バーベル デッドリフト デッドリフトは、複数の筋肉群を同時に刺激することができ、これがボディビルダーにとって人気のエクササイズの 1 つとなっています。
バーベルデッドリフトで最も鍛えられる筋肉は、上半身の筋肉（僧帽筋、広背筋、三角筋）と下半身の臀筋、ハムストリングス（ハムストリングス）です。これらはエクササイズの焦点ではありませんが、実行中に腰、腹部、骨盤領域、上腕二頭筋の筋肉群も動員されます。
筋肥大の促進に加えて、デッドリフトは骨密度、筋力、姿勢、可動性、バランスを改善します。さらに、デッドリフトは、箱を持ち上げるためにしゃがむなど、日常の動作と非常に似ています。したがって、怪我や体の痛みを防ぐことが非常に重要です。
デッドリフトのもう 1 つの利点は、心臓血管系に多大な労力を必要とするため、長期的には体調の改善が促進されることです。
これは多くの筋肉が関与する複雑なエクササイズであり、正しく実行するには運動調整、バランス、筋力が必要です。したがって、デッドリフトのやり方を見て、避けられる最も一般的な間違いを確認してください。
デッドリフトのやり方
姿勢をまっすぐに保ち、可能であればまっすぐ前を見ることが重要です。ですので、まずは姿勢を整えることから始めましょう。まず、脚を肩幅に広げて開きます。次に、膝を軽く曲げ、腰、肩、頭の位置を揃えて背中をまっすぐに保ちます。
次に、スクワットをしてバーを床から外し、膝を伸ばしてバーを体に近づけながら立ち上がってください。
次に、椅子に座るかのように、バーを体の近くにスライドさせて、お尻を後ろに動かしながら、再びしゃがみます。胴体はわずかに前傾し、背中はまっすぐで床と平行でなければなりません。さらに、膝はつま先を超えずに曲げたままにする必要があります。
バーを床に戻さずに、セットが完了するまでこの動きを繰り返します。
バーのグリップは回内（手のひらを後ろに向ける）、回外（手のひらを前に向ける）、または混合（片方の手は回内、もう一方の手は回外）にすることができます。グリップの種類を変えることで、時間の経過とともに筋肉の不均衡が防止されると考えられています。
もう 1 つの興味深いヒントは、デッドリフト中に腹部を収縮させて脊椎を安定させ、保護することです。
一見すると、デッドリフトとスティッフは非常によく似たエクササイズに見えます。ただし、主な筋肉の働きは人によって異なります。
硬い場合、最も動員される筋肉群はハムストリングス（ハムストリングス）と臀筋であり、傍脊椎筋（脊椎に挿入されている）の助けを借ります。
デッドリフトでは膝が曲がるので、ハムストリングの筋肉はスティッフリフトほど活性化されません。さらに、筋肉の働きは上半身、特に背部の筋肉に重点が置かれます。
これら 2 つのエクササイズをトレーニング プランに組み込むと、ボディビルのパフォーマンスを向上させ、筋肥大を達成するのに役立ちます。
最も一般的なエラー
デッドリフトの正しい方法を理解したところで、怪我をせずにエクササイズの効果を享受するために避けるべき間違いを確認してください。
背骨を湾曲させる
動作中、背骨は直立した状態を保たなければなりません。背骨を湾曲させると肩が前に出てしまい、実行中の姿勢やバランスが損なわれてしまいます。
さらに、そうすることで腰の筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
バーを身体から遠ざけすぎる
バーを体から遠ざけると、エクササイズの効果が低くなります。さらに、背骨の自然なアライメントが失われ、腰部の不均衡と過負荷が引き起こされます。
腰を後ろに動かさないでください
スクワットの際は、膝関節に負担をかけすぎないように、腰を後ろに動かすことが大切です。これは、デッドリフトに関係する臀部とハムストリングのバランスと活性化にも役立ちます。
動作中は両膝を近づけます
エクササイズ中に膝を「内側」に持ってくる人もいます。デッドリフトの効率が低下するだけでなく、その部分に過剰な負荷がかかり、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
加熱しないでください
ウォームアップを省略すると、特にデッドリフトなど、同時に多くの筋肉を刺激するエクササイズの場合、怪我のリスクが高まります。
最もよくある間違いを避けるためにこれらのヒントに従うことに加えて、ウェイト バーを使用したエクササイズにある程度慣れておくことが重要です。バーに進むのが快適で安全だと感じるまで、ダンベルを使用して同じエクササイズを行うことができることを覚えておく価値があります。
