この記事では、クロムが豊富な食品のリストと、クロムが私たちの食事にとって重要な栄養素である理由を見ていきます。クロムは、体内のホルモンであるインスリンの効果を高めることによって体内で作用し、筋肉の形成に寄与し、腸によるタンパク質の吸収を改善し、グルコース代謝に参加し、アミノ酸の輸送を刺激し、タンパク質生成の基本的な部分であり、体脂肪の燃焼プロセスを助け、体内の満腹感を促進するので、体重を減らしたい人にとっては良いことです。
質の悪い食品、砂糖、精製食品、飽和脂肪の過剰摂取、加齢、発汗量の増加を促す激しい運動などの要因が、体内のクロム欠乏と関連しています。さらに、ジャガイモ、お菓子、チョコレート、白パンなどの単純な炭水化物を摂取すると、体内のミネラルの量が減少します。
そして、人体におけるこの栄養素の欠乏は、糖尿病、不妊症、肥満、低血糖、気分の変化、コレステロールおよびトリグリセリド値の上昇、精子の減少、耐糖能異常、食欲不振などの問題を引き起こす原因の一つとなる可能性があります。甘いものと不安。
この物質は体内で自然に生成されないため、食事または栄養補助食品の使用を通じて摂取する必要があることを強調することが重要です。
1日にどのくらいの量のクロムを摂取すべきですか?
毎日のミネラル摂取量を確保するには、食事にクロムを含む食品を必ず取り入れることが重要です。人間が摂取すべきミネラルの最低量はそれほど高くはありません。その値は、19歳から50歳の成人女性で1日あたり25μg（マイクログラム）、19歳から50歳の男性で1日あたり35μgです。 0歳から6ヶ月の子供には1日当たり0.2μgの栄養素が必要ですが、7ヶ月から12ヶ月の子供には5.5μgが必要です。
1歳から3歳までは、1日あたり11μgを摂取することが推奨されています。 4歳から8歳になると、その数値は15μgに増加します。つまり、9歳から13歳までの数値は、女の子で約25μg、男の子で約21μgとなります。 14歳から18歳までは、男の子は1日あたり35マイクログラムのミネラルを摂取する必要があり、女の子は24マイクログラムを摂取する必要があります。
51 歳からは、1 日のクロム摂取量を男性で 30 マイクログラム、女性で 20 マイクログラムまで減らすことがガイドラインで定められています。妊娠している場合、18 歳以下の女性は毎日 29 マイクログラムのクロムを摂取する必要があります。彼女が 19 歳以上の場合、1 日あたり 30 mcg の物質を摂取することが推奨されます。
授乳中で、18 歳以下の場合は、1 日あたり 44 mcg が必要です。一方、19 歳以上の場合は、毎日 45 mcg を摂取する必要があります。
クロムが豊富な食品リスト
どのようにしてその物質を体に供給できるか知りたいですか?したがって、以下のクロムが豊富な食品のリストをチェックしてください。
1 – トウモロコシ
穂軸が付いたままのトウモロコシ 1 単位には、52 mcg のクロムが含まれています。
2 – サツマイモ
サツマイモは平均 36 mcg のクロムを含むため、クロムが豊富な食品のグループに含まれます。 。
3 – アップル
この物質の 36 mcg は、中くらいの大きさのリンゴに含まれる量と同じです。
4 – 有機卵
クロムが豊富なもう 1 つの食品は有機卵で、中サイズの卵あたり 26 マイクログラムが含まれています。
5 – トマト
ビタミン C、マグネシウム、カルシウムの供給源であるトマトは、体に必要量のミネラルも提供します。中型サイズのユニットには 24 mcg が含まれています。
6 – ブロッコリー
栄養価の高いブロッコリーは、繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンC、鉄、マグネシウムの植物源です。しかしそれだけではありません。クロムも含まれています。たとえば、1 カップに相当する 1 回分で 11 mcg の栄養素が摂取できます。
7 – ぶどうジュース
約 200 ml のブドウジュースが入ったグラスには 6.3 mcg のクロムが含まれています。
8 – オレンジジュース
ミネラルを摂取できるもう 1 つの飲み物はオレンジ ジュースです。約 200 ml あたり 1.8 mcg が含まれています。
9 – 七面鳥のハム
七面鳥のハム約 100 g には 12.2 mcg のクロムが含まれています。
10 – 七面鳥の胸肉
七面鳥の胸肉 100 g 中には 2 mcg の物質が含まれています。
11 – ステーキ
ステーキもミネラル源となる食べ物です。 100 g あたり 2.35 mcg の栄養素が含まれています。
12 – インゲン
インゲン豆 1/2 カップに相当する一食分には、1.1 mcg の物質が含まれています。
13 – バナナ
中くらいの大きさのバナナには 1 mcg のクロムが含まれています。
食べ物の栄養素を維持する方法
摂取する食品に含まれるクロムやその他の栄養素を有効活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
これを防ぐための戦術は次のとおりです: 蒸す、切りすぎない、皮付きのまま調理する、長時間調理しない、水を少ししか使わない、すべて強火で調理する、食品を冷蔵庫に長時間保存しない、再利用する別の食品を準備するために調理に使用される水。この水にはビタミンが保持されており、ビタミンは失われることなく別の料理で再利用されます。
過剰なクロムの危険性
クロムは、フィットネスの達成を容易にするためにサプリメントの形で摂取する場合、特に危険となる可能性があります。これらの製品は、大量に摂取すると中毒を引き起こし、さらには遺伝物質を運ぶ体内の分子の複合体である DNA に損傷を与える可能性があります。
クロムは人体に過剰に存在すると、疲労感、食欲不振、打撲傾向、吐き気、頭痛、めまい、尿の変化、鼻血、蕁麻疹などの合併症を引き起こす可能性があります。
参考文献:
- デイビス、スティーブン、他。 「 40,872 人の患者から採取した 51,665 件の毛髪、汗、血清サンプル中のクロム レベルは加齢に伴って減少しており、心血管疾患や II 型糖尿病の予防に影響を与えています。」メタボリズム 46.5 (1997): 469-473。
- トランボ、ポーラ、他「食事摂取基準：ビタミンA、ビタミンK、ヒ素、ホウ素、クロム、銅、ヨウ素、鉄、マンガン、モリブデン、ニッケル、ケイ素、バナジウム、亜鉛。」アメリカ栄養士協会ジャーナル 101.3 (2001): 294-301。
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