一日もトレーニングを欠かさずにジムで一生懸命働いているのに、期待した結果が得られないことがありますか?これがすでに起こっている場合、または現在起こっている場合は、原因の 1 つがトレーニング後の食事である可能性があることを知ってください。
これは、すでにご存知のとおり、栄養は筋肉量の増加と体重の減少の両方の基本的な部分であるためです。言い換えれば、ワークアウト後に食べるものを間違えると、目標がますます難しくなり、遠ざかってしまう可能性があります。
トレーニング後の食事時に避けるべき主な間違いを確認してください。
1. 支出した以上のものを交換する
これは確かに、トレーニング後の栄養補給において最もよくある間違いです。運動が何であれ、私たちは常に活動中のエネルギー消費を過大評価する傾向があります。
30 分のランニングでは平均 300 カロリーが消費され、これは 1 時間のウェイトトレーニングや 50 分のサイクリングで消費されるエネルギーと同じ量です。言い換えれば、体重を減らそうとしている人にとって、この消費カロリーは、目の前のすべてのものを攻撃するために冷蔵庫に駆け込むことを正当化するものではありません。
そしてこれは、ジムに通っているという理由だけで、ブドウ糖を含む巨大なホエイプロテインシェイクを飲む権利を自動的に獲得したと考える人にも当てはまります。
もちろん、ダイエット中であっても、トレーニング後に食事を摂らないではいけませんが、（特にすでに摂っている場合には）どのようなものの量にもっと注意を払い始めることが重要です。運動後に摂取します。
アクティビティ中に費やした金額を計算し、目標に応じてエネルギーの補充を計画します。筋肉量を増やしたい場合は、失われたすべてを高品質のタンパク質と炭水化物を摂取して置き換えます。
体重を減らそうとしている人にとっては、常に摂取量よりも少ない量を、できれば脂肪分の少ないタンパク質と複合炭水化物の形で置き換えることが重要です。
2. ホエーを摂取しない
ホエイの価格のせいで、一日の中でサプリメントを摂取する回数を減らさざるを得なくなるかもしれませんが、実際にホエイが必要な時間があるとしたら、それはまさにトレーニング後です。
この時期は筋肉が疲弊し、エネルギーがなくなり、細胞の再構築を始めるための栄養素が必要になる時期です。グリコーゲン貯蔵量が枯渇すると、最終的に自分の筋肉がこのエネルギー源として機能するようになります。これは異化として知られるプロセスです。
この時点で、すぐに吸収されるアミノ酸や炭水化物を筋肉に供給しないと、異化作用が高まるだけでなく、トレーニング後の回復が遅れる可能性があります。他にも優れたタンパク質源はありますが、ホエイほど迅速かつ効率的に吸収されるものはありません。
サプリメントを摂取してから 1 時間も経たないうちに、筋肉はすでにホエイプロテインからのアミノ酸を頼りにできるようになり、選択したタンパク質源によってはその時間が 3 倍になることもあります。言い換えれば、トレーニング後に良質なホエイを摂取することは、筋肉量を増やしたい人にとって不可欠です。
3. シェイクを飲むのに時間がかかる
トレーニング後にリラックスするのは良いことですが、ジムで社交的になったり、シェイクを飲み忘れたりするのは、筋肥大を目指す人にとっては良い選択肢ではないかもしれません。
非常に激しい運動をした後、体は異化作用を刺激するホルモンであるコルチゾールを放出し始め、いくつかの研究によると、腹部の脂肪の蓄積を刺激する可能性があります。
言い換えれば、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすために1時間の集中的なトレーニングに費やしても、トレーニング後のシェイクを飲むのに時間がかかりすぎると、この努力はほとんど無駄になる可能性があります。
15 ～ 30 分以内に家に帰れないことがすでにわかっている場合 (これは、筋肉の異化を避けるためにシェイクを飲む最長時間です)、準備をしたボトルをジムに持って行き、トレーニング後は水を加えるだけ。
4.等張液を補給する
アイソトニックドリンクが、運動中に発汗によって失われたすべての電解質を補充するためのオプションであることは否定できませんが、短時間のトレーニングを行ったばかりの場合は、アイソトニックドリンクを飲む意味はありません。
このような大量のエネルギー消費を正当化するのに十分なカロリーを消費していないことに加えて、一部のブランドに含まれる過剰な糖分が血中のインスリンスパイクを引き起こす可能性があります。筋肉量を増やそうとしている場合、インスリンは細胞に栄養素を送り込み、肥大を促進するのに役立ちます。
さて、体重を減らそうとしている場合、ホルモンの影響で代謝が低下し、短期間で食欲が（大幅に）増加します。アイソトニックドリンクのこの悪影響は、運動後の食事で食欲が増してより多くのカロリーを摂取することになるため、脂肪の蓄積や体重増加につながる可能性があります。
この問題を回避するには、1時間以上続くレースなど、暑い日の長時間のトレーニングセッションの後にのみアイソトニックドリンクの摂取を中止してください。
5. タンパク質の摂取量を少なくする
これは、ボディビルダーが定期的に行うトレーニング後の栄養補給におけるもう一つの大きな間違いです。トレーニング中に損傷した繊維を再構築するために必要な量のアミノ酸を体に供給しないと、筋肉量は増加しません。
また、食事中だけプロテインを大量に摂取するのは意味がありません。ワークアウト後のコルチゾールが高くなり、異化を刺激し、トレーニング中の成果を打ち消してしまうため、時間がすべてを左右します。
さらに、これはインスリンが体をスポンジのように機能させる瞬間であり、摂取したものがすぐに筋肉組織の再構築に使用されることを意味します。
つまり、ワークアウト後はすぐに、生物学的価値の高いタンパク質を十分に摂取するようにしてください。
また、タンパク質はすぐに吸収される必要があることも忘れないでください（つまり、カゼインや脂肪の多い肉は禁止です）。現時点でアミノ酸を置き換える最良の選択肢は、ホエイプロテインと炭水化物源を組み合わせたものです。
6. 体重を減らすために炭水化物を抜く
さて、あなたはトレーニング後に適切な食事をとるべきだとなんとか自分に言い聞かせましたが、体重を減らすためにダイエットしているので、炭水化物源を一切無視してタンパク質に直行してしまいます。
この考えは論理的であるように思えますが、炭水化物の消化から得られるグルコースがなければ、細胞はアミノ酸を適切に吸収できません。結果: 体重は減りますが、筋肉量も減ります。
筋線維は活動を維持するために脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするため、除脂肪体重が減少すると代謝が低下し、減量プロセスがさらに困難になります。
したがって、次回のトレーニング後の食事には、回復を促進し、減量を促進するために複合炭水化物を忘れずに含めるようにしてください。
7. 炭水化物を含まないホエーを摂取する
このエラーは上で説明したエラーと非常によく似ていますが、筋肥大を目指す人にはさらに影響を与える可能性があります。
脂肪の割合が増えることを恐れるためか、あるいは知識不足のためか、多くの人はトレーニング後に炭水化物源を一切摂取せずにホエーを摂取します。あるいは、消化の遅い炭水化物を選択することになりますが、これも筋肉の回復を妨げます。
トレーニング直後は、グリコーゲン貯蔵量を補充し、ホエイプロテインからのアミノ酸の吸収を最適化するのに最適な時期であるため、シンプルですぐに消化できる炭水化物を摂取することが不可欠です。
はすぐに循環に到達し、筋肉や肝臓のグリコーゲン貯蔵量を補充し、アミノ酸の細胞への侵入を促進するために使用できます。
8. 健康食品を誇張する
食習慣を変え、体重を減らすためにトレーニングをしている人は、トレーニング後の食事でこの間違いを非常に起こしやすくなります。より健康的な食品を摂取しようとして、多くの人は自分の選択する食品のエネルギー価値に注意を払わなくなります。
したがって、彼らは、特定の食品が「健康的」であるという理由だけで、カロリーを気にせずにそれを食べることができると信じています。自然食品は毎日の生活にとって確かに最良の選択ですが、それでも分量に注意を払うことが重要です。
サツマイモが体に良いからといって、トレーニング後に好きなだけ食べられるわけではありません。全粒粉スナック、グラノーラバー、フルーツジュース、その他健康に良いものについても同様ですが、減量を目指す人は適度に摂取する必要があります。
ウエイト トレーニング トレーニングでは、1 時間あたり平均 300 カロリーを費やすことはすでに上で見てきました。たくさんあるように思えるかもしれませんが、次のような場合は、
- オレンジジュースを一杯飲む（砂糖なしで90kcal）。
- 全粒粉パン2枚のサンドイッチを食べる（140kcal）。
- 軽いパテスプーン1杯（40kcal）をパンに塗ります。
- サンドイッチにホワイトチーズ2枚（135kcal）を詰めます。
たとえその食べ物が体に良いものであっても、あっという間に燃えてしまったものをすべて（そしてもう少し）置き換えることになるでしょう。バナナ2本にオーツ麦とはちみつを加えて摂取した場合（310カロリー）も同様です。または、シンプルなアサイーとグラノーラのボウル (420 kcal)。
したがって、ヒントは量に注意し、運動中に消費した量よりも常に摂取量を減らすことです。
ビデオ: トレーニング後の栄養補給における 8 つの最大の間違い
次のビデオでは、筋肉量を増やすために良い結果を達成するために避けるべき間違いについても説明しています。
ビデオ: 筋肉量を増やす際の 4 つの間違い
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