必要があります。この不足が発生するには、体は 1 日に食べるカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。メイヨークリニックのウェブサイトによると、脂肪を1ポンド減らすには、約3500カロリーのカロリーを減らす必要があるという。
それはすべて非常に単純です。エリプティカル トレーナーを使用すると体重が減ることがわかるのと同じように、消費する以上に支出する必要があることがわかります。
最大の困難は実践にあり、プロセスを理解できないことにあります。
エネルギー密度
オリーブオイルを過剰に摂取すると、エネルギー不足が生じやすくなります。オリーブオイルのカロリーはすべて脂肪から来ています。脂肪は最もエネルギー密度の高い栄養素であり、1グラムあたり9カロリーを提供します。炭水化物とタンパク質は1グラムあたりわずか4カロリーです。オリーブオイルは胃の中であまりスペースを取らないため、カロリーを過剰に摂取しがちですが、かなりのカロリーを摂取できます。大さじ1杯のオリーブオイルで、119カロリーと13.5グラムの脂肪を消費します。この場合、オリーブオイルは太りやすくなります。しかし、オリーブオイルはどんな状況でも体重を減らしますか？
カロリー目標を超えている
調理やサラダのドレッシングにオリーブオイルを使用する場合は、食品に加える前に油の量を測定することをお勧めします。測定しないと、自分がどれだけのカロリーを消費したかわかりません。オリーブオイルを大さじ1杯余分に摂取して1日のカロリー目標を超えた場合、1か月あたり約3570カロリーを消費することになります。これにより、体重が月に約0.5キロ増加します。したがって、1日に必要なカロリーを超えて摂取している場合、オリーブオイルは太ります。そうでなければ、オリーブオイルは体重を減らします。
オリーブオイルの摂取量
脂肪はバランスの取れた食事に不可欠な要素ですが、食べすぎると危険です。医学研究所によると、総カロリーの 20 ～ 35 パーセントを超えて脂肪から摂取すべきではありません。このガイドラインは、2000 カロリーの食事で 1 日あたりの脂肪摂取量が 44 ～ 78 グラム以下に相当します。これらの脂肪の中には、肉、チーズ、ナッツなどのタンパク質に由来するものもありますし、オリーブオイルなどの油に由来するものもあります。 2000カロリーの食事では、1日あたり油の摂取量は小さじ5杯、または大さじ2杯までにすべきです。
太る大きな間違い
食べ物にオリーブオイルを入れますか？
エクストラバージン オリーブオイルには、LDL コレステロールを下げるのに役立つ脂肪である「良質な」一価不飽和脂肪が豊富に含まれていますが、半分のカップあたり約 477 カロリーと 54 グラムの脂肪も含まれています。ソテー、グリル、調理、またはベーキングに使用する油の量を測定しないと、必要以上に油が多くなってしまう可能性があります。
ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの臨床栄養学および栄養学のディレクターであるジェニファー・ネルソン氏は、グリルするときは、ブラシかスプレーを使って食材に油を軽くコーティングすると言います。炒め物を作る場合は、材料を加える前に、オリーブオイルに浸したペーパータオルをフライパンの上で走らせます。あるいは、焦げ付き防止のフライパンを使用するとさらに良いでしょう。ワイン、醤油、チキンスープ、ニンジン、トマト、野菜ジュースなどを使ってシチューを作ることもできます。また、魚を低脂肪スープやオレンジジュースと水にマリネしてみてください。ペンシルバニア州立大学の栄養科学教授であり、『The Volumetrics Diet』の著者であるバーバラ・ロールズ氏によると、切り身は水分の一部を吸収するため、満腹感が得られるという。
オリーブオイルの保存方法は重要です
スーパーに行くときは、濃い緑色のガラスや光を防ぐ素材でできたオリーブオイルのボトルを探してください。
熱と光はオリーブオイルを損傷し、酸化を引き起こし、有益な化合物を変化させる可能性があります。オリーブオイルは食器棚に室温または冷蔵庫で保管してください。
スティルウォーター・オリーブ・オイル・カンパニーによると、オリーブオイルのボトルは店頭で約1年間保存できるという。同社のウェブサイトには、「この期間を過ぎると、風味レベルやビタミンE、ベータカロチン、その他のフェノールなどの健康上の利点が大幅に減少します」と記載されている。
オリーブオイルは新鮮なものが一番
オリーブは果物であり、オリーブオイルは新鮮なものが最適です。オリーブオイルの最適な保存期間は収穫後 18 か月から 2 年ですが、実際にはそれよりもはるかに短い期間内にオリーブオイルを使い切る必要があります。前にも述べたように、オリーブオイルを賢く使えば体重が減りますが、過剰に摂取すると太ります。
オリーブオイルは収穫後1年以内に使い切るのが理想的です。ただし、ボトルを開けると状況は変わります。開封したオリーブオイルのボトルは 3 ～ 6 か月以内に使い切る必要があるため、その期間に必要な量だけを購入するようにしてください。何ヶ月も使用しない巨大なボトルは買わないでください。空気と時間が経つと風味や抗酸化物質が失われることに注意してください。したがって、オリーブオイルは短時間で使い切るようにしてください。日常的に使用するものであれば頻繁に使用するため、保管に困ることはありません。
オリーブオイルは再利用してはいけません
多くの人はオリーブオイルで揚げた後、オリーブオイルを再利用しますが、それは大きな間違いです。使用するオリーブオイルは明らかに味も新鮮でもありませんし、熱によって酸化してしまいます。初めてオリーブオイルで揚げたり炒めたりすると抗酸化物質がわずかに失われますが、1～2回以上繰り返すと栄養素や風味がさらに失われます。
ビデオ: オリーブオイルの利点
オリーブオイルに関するその他の質問に答えるために、以下のビデオをお楽しみください。
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