高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、短時間で高強度のエクササイズを、低強度のインターバルで挟み込むトレーニング プログラムです。
この方法の考え方は、低強度で同じ身体活動を長時間行うよりも、爆発的で強度の高い短いシリーズを実行する方が大きなメリットがもたらされるということです。
長時間のトレーニングを必要としないという利点に加え、 HIIT によってもたらされるその他の利点としては、体脂肪の除去、心臓の健康状態の改善、筋肉量の維持、代謝の促進が挙げられ、その効果は 24 時間以上持続します。トレーニング終了後。
また、インターバルトレーニングはその種の活動よりも最大9倍多くの脂肪を燃焼することが研究ですでに明らかにされているため、従来の有酸素トレーニングと比較して効率的であることが証明されています。
HIIT ワークアウトには、水泳、ランニング、ボクシング、ローイング、縄跳び、トレッドミルのセットなど、いくつかの種類のエクササイズが含まれます。そして、まさにこの最後のグループを分析し、トレッドミルでの HIIT トレーニングのヒントをいくつか紹介します。
1. 10分間のHIITトレッドミルトレーニング
最初に紹介する例は、体内の脂肪の除去を促進したい人にも、ウェイトトレーニングセッションを終了する際にも役立ちます。トレッドミルでの運動は 10 分間続きますが、運動の前後にウォームアップ セッションと体のクールダウンを行う必要があり、一連の合計時間は 3 分ですが、6 分追加されます。それぞれに。
最初のステップは、ウォームアップのために 2 ～ 3 分間軽く走ります。その後、トレッドミルに足を踏み入れます。
初心者の場合、トレッドミルで 20 秒のランニングと 40 秒の休憩を挟みながら 10 回繰り返すのが目安です。練習に慣れている人は、トレッドミルで 30 秒間運動し、その後 30 秒間の休憩をとる必要があります。このシーケンスも 10 回繰り返す必要があります。休憩するときは、次のランニングの時間まで、足を開いてトレッドミルの側面に足を置きます。
最後に体を冷やすために2～3分のウォーキングがおすすめです。
2. 20分間のHIITトレッドミルトレーニング
2 番目のエクササイズの提案は、ウォームアップとクールダウンに予約されている分と、それほど軽くない休憩時間を考慮すると、実行に約 20 分かかります。これの目的は、筋肉の緊張やけいれんを避けることです。
その仕組みは次のとおりです。まず、施術者はトレッドミル上でゆっくりと一定のペースで 5 分間ウォームアップし、マシンの上を歩くだけです。
次に、マシンを高強度の速度に設定し、このモードで 30 秒間実行する必要があります。ただし注意してください。マシンが希望の速度に達した瞬間から分を数え始める必要があります。この時間が過ぎたら、休憩を取る時間です。しかし今度は、動きを止めるのではなく、ウォーミングアップのときと同じように、トレッドミルの速度をゆっくりに戻して1分間歩くという指示です。
この一連の動作を 8 回繰り返し、最後に体を冷やすための運動を行います。これは、トレッドミルで 3 ～ 5 分間軽く歩く程度で構いません。
3.スプリントを伴うトレッドミルでの HIIT トレーニング
ここでの提案は、3 ～ 5 分のウォームアップでトレーニングを開始し、「ショット」とも呼ばれるスプリントを 8 回繰り返すことです。 トレッドミルを 30 秒間使用し、1 分 30 秒の休憩を挟みます。本当に爆発的で激しいレースを走らなければなりません。
このタイプのシリーズをしばらく続けた後、スプリント時間を増やしたり、休憩時間を減らしたり、インターバル中に速めのウォーキングを挿入したりして、さらに強度を高めることをお勧めします。ただし、運動を難しくする場合は、限界を超えて怪我をしないように注意する必要があります。
4. トレッドミルでの高強度の 5 分間の HIIT トレーニング
このシリーズは、HIIT が 5 分間しか続かないことを考慮すると、ワークアウトに費やす時間が短いという点で HIIT がもたらす利点を例示するものの 1 つです。中速で約 2 分間ウォームアップした後、トレッドミルでの 30 秒のスプリントセッションと 30 秒の休憩を交互に 5 回繰り返します。
トレーニングのレベルを上げたい人は誰でも、繰り返し回数を増やすことができます。これにより、明らかにエクササイズが長くなりますが、10 回を超えないようにすることをお勧めします。
5. トレッドミルでの HIIT トレーニング + レッグレイズ
トレッドミルでの HIIT トレーニングの最後のヒントは、トレッドミルでのランニングとを組み合わせることです。まず、実践者は片足レッグプレスを 16 回繰り返し行う必要があります。
次に、トレッドミルに行き、スプリントペースで約 1 分間走ります。次に、60～90秒休んで、レッグプレス＋スプリントのシリーズをもう一度行い、今度はもう片方の足でレッグプレスを行うのが目安です。
4〜6回繰り返すことをお勧めします。
お手入れとヒント
トレッドミルやその他の方法で HIIT トレーニングを行うことを決定する前に、その方法に従って運動できるかどうかを確認するために医学的評価を受けることが一般的に推奨されます。高い強度が必要なため、特別な注意が必要です。
さらに、このシリーズの実行をサポートしてくれるジムや資格のあるパーソナル トレーナーを探し、トレーニングの繰り返し数や期間を選択してください。間違ったテクニックを使用すると、健康を害したり、怪我を引き起こす可能性があることに注意してください。
