長い間、ボディビルを練習する唯一の方法は、基本的にジムに行き、重量を選択し、10回繰り返し、休憩し、さらに10回行い、休憩を繰り返し、トレーニングが終了するまで繰り返すことで構成されていました。
しかし幸いなことに、近年は新しいトレーニング方法が登場しており、その多くはボディビルの世界から直接輸入されたものさえあります。新しいトレーニング方法を使用すると、同じような長時間の (そして退屈なことが多い) トレーニングを毎日行う必要がなく、目的の目標を達成することができます。そして、筋肉量を増やすこれらの新しい方法の 1 つは、まさにスーパーセットのボディービルトレーニングです。
この方法にまだ慣れていない人にとって、スーパーセット ボディビルディング トレーニングは、ジムでのトレーニングをより短く、同時により強度を高める優れたオプションになります。スーパー セット トレーニングは、エネルギー消費量を増やすだけでなく、ジムで何時間も過ごしたり、1 回のセッションで何十ものエクササイズをしたりすることなく、より多くの筋肉量を獲得するのにも役立ちます。
スーパーセットボディビルトレーニングとは何ですか？以下をご覧になり、筋肥大のための 5 つのスーパーセット トレーニングのヒントをこの機会にご覧ください。
スーパーセットトレーニングとは何ですか？
スーパーセット トレーニングとしても知られるスーパーセットは、2 つの異なるエクササイズを途中で休憩することなく順番に実行するトレーニング方法にすぎません。スーパー セットには基本的に 3 つのタイプがあります。
- 同じ筋肉グループのスーパー セット:スーパー セット エクササイズの中で最も一般的なもので、体の同じ部分を鍛える 2 つの異なるエクササイズを行います。例としては、上腕三頭筋の滑車に続いて上腕三頭筋の前額部を行うことが挙げられます。
- 複合エクササイズと単独エクササイズを交互に行うスーパーセット:ここでの目的は、一連の単独エクササイズとそれに続く一連の複合エクササイズを通じて疲労前に達することです。特定の筋肉群を鍛えるエクササイズは単独で行われることを覚えておいてください。この化合物は、各エクササイズ中に少なくとも 2 つの筋肉グループを鍛えます。例として、フライング マシン (アイソレート) とフラット ベンチ プレス (コンパウンド) があります。
- 拮抗筋群のスーパーセット:名前が示すように、特定の筋肉群のセットを実行した後、すぐに反対側の (拮抗筋群) のセットを実行することを意味します。例としては、上腕二頭筋のスコットカールを行ってからクローズドベンチプレスを行うことが挙げられます。
スーパーセットトレーニングのメリット
ボディビルを長年続けている人は、必ず停滞期を経験することがあります。停滞期とは、筋肉量の増加も体脂肪の減少も起こらない段階です。このような段階を経験している場合は、スーパーセットのワークアウトに参加して、体をコンフォートゾーンから解放し、肥大した状態に戻す時期かもしれません。
スーパーセットトレーニングをボディビルディングのルーチンに組み込むべき主な理由は次のとおりです。
- トレーニング期間を短縮します。
- 強度を高めます。
- 余分な体重をかけずに筋肉に負荷をかけます。
- 日常から抜け出しましょう。
- トレーニング中のバリエーションを増やします。
筋肥大のための運動と有酸素運動のスーパーセットを行うこともできます。例としては、トレッドミルでのインターバルトレーニングと上腕二頭筋または上腕三頭筋のエクササイズを組み合わせたスーパーセットを行うことが挙げられます。
スーパーセットトレーニングのヒント
スーパーセット ボディビルディング トレーニングが何なのか、そしてその目的がわかったので、少なくとも週に 1 回はトレーニング ルーチンに取り入れてみましょう。毎週のジムのスケジュールに組み込める、5 つの完全なスーパー セット ワークアウトをご覧ください。
トレーニング 1
– 月曜日
注: スーパーセット間は 60 秒間休憩してください
スーパーセット 1:
- ディープスクワット – 4×8
- まっすぐな脚でのデッドリフト – 4 x 8
スーパーセット 2:
- ベンチプレス – 4×8
- ペンドレー列 – 4 x 8
スーパーセット3:
- バーベル バーベル カール – 3 x 10
- ウェイト付き上腕三頭筋ディップ – 3 x 10
- 腹部の強化 – (脚を上げる、腹筋運動を減らす)
– 水曜日
注: スーパーセット間は 90 秒間休憩してください
スーパーセット 1:
- 片足スクワット – 4×8
- ワイドグリップデッドリフト – 4 x 8
スーパーセット 2:
- 軍事開発 – 4 x 8
- 固定バー – 4 x 8
スーパーセット3:
- カーフレイズ – 3 x 10
- 肩の外旋 – 3 x 10
– 金曜日
注: スーパーセット間は 50 秒間休憩してください
スーパーセット 1:
- ディープスクワット – 4×8
- まっすぐな脚でのデッドリフト – 4 x 8
スーパーセット 2:
- ベンチプレス – 4×8
- ペンドレー列 – 4 x 8
スーパーセット3:
- 逆ネジ – 3×10
- クローズグリップベンチプレス – 3 x 10
- 腹部の強化 – (側屈、腹部クロス、ロシアンツイスト)
ワークアウト 2
以下のワークアウトを週に 2 ～ 3 回、または各筋肉グループを個別に鍛える時間がない場合に繰り返してください。
注: スーパーセットの間には 1 ～ 2 分間休憩してください
スーパーセット 1:
- 高い列 – 5 x 20
- バーベルスクワット – 5 x 20
スーパーセット 2:
- ダンベルベンチプレス – 5×15
- ダンベルを使ったベントオーバーロー – 5 x 15
スーパーセット 3:
- 交互スタンディング ダンベル カール – 5 x 20
- 上腕三頭筋プーリー – 5 x 20
スーパーセット 4:
- デクライン・アブドミナル – 5 x 20
- カーフレイズ – 5 x 20
ワークアウト 3
– 月曜日
注: スーパーセット間は 60 秒間休憩してください
- ディープスクワット 5×5 またはフロントスクワット 5×5*
スーパーセット 1:
- ベンチプレス – 4×6
- ダンベル付きインクライン十字架 – 4 x 10
スーパーセット 2:
- ペンドレー列 – 4 x 6
- 正ねじ – 4 x 6 または逆ねじ – 4 x 6 *
スーパーセット 3:
- スタンディングカーフレイズ – 3 x 10 またはシーテッドカーフレイズ – 3 x 10 *
- 肩の外旋 – 3 x 10
- 腹筋のエクササイズ（脚を上げる、腹筋を下げる）。
– 水曜日
注意: スーパーセット間は 45 秒間休憩してください。
- 固定バー回外グリップ – 5 x 5 または固定バー回外グリップ – 5 x 5 *
スーパーセット 1:
- パワークリーンリフティング – 4×6
- ウェイト付き上腕三頭筋ディップ – 4 x 6
スーパーセット 2:
- 軍事開発 – 4 x 6
- ダンベルを使ったラテラルレイズ – 4 x 10
スーパーセット3:
- ハンドルスレッド 3 x 10 またはハンドル延長 3 x 10 *
– 金曜日
注: スーパーセット間は 90 秒間休憩してください
- ワイドグリップデッドリフト – 5 x 5
スーパーセット 1:
- 十字架 – 4 x 10
- インクラインベンチプレス – 4×10
スーパーセット 2:
- ダイレクトスレッド – 4 x 10 または ハンマースレッド – 4 x 10 *
- ペンドレー列 – 4 x 6
スーパーセット3:
- カーフレイズ – 3 x 10 またはシーテッドカーフレイズ – 3 x 10
- 肩の外側回転 – 3 x 10
- 腹筋強化（側屈、腹部クロス、ロシアンツイスト）
* 一部の筋肉グループには 2 つのエクササイズ オプションがあり、毎週交互に行う必要があります。
ワークアウト 4
研修部門：
- 月曜日：背中と胸。
- 火曜日：腹部と前腕。
- 水曜日：脚と肩。
- 木曜日：腹部と首。
- 金曜日：武器。
- 土曜日:有酸素運動。
- 日曜日：休みます。
注: 1 つのスーパー セットと次のスーパー セットのトレーニングの間には 1 ～ 2 分間休憩してください。
– 月曜日 – 胸と背中
スーパーセット 1:
- インクライン ダンベル ベンチ プレス – 15、12、8、4 回の 4 セット
- オープングリップ付きフロントプル – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 2:
- デクラインダンベルベンチプレス – 4×15、12、8、4
- クローズグリップフロントプル – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 3:
- ケーブルクロス (クロスオーバー) – 4 x 15、12、8、4
- シングルレッグダンベルロー – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 4:
- ストレートアームによる肘の伸展 – 3 x 12
- トランクエクステンション – 3 x 12
– 火曜日 – 腹部と前腕
スーパーセット 1:
- クランチタイプの腹筋 – 3 x 25
- リストスレッド – 3 x 12
スーパーセット 2:
- バーでのレッグレイズ – 3 x 25
- リバースリストカール – 3 x 12
– 水曜日 – 脚と肩
スーパーセット 1:
- スクワット – 4 x 20、15、12、8
- 軍事開発 – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 2:
- レッグエクステンション – 4 x 20、15、12、8
- サイドレイズ – 4×15、12、8、4
スーパーセット 3:
- スタンディングレッグカール – 4 x 20、15、12、8
- 体幹を傾けたラテラルレイズ – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 4:
- スタンディングカーフレイズ – 4 x 20、15、12、8
- ダンベルシュラッグ – 4 x 15、12、8、4
– 木曜日 – 腹部と首
スーパーセット 1:
- クロス腹部 – 3 x 25
- 正面図 – 3 x 25
スーパーセット 2:
- リバース・腹筋クランチ – 3 x 25
- 背中の回転を伴う肩上げ – 3 x 25
– 金曜日 – 腕
スーパーセット 1:
- EZバーカール – 4×15、12、8、4
- 上腕三頭筋額、EZバー付き – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 2:
- 交互スレッド – 4 x 15、12、8、4
- フレンチトライセプス – 4 x 15、12、8、4
スーパーセット 3:
- スコットスレッド – 4×15、12、8、4
- 上腕三頭筋プーリー – 4 x 15、12、8、4
– 土曜日 – 有酸素運動
好きな有酸素運動を 30 ～ 60 分間行います。
ワークアウト 5
– 月曜日と木曜日:上腕二頭筋、脚、上腕三頭筋、腹部
スーパーセット 1:
- レッグカール – 10回を4セット
- スクワット 4×10
スーパーセット 2:
- デッドリフト 3×10
- レッグプレス 3×10
スーパーセット 3:
- 上腕三頭筋プーリー 3×10
- 直ネジ 3×10
スーパーセット 4:
- 上腕三頭筋テスト 3 x 10
- 交互糸 3×10
スーパーセット 5:
- レッグシュリンク 3x 30
- 腹筋 3×30
– 火曜日と金曜日:背中、胸、肩、腹部
スーパーセット 1:
- 4×10ハイプーリー付きフロントプル
- フラットベンチプレス 4×10
スーパーセット 2:
- 片側列 3 x 10
- インクラインダンベルベンチプレス 3×10
スーパーセット 3:
- 肩をすくめる 3 x 10
- 開発 3 x 10
スーパーセット 4:
- サイドレイズ 3×10
- カーブドバックレイズ 3 x 10
スーパーセット 5:
- レッグシュリンク 3×30
- 腹筋 3×30
専門的な指導
上記で提案した演習のいずれかにまだ慣れていない場合のヒントは、トレーニング中に疑問があるときは常に専門家に助けを求めることです。彼は、怪我の危険を冒さずにスーパーセットトレーニングのメリットをすべて享受できるように、各エクササイズの正しい実行方法を指導します。