食事で繊維を摂取し、毎日適切な量の水を摂取する人は、体の消化器系に多くの良い影響を与えます。これは、適切な水分摂取のもとで摂取すると、栄養素が消化管を素早く簡単に移動し、消化管の正常な機能を助けるためです。
さらに、繊維を多く含む食事をとっている人は、肥満、糖尿病、心臓病を発症する可能性が減る可能性があります。
医療サービスと医療病院の研究組織であるメイヨークリニックの情報によると、女性は1日あたり21～25gの繊維質を摂取する必要があり、男性は1日あたり30～38gの食物繊維を摂取する必要があるという。保健省は、毎日少なくとも 25 g の繊維を摂取することを推奨しています。
ファイバーダイエットはどのように機能しますか？
これらの利点に加えて、繊維はフィットネスにも役立ちます。これは、それらが人間の体内の満腹感を促進するためです。その結果、食欲が減退し、一日を通して消費カロリーをコントロールしやすくなり、食後に甘いものやジャンクフード、高カロリーで低栄養の食べ物を食べたいという誘惑に打ち勝ちやすくなります。
食事プログラムの考え方は、これらの利点を得る方法として、食事に繊維が確実に含まれるようにすることです。また、この栄養素は体全体の機能を向上させ、その結果、体がウエスト部分に余分なものを蓄積するのを防ぎます。
良いガイドラインは、白米を食物繊維が豊富な玄米に置き換え、レンズ豆、ひよこ豆、キヌア、オーツ麦ふすまなどの他の優れた栄養源を食事に追加することです。
ファイバーダイエットの助けを借りて、15日間で最大3kgの体重を減らすことが可能であると約束されています。
ただし、フィットネスに関連して繊維の利点を得るには、大量の水を、1日約2リットル摂取することが不可欠です。これは繊維に水分を与えるために重要です。そうでないと、ガスの生成が増加し、腸が乾燥して体重減少が妨げられます。
ファイバーダイエットメニュー
以下のリストの食品は繊維が豊富であるため、繊維ダイエットメニューに含まれる可能性があります。
- 殻付き梨。
- 皮付きのリンゴ。
- ラズベリー;
- ひよこ豆;
- キノア;
- バナナ;
- オレンジ;
- いちご;
- ドライイチジク;
- オーツ麦ふすま。
- レーズン;
- 調理済みインスタントオーツ;
- 玄米を炊きました。
- ライ麦パン。
- 全粒粉パン。
- 調理したレンズ豆。
- 調理された黒豆。
- アーモンド;
- ピスタチオ;
- ピーカンナッツ。
- 調理されたアーティチョーク。
- 調理したブロッコリー。
- 調理したカブの野菜。
- 調理した芽キャベツ。
- 皮付きのベイクドポテト。
- 生のニンジン。
それでは、栄養士のアンドレア・ガルシア氏が作成したファイバーダイエットの食事メニューのモデルをいくつかチェックしてみましょう。栄養士によると、食物繊維に加え、体の機能に重要な栄養素を含むバランスのとれた食事を提供しているという。
朝食
- ライスミルク1杯にココアパウダーのデザートスプーン1杯とパパイヤ1/2個とファイバーミックス大さじ1を加えたもの、または;
- 赤いフルーツティー（例：ストロベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー）1/2カップ、ファイバーミックスまたはチアシード大さじ1、ココナッツウォーター1杯で作った機能性シェイク。卵黄1個と卵白2個のオムレツ1個を添えて、トマトとオレガノ、パセリ、タイムなどのハーブ、または。
- パイナップルの中切り 1 枚、ケール 1 枚、キヌア フレークまたは繊維ミックス 小さじ 1、皮付きの青リンゴ 1 個、水 100 ml で作ったデトックス ジュース。タピオカ 1 個とスクランブルエッグが付属します。
朝のおやつ
- ココナッツウォーター200mlと生アーモンド4個、または;
- 無糖のブドウ果汁100mlと緑茶150mlで作ったスチャ（ハーブとフルーツの混合物）100ml、または;
- 緑茶1カップと無塩ヒマワリの種大さじ1。
ランチ
- グリーンリーフサラダ（ルッコラ、クレソン、レタス、チコリ、ほうれん草、エンダイブ、ミント、バジルなど）、角切りパイナップル大さじ1、ファイバーミックス大さじ1、レンズ豆入り玄米大さじ2、マスまたはサーモンフィレ1匹を添えてパッションフルーツソースで焼いたもの、または。
- レタス、キュウリ、トマトのサラダお好みで、トマトとバジルソースの全粒パスタ1トン相当または
- 食べ放題のグリーンリーフサラダ、ファイバーミックス大さじ1、キャッサバまたはジャガイモのピューレ大さじ2、中くらいのグリルチキンフィレ1枚、ハーブオリーブオイル（ローズマリー、セージ、オレガノ）を1回しかけます。
午後のおやつ
- フルーツサラダ1カップにファイバーミックス大さじ1、またはブラジルナッツ1個、カシューナッツ3個、刻んだクルミ2個を含むナッツミックス、または;
- レモン入り緑茶1カップ、タピオカ1個、フルーツゼリー小さじ1、または;
- ナチュラルヨーグルト1ポットにグラノーラまたはファイバーミックス大さじ1を加えます。
昼食をとるために
- レタスのサラダ、ライトツナ缶半缶、茹でた全粒パスタ1カップ、刻んだトマト半個、コーン大さじ1、すりおろした人参大さじ1、みじん切りパセリをオリーブオイル少々、リンゴ酢、塩で味付けしたもの、または;
- グリーンリーフサラダお好みで、キュウリの1/2スライス、すりおろしたニンジン大さじ1、もやしまたはアルファルファ大さじ1、サーモンのカルパッチョ（大きめのスライス2枚）と、オリーブオイルとオレガノ少々で味付けした全粒粉パン1枚。
夕食
- ハイビスカスティー1カップと蜂蜜とシナモンで焼いたリンゴ1個、または;
- ゴマや亜麻仁などの種子 1 本、または
- ライスミルク1カップにココアパウダーのデザートスプーン1杯を加えます。
注意
上記のメニューは 1200 カロリーですが、人によっては低いかもしれません。従う前に、1日に摂取すべき理想的なカロリー量について栄養士に相談し、必要に応じてメニューを変更し、自分とあなたの健康にとって適切なカロリーレベルに達するように食品を追加してください。
重要な注意事項
ファイバーダイエットやその他の食事プログラムを開始する前に、医師や栄養士に相談して、問題の食事が本当にあなたのケースに適しているかどうか、またそれが健康上の問題を引き起こさないことを確認することが不可欠です。
さらに、食事に含まれる食物繊維の量を測定することも重要です。なぜなら、これらの栄養素は利益をもたらす一方で、過剰な摂取は害をもたらすからです。栄養士のアンドレア・サンタ・ローザ・ガルシア氏によると、過剰な繊維摂取は体内のビタミンやミネラルの吸収を阻害し、栄養欠乏に関連した一連の問題を引き起こす可能性があるという。
それだけでは十分ではないかのように、栄養摂取の乱用は、疝痛、下痢、腸内ガス、腸閉塞（繊維を多く摂取し、水をほとんど飲まない場合に発生します）に苦しむリスクももたらします。
ビデオ: 食物繊維が豊富な食品
以下のビデオを見て、繊維が豊富な食品について詳しく学びましょう。
