ブリッジエクササイズは臀部の引き締めに効果的な動きとして知られていますが、腹直筋、脊柱起立筋、ハムストリングス（太もも後部）、内転筋など他の部位にも効果があります。
一般的な腹筋に相当する運動の一つとして注目されたほどです。ブリッジを行うときは体幹が不安定になり、背骨と股関節を形成する腹筋を収縮させる必要があります。
このエクササイズを正しく行えば、腹部の筋肉だけでなく、腰や腰の筋肉も鍛える、体幹の強化と安定性を高めるエクササイズであることがわかります。
この機会に、自宅でできる腹部のエクササイズをチェックし、いくつかのエクササイズとヒントを知って体幹トレーニングとは何かを理解してください。
ブリッジの練習はどのように行われますか？
この動きの基本的なバージョンは次のように実行されます。施術者はエクササイズ マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、両足を床に平らに置き、手を横に置きます。
次に、臀筋を引き締めながら両足を地面に押し込み、肩から膝まで体が一直線になるまで腰を持ち上げます。
腰を持ち上げる動きは、腰から始まり、背中の上部の肩甲骨で体重が支えられるまで行う必要があります。
ブリッジエクササイズのバリエーション
動きの基本バージョンに加えて、次のようなさまざまなバリエーションのエクササイズを実行することができます。
- 片足で橋を架けます。
- バランスボール付きブリッジ。
- レッグエクステンション付きブリッジ。
- サポート付きのブリッジ。
- バタフライレッグとウェイトを備えたサイドブリッジ。
- 臀部の高さが低いブリッジ。
- 腹部にすね当てやその他の種類のウェイトを備えたブリッジ。
ブリッジエクササイズのより高度なバリエーションでは、張力をより分散させ、股関節屈筋、腹斜筋、大腿四頭筋などのより多くの領域を鍛えます。
ブリッジ演習中に避けるべき間違い
1. 何をすればいいのか分からずに独学で始めてしまう
ブリッジ運動からなるトレーニングを含むトレーニングを開始する前に、医師に相談して、問題のアクティビティを本当に実行できるかどうか、またどのレベルから開始できるかを確認することが重要です。
その後、トレーニングは体育教師の監督の下で行われる必要があります。体育教師は、ブリッジなどのエクササイズをどのように行うべきか、トレーニングのどの部分に含めるべきか、そして何セットと繰り返しを行うべきかを教える適切な専門家です。存在する必要があります。
これは、望ましい結果を得て、動作の誤った実行による怪我の発生を防ぐために重要です。
この記事は情報提供のみを目的としており、医師や体育教師の意見、推奨事項、専門的サポートに代わるものではないことにご注意ください。
2. 首や背中に問題があり、医師に相談せずにエクササイズを行う
首や背中に問題がある人はブリッジのポーズを行うべきではないからです。
一方で、ブリッジは腰に問題を抱えている人にとって安全なエクササイズであると考えられています。
身体、骨、可動性に何らかの問題を抱えている人に対しては、いかなる種類の身体活動を始める前にも医師に相談することの重要性を強調しています。
3. 硬い表面でブリッジを実行します。
ブリッジはヨガマットの上で行うことをお勧めします。エクササイズマットを使用することもできます。怪我を避けるため、施術者は硬い表面でエクササイズを行わないでください。
4. 肩を常に床につけない
ブリッジエクササイズを実行している間、肩は完全に地面に着いたままにする必要があります。肩を床につけたままにすることは、首を保護するために必要です。
さらに、動作中のどの時点でも、施術者は肩や腕の筋肉を使って自分自身を押し上げてはいけません。
5.お尻を締めすぎる
ブリッジ運動の上部でヒップを上げるときは、臀筋を締めることをお勧めします。
このとき、お尻が硬くなりすぎないように注意する必要があります。登るときに硬くなる程度に締める必要があります。
6. 膝と太ももを平行に保てない
もう一つの警告は、ブリッジ運動の実行中は大腿部と膝を横方向外側に開かずに平行に保つ必要があり、膝や背中を負傷する可能性があるというものです。
7. 急降下しすぎる
ブリッジを持ち上げる部分を実行し、その位置を数秒間保持した後、施術者が背中や首で倒れないように、体をゆっくりと元の位置に戻すことが重要です。
8. ブリッジの高い位置を長時間保持すると、ボディの形状が損なわれます
運動生理学者でスポーツ科学修士のエリザベス・クイン氏によると、目標は橋を登るときに肩から膝まで一直線を維持し、その姿勢を20～30秒間保持することだという。
ただし、運動にあまり慣れていない人の場合、最初は、さらに力が入るまで数秒間その位置を保持する必要がある場合があります。
「間違った姿勢を長時間続けるよりも、正しい姿勢を短時間維持する方が良いのです」とスポーツ科学の修士は説明した。
9. 腰を上げすぎる
「腰を過度に伸ばす可能性があるため、腰を高く上げすぎないでください。腹筋を鍛えたままにするなら、背中を過度に反らすべきではない」と運動生理学者でスポーツ科学修士のエリザベス・クイン氏はアドバイスした。
専門家によると、最初は少しくらい腰が上がらなくても問題ないそうです。 「（腰を）少し上げるだけで筋肉が活性化します。ブリッジを続けると、筋力が増し、より多くの物を持ち上げることができるようになります」とクイン氏は付け加えた。
