バーベルプルオーバーはあまり使われていないエクササイズですが、ダンベルバージョンを置き換えることができ、同様の結果をもたらすことができます。
このプルオーバーは背中と上腕三頭筋の発達に重点を置いています。実際、このエクササイズは、広背筋、大円筋、胸筋など、複数の筋肉群を同時に鍛えます。
したがって、筋肥大と筋力の向上に最適な運動です。さらに、この運動は肩と肘の関節を強化し、怪我の予防に役立ちます。
プルオーバーはダンベルを使って行うことが多いため、あまり人気のあるエクササイズではありませんが、バーベルプルオーバーは背中を広くしたい人に最適です。これは、バーを使用することで、背中にある非常に大きな筋肉である広背筋が大きく刺激されるために起こります。
実際、多くのボディビルダーは、広い背中とはっきりとした胸を作るためにこのエクササイズを実践しています。たとえば、テニス選手、フットボールまたはハンドボール選手、砲丸投練習者の場合と同様に、投擲スポーツを練習するアスリートやアマチュアもプルオーバーの恩恵を受けることができます。
さらに、バーベルプルオーバーエクササイズは肩の可動性を高め、胸を広げるため、姿勢の改善にも役立ちます。
したがって、この演習を正しく実行する方法を以下で参照してください。
バーベルプルオーバーのやり方
まずはストレートベンチで快適になってください。ベンチに横になり、上半身を床に置きます。膝をベンチの端に置き、90度の角度で曲げ、足を床にしっかりとつける必要があります。
使用する荷物を載せたバーを頭の後ろまたは上のサポートに置いておきます。必要に応じて、アクティビティを開始するときに体育の先生にバーを手伝ってもらいます。
次に、回内グリップ、つまり手の甲を自分に向けてバーを握ります。手は肩と同じくらいの距離に置く必要があります。
最後に、バーをつかみ、腕を伸ばして胸の前で保持します。次に、肘を曲げてゆっくりとバーを頭の後ろに持っていきます。開始位置に戻る前に、胸と背中が伸びているのを感じる必要があります。
このエクササイズは背中のトレーニングの一部として行うことができます。通常、1 セットあたり約 10 ～ 15 回繰り返すだけで十分な結果が得られます。
エクササイズの難易度を上げたい場合は、ディクラインベンチを使用して同じ動きを行うと、筋肉の緊張が高まります。
よくある間違い
バーベルプルオーバーの練習を始めるときに人々が犯す主な間違いを確認してください。
バーに体重をかけすぎると
負荷を選択する際に誇張すると、特に監督なしでエクササイズを行う場合、事故のリスクが高まる可能性があります。したがって、怪我を避けるために、常に体育の先生が近くにいて、徐々に重量を増やしてください。
背中や腰を反らせる
動作中は正しい姿勢を維持することが重要です。これは、腹筋を引き締めて、フラットベンチから腰を持ち上げないようにする必要があることを意味します。エクササイズの効果を高めるだけでなく、腰を痛みや怪我から守ります。
実際、体を安定させるのが非常に難しい場合、これは負荷が高すぎるため、負荷を軽減する必要があることを示している可能性があります。
トレーニングの初めにこのエクササイズを行ってください
プルオーバーは、背中のトレーニングの途中または最後に組み込むのに適したエクササイズです。実際、筋肉がすでにウォームアップしているときにエクササイズを行うことが非常に重要です。そうすることで怪我のリスクが大幅に軽減されます。
最後に、痛みや不快感を感じたら必ず休憩を取ることを忘れずに、肩を負傷している場合は指導なしにバーベルプルオーバーを実行しないでください。
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