オープングリップでバーの上で上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋の発達を目的としたアイソレーションエクササイズです。
バーベル カールとも呼ばれるバーベル カールは、肘の曲げ伸ばしに全力を集中して上腕二頭筋を強化できる単関節エクササイズです。
バーベルカールは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などの腕の筋肉を鍛えます。僧帽筋、三角筋、手首屈筋などの筋肉は、間接的に、動作中の身体の安定化に役立ちます。
このエクササイズは、腕の上腕二頭筋の長い部分と短い部分を特に鍛えます。主な利点には、筋肉の明確化とその領域の強度の向上が含まれます。さらに、バーベルを使用すると、同様のダンベル エクササイズよりも大きな重量をかけることができるため、 筋肥大の促進に最適です。
バーベルカールにおけるバーのグリップの違い
オープングリップにより、上腕二頭筋短頭の筋肉の活性化が高まります。つまり、上腕二頭筋の短い部分は、胴体に最も近い腕の内側の部分です。一方、クローズドグリップは腕の外側に重点を置きます。
これは、オープングリップにより肩関節で腕が外側に回転し、外旋が発生するために発生します。実際、外旋が大きくなるほど、上腕二頭筋の内側部分の動きへの関与が大きくなります。
グリップを閉じて、つまり両手を肩幅より狭くしてバーを握ると、腕が内側に回転します。これは、上腕二頭筋の外側部分をより活性化する内旋を行うことを意味します。
このため、上腕二頭筋を完全に発達させるには、1 週間を通してグリップを変えるワークアウトを設定することが非常に重要です。
ワイドグリップでバーの上でオープン上腕二頭筋カールを行う方法
まず、ワッシャーをバーの上に置き、床または目の前のサポートの上に置きます。その後、足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
胴体をまっすぐにして頭を上げ、体幹を構成する中心の筋肉（腹部、背中、腰の筋肉など）を非常にしっかりと保ちます。また、胸を開いて肩甲骨を後ろに下げてください。
次に、手のひらが上を向く回外グリップを使用して両手でバーを持ちます。オープングリップを設定するには、両手を肩幅より広く保ちます。
次に、腰の高さでバーを持ちながら腕を下に伸ばします。これが開始位置だと考えてください。
肘を体の近くに保ちながら曲げながらバーを持ち上げることから動きを始めます。肘が完全に曲がるまで上がります。手は肩の高さにある必要があります。
肘を伸ばしてゆっくりとバーを下げます。シリーズが終了するまで繰り返します。
ストレートバーの使用に関して何らかの困難や身体的制限がある人にとって、手首にとってより安全で快適なW バーまたはEZ バーを使用するという選択肢があることは強調する価値があります。
よくある間違い
肘の位置が不適切であることは、オープングリップでバーベルカールを行う際に最もよくある間違いの 1 つです。トレーニングで避けるべきこの間違いとその他の間違いを確認してください。
肘の位置が間違っている
実行中に行われる唯一の動きは肘の屈曲と伸展であることに注意してください。いかなる状況でも肘を前方や横に動かしてはなりません。そうすることで上腕二頭筋の筋肉の緊張がなくなり、肩へのストレスが増大します。このようにして、しっかりと脇に置きます。
ブーストを使用してシリーズを完了する
体の勢いによってエクササイズの焦点が変わり、上腕二頭筋の緊張が取り除かれ、他の筋肉や関節に緊張が伝わります。
さらに、その動きを背中で代償すると腰痛を引き起こす可能性があります。その他の悪影響には、手首の痛みや肘の痛みなどがあります。手首の痛みの4つの原因とその解消法もご覧ください。
したがって、理想的には、背中を真っすぐに保ち、肘を体の横に「固定」する必要があります。また、エクササイズ中は上腕二頭筋を収縮させることに集中してください。
足と腰を振る
体を前後に揺らすことは、ワークアウトを終了する勢いを生み出す方法です。ただし、これにより筋肉の活性化が低下し、結果が損なわれます。
したがって、足と胴体を動かさないようにしてください。正しいテクニックを実行しやすくするために、バーにかかる重量を軽減することをお勧めします。
肩を動かす
バーベルカール中は肩を動かさないようにしてください。肩を動かすと、運動による緊張が上腕二頭筋から三角筋前部に向かって移動します。したがって、アクティビティ中は肘の屈曲動作に集中し、他の動作を避けることが重要です。
肩甲骨を前後に引いてまっすぐにすることは、この間違いを犯すリスクを軽減するのに非常に役立ちます。
手首を曲げる
上腕二頭筋のカール中に手首を曲げる人もいますが、これにより腕を安定させるために上腕二頭筋自体よりも前腕の方が強く働きます。さらに、手首を曲げると局部の関節に過負荷がかかり、痛みや手首の腱炎などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
このため、エクササイズ中は手の甲を腕と一直線に保ち、不随意な手首の屈曲をできるだけ避けることが非常に重要です。
負荷を多く使用する
バーへの負荷が高いからといって、必ずしもエクササイズの効果が高まるとは限りません。実際、場合によっては、バーにプレートが多すぎると上腕二頭筋に集中できなくなり、非常に大きな重量を扱うために他の筋肉や関節に過負荷がかかる可能性があります。
動きが完了していない
繰り返しの最後の部分は、特に筋肉がすでに疲労しているシリーズの終わりに完了するのが最も困難です。ここで多くの人が、持ち上げる動作を楽にするために可動範囲を狭め、バーを下げる量を減らしてしまうという間違いを犯します。
この方法により、より多くの重量を持ち上げたり、より多くの繰り返しを完了したりできる可能性がありますが、可動範囲が減少するとエクササイズの効果が低下します。したがって、動きの全範囲を利用して、より軽い重量を使用するか、回数を減らした方が良いでしょう。
最後は少しゆっくりしてください。これはウェイトトレーニング中の怪我の主な原因の 1 つであるため、エクササイズを急いで終了しないでください。
