身体測定値を減らし、成長ホルモンを増やし、インスリンレベルを下げるのに役立ちます。断続的な断食とその方法について学びましょう。
それは現在世界で最も人気のあるトレンドの1つです。断食と食事のサイクルを交互に繰り返すという点で、大きな論争でもあります。
間欠的断食とは何ですか？
これは基本的に、断食期間と食事期間を交互に行う食事構成のスタイルです。この戦略は、どの食品を食事の一部にするかということではなく、各食事をどの時間帯に食べるかということに関係しています。
断続的な断食に使用される最も一般的なパターンは、週に 2 回、毎日 16 時間または 24 時間の断食です。
断食期間中は何も食べないか、ほんの少ししか食べませんが、摂食期間中は食事制限はありませんが、食事の期間に合わせて健康的なメニューを作成するという考えがあります。
- 断続的な絶食時の食事について詳しくは、こちらをご覧ください。
最初は空腹に悩まされても、体は長期間食べないことに慣れ始めます。そして信じてください、多くの人が断食中に気分が良くなり、エネルギーが増えたと報告しています。
朝食を抜き、最初の食事を正午に、最後の食事を午後8時に食べることで、このダイエットを続けることができます。つまり、あなたはすでに毎日 16 時間断食し、食事を 8 時間以内に制限していることになります。
これは、16/8 法として知られる間欠的断食の最も一般的な形式です。以下では、最も一般的な断続的断食方法について学びます。
なぜ速いのでしょうか？
断続的な断食は、それがもたらす健康上の利点のためか、計画に必要な食事の数が少ないほど日常生活がシンプルになるため、いくつかの理由で実践されています。
さらに、私たちの体は長期間の絶食に対処する準備ができており、しばらく食事をしないと体のあらゆる種類のプロセスが変化し、減量の効果が高まります。
- 断続的な断食が有害である可能性があるケースを参照してください。
断続的な断食の利点
しばらく食事をとらないと、重要な細胞修復プロセスの開始や、蓄積された体脂肪の消費に有利なホルモンレベルの変化など、私たちの体内で多くのことが起こります。
断食中に身体に起こる変化のいくつかをチェックしてください。
- インスリンレベル:血中インスリンレベルが大幅に低下します。この状態になると脂肪が燃焼しやすくなります。
- ヒト成長ホルモンのレベル:このホルモンのレベルが高いと、脂肪の燃焼と筋肉の増加が容易になります。研究によると、絶食中は成長ホルモンの血中濃度が最大 5 倍に上昇する可能性があります。
- 細胞修復プロセス:研究によると、重要な細胞修復プロセスは身体によって誘導されます。
- 遺伝子発現:長寿と病気からの防御に関連するいくつかの遺伝子と分子は、プラスの変化を起こします。
以下で、断続的な断食のそれぞれの利点を詳しく見てみましょう。
1. 減量と腹部脂肪に対する断続的断食の利点
断続的断食の信者の多くは、体重を減らすことを目的としてこの習慣を取り入れています。一般的に、断続的な断食では、食べる量が減ります。他の食事で補わないと、摂取カロリーが少なくなってしまいます。
2014年に実施された科学文献のレビューによると、断続的な絶食は3～24週間で3～8％の体重減少を引き起こす可能性があり、これは非常に大きな数字です。さらに、代謝を最大 14% 増加させ、体がさらに多くのカロリーを燃焼するのを助けます。
断続的な断食がどのように体重を減らすのに役立つのか、さらに詳しく知りたいかもしれません。
2. 2型糖尿病との闘いを助ける
断続的な断食の利点については、インスリン抵抗性と血糖値を低下させることが研究によって示されており、これは 2 型糖尿病を発症するリスクのある人にとって非常に重要です。
3. 体内の酸化ストレスと炎症を軽減します。
研究によると、断続的な断食は体内のフリーラジカルの作用や炎症を軽減し、老化やさまざまな病気の発症を防ぐのに役立つことが示されています。
4. 断続的な断食が心臓の健康にもたらす利点
断続的な断食は、血圧、総コレステロール、LDL コレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値などのいくつかの危険因子を改善し、人々をより健康にすることが示されています。
5. 細胞修復を誘導する
研究によると、断食はオートファジーと呼ばれる体の細胞内の「老廃物除去」プロセスを引き起こし、体の健康を促進し、がんやアルツハイマー病を含むさまざまな病気から守ります。
6. 脳の健康に対する断続的な断食の利点
アルツハイマー病、パーキンソン病、ハンチントン病などの変性疾患には治療法がないため、まず予防することが不可欠です。この意味で、断続的な絶食は病気の発症を遅らせたり、重症度を軽減したりすることができます。
7. 長寿を促進する可能性がある
研究により、平均寿命を延ばすことが可能であることが示されています。場合によっては、一日おきに絶食したモルモットの寿命が、絶食しなかったモルモットに比べて83%延長するなど、その効果は非常に顕著でした。
断続的な断食のやり方
断食にはさまざまな方法があり、どれも効果的ですが、人によってどれが最適かを理解する必要があります。
断続的な断食を行うための一般的な方法をいくつか見つけて、自分のスタイルに合ったものを選択してください。
16/8 – 1日16時間の絶食
16/8 メソッドでは、毎日 14 ～ 16 時間の絶食を推奨し、「イーティング ウィンドウ」と呼ばれる食事の時間を 8 ～ 10 時間に制限します。この食事ウィンドウ期間中は、おそらく 2 ～ 3 回の食事を摂ることが可能でしょう。
この断食方法は、夕食後は何も食べない、次の日の朝食は食べないと考えるだけでとても簡単です。
高カロリーの食品や不健康な食品を摂取すると、断食だけでは期待される結果が得られないため、食事期間中は健康的な食品を食べ、身体活動を組み合わせることが非常に重要です。断続的な断食中に何を食べるべきかを調べてください。
断食中は、水、コーヒー、その他のノンカロリーの飲み物を飲むことができます。これは空腹感を軽減するのに役立ちます。
24時間の断食 – 週に1～2回
このタイプの断食では、週に 1 ～ 2 回、24 時間何も食べません。この方法はフィットネスの専門家であるブラッド・ピロン氏によって広められ、非常に人気がありました。
ある日の夕食から翌日の夕食まで断食することをお勧めします。これは24時間の断食に相当します。朝食の合間に断食することも可能です。
断食中は水、コーヒー、その他のノンカロリーの飲み物は許可されますが、固形食品は摂取できません。
この方法の問題点は、完全な 24 時間の断食が多くの人にとって非常に難しいことです。ただし、そこから始める必要はありません。これは、14 ～ 16 時間の方法が慣れるための良いスタートとなる可能性があるためです。
都合の良いときに食事を抜く
実際には、その利点を最大限に得るために、体系化された断続的な断食計画に従う必要はありません。そのため、お腹が空いていないときや、忙しすぎて料理をしたり食べる時間がないときは、時々食事を抜くだけでも効果があります。
人は一定の間隔で食事をする必要があるというのは迷信で、そうしないと筋肉が減り、消費カロリーが減ります。
快適だと感じるときに1食または2食抜くことは、基本的には自発的な断続的断食です。他の食事では必ず健康的な食べ物を食べるようにしてください。
隔日断食
隔日断食戦略の 1 つは、週の隔日ごとに最大 500 カロリーの制限を伴う断食日を行うことを提案しています。
この方法は最も難しい方法の 1 つと考えられており、1 週間のうち非常に短い時間で行うことに加えて、非常に空腹になる可能性があるため、専門家によって推奨されていません。
5:2 – 週2日の断食ダイエット
5:2法では、週5日は普通に食事をし、週2日はカロリーを500〜600に制限します。
この 2 日間は、最大 500 ～ 600 カロリーを含むメニューを用意する必要があります。たとえば、250 ～ 300 カロリーの食事を 2 回に分けることができます。
このダイエット法はファストダイエットとも呼ばれ、イギリスのジャーナリストで医師のマイケル・モズリーによって広められました。
戦士の食事
戦士ダイエットとは、日中は絶食し、夜にがっつり食べるというダイエット法です。フィットネスと筋肉成長の専門家であるオリ・ホフメクラーによって広められました。
ビデオ: 減量と健康のための断続的断食
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ビデオ: 断食は何時間?
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